Sveikos mitybos esmė

ĮVADAS

Visas žmogaus gyvenimas susijęs su mityba. Naujagimis pirmu instinktyviu judesiu kaip gyvybės šaltinio siekia motinos krūties. Su motinos pienu kūdikis gauna visa, kas būtina jo vystymuisi ir augimui.

Labai svarbu rūpintis racionalia įvairaus amžiaus vaikų mityba, nes nuo to priklauso normalus organizmo vystymasis. Neatsitiktinai suaugusių žmonių įvairių ligų prižasčių, kurias kartais išsyk sunku nustatyti, tenka ieškoti vaikystėje.

Augantis organizmas kelia vis didesnius reikalavimus: keičiasi ne tik maisto kiekis, bet ir jo kokybė. Maistas yra vienintelis energijos ir statybinių medžiagų šaltinis formuojant suudėtingas organizmo struktūras. Maiste yra visų reikalingų žmogui medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų ir kt. Visos šios medžiagos ne tik sintetinasi organizme, bet ir yra; sintezės ir irimo procesai, tolygiai vykstantys organizme, yra subalansuoti. Tą rodo ir medžiagų apykaita.

Be abejo, maisto sudėtis priklauso nuo klimato ir geografinių sąlygų, darbo ir buities pobūdžio, individualių organizmo savybių: kūno sudėjimo, amžiaus, lyties, ūgio, svorio, medžiagų apykaitos procesų greičio, taip pat ir nuo žmogaus skonio bei nacionalinių įpročių.

Pirmiausia būtina kuo racionaliau vartoti tąą kiekį baltymų, riebalų, angliavandenių, vitraminų, kurie šiuo metu gaminami mūsų planetoje. Kartu reikia ieškoti naujų šaltinių, kurti tobulesnę jų apdorojimo technologiją. Svarbu kiek galima kruopščiau patikrinti kiekvieno naujo maisto produkto biologinę ir maistinę vertę ir ar jis nėra kenksmingas.

Taigi, ka

as gi yra racionali mityba?

Racionali mityba – tai tinkamai organizuotas maitinimasis gerai pagamintu, maistingu ir skaniu maistu, turinčiu būtiną kiekį įvairių maisto medžiagų, reikalingų organizmo vystymuisi ir funkcionavimui. Racionaliai maitinantis organizmas aprūpinamas jo vystymuisi būtinomis ,,statybinėmis medžiagomis“: baltymais, mineralinėmis druskomis, lipidais, t.y. užtikrinamas nenutrūkstamas organų ir audinių atsinaujinimas išlaikant energijos pusiausvyrą. Racionaliai maitinantis organizmas laiku gauna vitaminų, mikroelementų ir daugybę kitų mažų apykaitos procesų reguliatorių, reikalingų palaikyti normaliai gyvybinei veiklai. Racionalei mitybai reikia tam tikro maitinimosi režimo, t.y. racionaliai paskirstyti maistą per dieną, žiūrėti, kad jis būtų tinkamos temperatūros ir t.t.

Taigi, racionaliai ir laiku maitinantis, visiškai patenkinamas fiziologinis organizmo maisto medžiagų poreikis, todėl žmogus gali būti maksimaliai darbingas, taip pat daugelį metų būti labai aktyvus, žvalus ir energingas.

Per pastaruosius dešimtmečius gerokai paasikeitė žmogaus darbo ir gyvenimo sąlygos. Kaskart tobulėja technika. Ji pavaduoja žmogaus fizinę jėga. Todėl įvairiuose darbo baruose žmogus eikvoja gerokai mažiau energijos. Taigi energijos, kurią žmogus semiasi iš suvartojamo maisto, pastaraisiais dešimtmečiais reikia mažiau negu tada, kai buvo sunkiai fiziškai dirbama.

Tuo tarpu maistas tapo kaloringesnis – teikiantis daugiau energijos, nes gaminama ir suvartojama daugiau rafinuotų maisto produktų. Žodžiu, dėl susidariusių gyvenimo sąlygų mažiau eikvojama žmonių energijos, bet atsirado galimybių daugiau jos gauti. Kur kas daugiau suvartojama cukraus ir gyvulinių ri

iebalų.

Taigi kiek energijos reikia žmogui?

Energija organizme išsiskiria vykstant nuolatinei biologinei angliavandenių, riebalų ir kiek mažiau baltymų oksidacijai. Didelė dalis šių medžiagų oksiduojasi iki anglies dioksido ir vandens, o energija kaupiasi junginiuose, kuriuose gausu fosforo, ypač vadinamojo adenozintrifosforo rūgštyje. Ši rūgštis panaudojama kaip svarbiausias energijos šaltinis dirbant fizinį darbą ir vykstant kitoms fiziologinėms organizmo funkcijoms.

Kiek energijos reikia žmogui, pirmiausia priklauso nuo individualių jo organizmo savybių: lyties, amžiaus, ūgio, masės, medžiagų apykaitos procesų intensyvumo, fizinio darbo ir psichinės veiklos pobūdžio dirbant ir ilsintis, sportuojant, vaikščiojant, žaidžiant ir t. t. Būtina turėti omeny geografines, klimato sąlygas, visų pirma, oro temperatūrą, nes visi šie faktoriai turi įtakos energijos apykaitai organizme. Ne tik dirbant, bet ir ramioj būsenoj – miegant ir ilsintis, gulint, svarbiausioms fizjologinėms organizmo funkcijoms – širdies plakimui, kvėpavimui, pastoviai kūno temperatūrai – palaikyti būtina nuolatinė energija. Organizmo sunaudojama energija esant 20 laipsnių temperatūrai palyginti ramioje būsenoje, išmatuota po 12-14 val. pavalgius, vadinama pagrindine apykaita; tai palyginti pastovus dydis, kuris pirmiausia atspindi individualias organizmo savybes.

Faktinės organizmo energijos sąnaudos susideda iš tokių dydžių: pagrindinės apykaitos, energijos, kuri reikalinga dirbant gamyboje ir atliekant namų ruošą, taip pat sąnaudos aktyviai poilsiaujant.Sportuojantiems asmenims reikia papildomos energijos – apie 500 kilokalorijų per dieną.

Mityba turi atitikti žmogaus energijos sąnaudas, o mitybos poreikius padeda nustatyti ba

ado ir sotumo jausmai. Dėl netinkamos mitybos dažniausiai sutrinka sveikata.

Organizmo energijos poreikį patenkina maiste esantys angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Nors angliavandeniai kur kas mažiau kaloringesni už riebalus, bet jie lengvai oksiduojasi ir suskyla iki galutinių apykaitos produktų – anglies dioksido ir vandens. Riebalų oksidacijai reikia daugiau deguonies. Tačiau angliavandenių perteklius, susidaręs tada, kai su jais gaunama daugiau energijos, negu reikia išeikvotai padengti, organizme virsta riebalais. Dėl minėtų priežasčių vartojamo maisto energetinė vertė turi atitikti eikvojamos energijos kiekį, jei, žinoma, kūno masė normali. Jeigu kūno masė per maža, energetinių medžiagų reikia daugiau, jeigu per didelė,- mažiau.

Kodėl negalima gyventi be vandens?

Du trčdalius žmogaus kūno sudaro vanduo. Itin daug jo yra jauno organizmo audiniuose. Su amžiumi vandens kiekis palaipsniui mažėja. Daugelis mokslininkų mano, kad viena iš organizmo senėjimo priežasčių yra sumažėjęs koloidinių kūno medžiagų, ypač baltymų, gebėjimas sujungti didelius vandens kiekius. Vanduo yra svarbiausia terpė, o daugeliu atveju – daugybės cheminių reakcijų, palaikančių gyvybę, substratas. Organizmas griežtai reguliuoja kikvieno organo ir kiekvieno audinio vandens kiekį. Vidinės žmogaus kūno terpės pastovumas yra viena iš svarbiausių sąlygų, kad normaliai vyktų gyvybės funkcijos.

Vandens apykaita organizme vyksta labai intensyviai. Be maisto žmogus gali išgyventi daug savaičių, tačiau be vandens žūva po kelių parų. Kiek organizmui reikia vandens pe

er parą, priklauso nuo aplinkos sąlygų, darbo pobūdžio, suvalgyto maisto kiekio. Normalios oro temperatūros sąlygomis vidutiniškai sunkiai dirbdamas žmogus per parą turi išgerti ne daugiau kaip 1 l vandens. Kenkia ir nesaikingai gariamas vanduo, nes apkraunama širdis ir spartinamas baltymų irimo procesas. Vandens kiekis žmogaus organizme tam tikra prasme priklauso nuo įvairių druskų vartojimo.

Per karštymetį reikia valgyti nedaug ir lengvai pasisavinamą maistą. Labai svarbu laikytis tinkamo gėrimo režimo.

Vanduo yra ne tik svarbiausias žmogaus kūno komponentas ir terpė, kurioje vyksta biocheminės reakcijos, bet ir vienas iš pagrindinių galutinių medžiagų apykaitos produktų.

Vanduo organizme iš esmės atsipalaiduoja vykstant įvairių medžiagų biologinei oksidacijai. Pavyzdžiui, oksiduojantis 100 g riebalų, atsipalaiduoja 107 ml vandens, 100 g angliavandenių – 55,100 g baltymų – 41 ml vandens. Tai liedžia suprast, kad mažiausiai vandens atsipalaiduoja oksiduojantis baltymams.

Svarbi sveikatos išsaugojimo sąlyga – racionalus vandens režimas.

Baltymai – gyvybės pagrindas.

Baltymai yra pagrindinė statybinė, plastinė ląstelių medžiaga. Juose yra apie 16 procentų azoto. Jie egzistuoja įvairių junginių pavidalu ir turi ypač svarbią reikšmę: sudaro materialinį gyvybės pagrindą ir dalyvauja visuose gyvybiniuose procesuose. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurių žmogui reikia dvidešimt. Kiekvieno žmogasus organizmo baltymai yra labai specifiški, pasigaminami iš gaunamų su maistu aminorūgščių. Dalį gautų aminorūgščių žmogaus kepenys verčia kitomis, tuo metu organizme trūkstamomis, aminorūgštimis. Kitos dalies aminorūgščių organizmas pakeisti negali ir privalo gauti reikiamais kiekiais iš baltymingo maisto. Šitos svarbiausios aminorūgštys – tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilaninas, treoninas, triptofanas, valinas, o augančiam organizmui – ir histidinas. Trūkstant bent vienos iš svarbiausių aminorūgščių, sutrinka medžiagų apykaita. Tai veikia ir į augimo procesus – ne tik į fizinę, bet ir psichinę raidą. Svarbiausių aminorūgščių daugiausia būna gyvulinės kilmės – mėsos, pieno, žuvies ir kt. – maisto produktose. Iš augalinio maisto jų daugiau būna ankštiniuose, o ypač daug sojoje. Todėl sojų baltymai yra vertingi.

Apskritai maisto produktose aminorūgščių būna nevienodai, skiriasi ir jų kokybė, todėl, vartojant įvairų maistą, gali būti patenkinti organizmo poreikiai visoms aminorūgštims. Augalinio maisto baltymuose esama daugiau neesminių aminorūgščių.

Baltymų vertė sumažėja, kai maistas apdorojamas termiškai: verdant, kepant dalis aminorūgščių gali būti suardoma. Baltymai ir aminorūgštys yra daugelio organizme besigaminančių aktyvių junginių pirmtakiai. Dėl baltymų trūkumo sumažėja organizmo reaktyvumas, greitai susilpnėja sąlygiškai refleksinė veikla – prisitaikymas prie aplinkos sąlygų, atsparumas stresinėmis situacijomis, įvairiems nepalankiems veiksniams.

Suaugusio žmogaus 1 kg kūno masės per dieną reikia ne mažiau kaip 1-1,5 g baltymų. Tačiau poreikiai gali kisti pagal gyvenimo aplinkybes. Labai svarbu, kad jaunesniojo amžiaus vaikai pakankamai gautų baltymų, nes nuo jų priklauso ne tik fizinė bei protinė vaiko raida, bet ir apskritai esama ir būsima jo sveikata. Kūdikio mityba priklauso nuo motinos pieno kokybės – nuo jos vartojamų baltymų kiekio ir sudėties.

Manoma, kad optimalus baltymų kiekis turėtų sudaryti apie 14-15 procentų bendro maisto davinio kaloringumo, ar džaulingumo, tačiau praktiškai dažnai tenkinamasi vidutiniu – 10-12 proc. Kiekvieno žmogaus baltymų poreikis skirtingas. Stresinėmis situacijomis baltymų poreikiai padidėja. Kai organizmui trūksta baltymų, ligoniai lėčiau sveiksta, ypač po operacijų, traumų. Vertingiausiais reikėtų laikyti pieno ir kiaušinių baltymus, ypač vaikams. Mėsos baltymai ne tokie vertingi.

Baltymų trūkti organizme gali dėl įvairių ligų ir nesubalansuotos, neadekvačios mitybos. Tačiau ir baltymų perteklius maiste gali išsekinti kai kurias funkcijas, visų pirma – kepenų, virškinimo aparato ir inkstų.

Kodėl būtini riebalai?

Riebalai organizme yra ne tik energijos rezervas, bet ir visų organizmo audinių struktūrinių dalių komponentas. Dėl to juos priimta skirstyti į dvi kategorijas: rezervinius, kurie kaupiasi vadinamuosiuose „riebalų depuose“, kur susikoncentravęs riebalinis audinys, ir protoplazminius, kurie įeina į ląstelinių struktūrų sudėtį. Esant reikalui rezerviniai riebalai tampa energijos šaltiniu. Protoplazminiai riebalai padeda reguliuoti vandens, druskų, aminorūgščių, cukraus kiekį ląstelėse ir šalina iš jų apykaitos produktus. Riebalai skiriasi juose esančių riebiųjų rūgščių kilme. Paprastai riebalai susideda iš glicerino ir riebiųjų rūgščių, sujungtų eterių ryšiais. Jie yra pagrindas tokių plačiai žinomų produktų, kaip kiaulienos taukai, avienos, jautienos lajus, sviestas, įvairių rūšių aliejai, margarinai ir t.t.

Lengviausiai virškinami pieno riebalai, sunkiausiai – aviniai ir kiauliniai. Virškinantis riebalams, išsilaisvina glicerinas ir riebiosios rūgštys, kurios įsisiurbia į žarnyną.

Laikoma, kad sveiko žmogaus racione apie 30 proc. bendro maisto kaloringumo turi sudaryti riebalai. Vadinasi žmogus per dieną privalo jų suvalgyti 80-100 g. Riebalų gausų įvairių rūšių mėsoje, žuvyse, piene ir pieno produktuose, ypač grietinėlėje, grietinėje ir sūryje, konditerijos gaminiuose ir k.t. Be to, riebalai vartojami valgiui gaminti.

Maistinę riebalų vertę pirmiausia lemia didelis jų kaloringumas. Savo energetine verte riebalams negali prilygti nė vienas produktas.

Be cholino, kartu su riebalais organizmas gauna svarbiausių riebaluose tirpstančių vitaminų, iš jų ir regėjimui svarbų vitaminą A, rachito vystymąsi stabdanti vitaminą D, prie normalaus lytinių liaukų funkcionavimo prisidedantį vitaminą E.

Natūraliuose riebaluose ir daugelyje maisto produktų yra tam tikras kiekis sudėtingų ciklinių į riebalus panašių angliavandenių – sterinų. Svarbiausias iš jų yra cholesterinas. Cholesterinas yra normali sveiko organizmo daugelio ląstelių sudėtinė dalis. Cholesterino yra daugelyje gyvulinių maisto produktų ir visai nėra augaliniuose. Sveiko suaugusio žmogaus organizme yra balansas tarp gaunamo susintetinamo ir irstančio bei pasišalinančio iš organizmo cholesterino.

Angliavandeniai – svarbiausias energijos šaltinis.

Per dieną žmogus anglevandenių suvartoja daug daugiau negu kitų maisto medžiagų. Tačiau jų organizme palyginti mažai. Tai natūralu, nes svarbiausia funkcija, kurią atlieka maisto angliavandeniai, – organizmo aprūpinimas energija. Žmogus su maistu gauna paprastų ir sudetingų angliavandenių. Paprasti – tai monosacharidai: gliukozė, fruktozė, galaktozė. Sudetingi angliavandeniai yra disacharidai: sacharozė, laktozė, maltozė. Sudetingi angliavandeniai arba polisacharidai, – tai krakmolas ir glikogenas, arba gyvulinis krakmolas. Virškinimo trakte krakmolas ir disacharidai skyla iki monosacharidų. Iš čia jie, daugiausia gliukozės pavidalu, patenka į kraują. Gliukozė teikia žmogui energiją. Kraujyje jos kiekis gana pastovus. Iš gliukozės didžiąją dalį energijos gauna smegenys. Gliukozė labai paplitusi gamtoje. Jos kartu su fruktoze yra vaisiuose, daržovėse, meduje. Fruktozė yra saldesnė už gliukozę.

Apskritai angliavandenių reikšmė žmogaus mitybai yra gana įvairi. 50-70 proc. reikiamos energijos žmogus gauna iš jų. Suaugusiam žmogui angliavandenių per dieną reikia 350-500 g. Ši norma priklauso nuo atliekamo fizinio darbo, t.y. nuo energijos eikvoimo, todėl gali kisti. Daugiausia angliavandenių turime gauti krakmolo pavidalu. Cukrus, sveikai maitinantis, turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20 proc. visų vartojamų angliavandenių. Cukrumi yra laikomi disacharidai ir monosacharidai kartu. Cukrus yra vertingas maisto produktas, bet jo, kaip ir kitų rafinuotų maisto produktų, turėtume vartoti tik tam tikrą kiekį. Seniai žinoma, žmogui angliavandenių, riebalų ir baltymų reikia gauti tam tikru santykiu: juk vienų medžiagų perteklius ar trūkumas veikia kitų apykaitą. Šis santykis padeda palaikyti pastovią organizmo vidinės terpės sudėtį, fizines ir chemines ypatybes.

Mineralinės medžiagos – būtinos maisto dalys. Trūkstant jų maiste, galima susirgti įvairiomis ligomis. Vandens apykaita organizme labai susijusi su mineralinių druskų apykaita. Vandens ir druskų apykaita organizme veikia nervinės ir hormoninės sistemos. Druskų kiekis, patenkantis su maistu ir esantis suaugusio sveiko žmogaus organizme, reguliuojamas dalį jų pašalinant su šlapimu ir prakaitu. Audiniuose mikroelementų yra visai mažai. Tačiau, jeigu jų maiste trūksta arba yra per daug, labai pablogėja sveikata. Cukruje, svieste, taukuose, aliejuje mineralinių medžiagų beveik nėra.

Vitaminai

Vitaminai yra nepakeičiamos maisto medžiagos, kurių organizmui reikia minimalaus kiekio medžiagų apykaitos procesams reguliuoti. Trūkstant organizme vitaminų, sutrinka medžiagų apykaita ir dėl to pablogėja sveikata.

Pagal cheminę struktūrą ir kiekį natūraliuose produktuose vitaminai skirstomi į tirpstančius vandenyje, kuriems priklauso daugelis B grupės vitaminų, tap pat vitaminai C ir P, ir tirpstančius riebaluose – A, D, E ir K. Toks vitaminų skirstymas pagrįstas: taip lengviau orientuotis, iš kokių šaltinių jų galima gauti su maistu, ir suprasti, kaip vitaminai rezorbuojasi į žarnyną.

Daugiau vitaminų reikia intensyviai dirbant fizinį ir protinį darbą, veikiant kai kuriems klimato faktoriams: organizmui perkaitus ar peršalus, moterims neštumo metu, sergant kai kuriomis ligomis, organizmui nepasisavinant vitaminų ir t.t . – visa tai skatina hipovitaminozę. Dažniausiai maiste trūksta vitaminų C, B1, B2, PP,A ir D. Gydimui plačiai vartojamas vitaminas B12, folinė ir pantoteno rūgštys, vitaminai B6, ir K.

Vitaminas A būtinas regėjimo, augimo procesams, taip pat normaliai odos ir gleivinės būklei palaikyti. Pritrukstant vitamino A, vienas iš pirmųjų požymių yra sutrikęs regėjimas. Per parą vitamino A suaugusiam žmogui reikia apie 1 miligramo gryno. Vitaminas A yra gerai tirpstantis riebaluose. Daug jo yra riebaluose, kurie gaunami iš menkės, uoto, jūros ešerio ir kitų jūros žuvų, taip pat ir iš banginių, ruonių ir kitų jūros žinduolių kepenų. Daug vitamino A yra karvės piene, svieste, ypač vasara ir rūdenį, kai gyvuliai su pašarais gauna daug karotino.

Vitaminas B1 tiesiogiai dalyvauja anglevandenių apykaitoje, iš dalies ir pirovynuogių rūgšties, kuri yra svarbiausias tarpinis produktas oksiduojant gliukozę. Trūkstant šio vitamino,organizme kaupiasi pirovynuogių rūgštis, didėja jos kiekis kraujyje ir audiniuose. Pirmieji į šiuos apykaitos sutrikimus reaguoja nerviniai dariniai. Dažniausiai prasideda periferinių nervų uždegimas, jaučiami tirpuliai, dilgčiojimas, oda pasidaro nejautri. Stiprus nervų kamieno uždegimas dėl vitamino B1 trūkumo vadinamas maistiniu polineuritu. Vitaminas B1 naudojamas gydant daugelį ligų. Suaugęs vyras turi gauti nuo 1,5 iki 2,6 miligramo per parą vitamino B1, o moteris nuo 1,3 iki 1,9 miligramo. Kuo daugiau angliavandenių maiste, tuo daugiau reikia vitamino B1. Jeigu racione daugiau riebalų, vitamino B1 poreikis mažėja. Dirbančių sunkų fizinį ar įtemptą protinį darbą, iš dalies sportininkų, nėščių moterų ir krūtimi maitinančių motinų vitamino B1 poreikis yra didesnis. B1 vitamino poreikis padidėja sergant kai kuriomis ligomis, kai yra pakilusi temperatūra ir vyksta intensyvinė medžiagų apykaita. Daugiausia vitamino B1 organizmas gauna su duona, pyragu bei kruopų gaminiais. Daugiausia jo yra grūdų lukštuose, kurių didesnė dalis prarandama gaminant aukščiausios rūšies miltus.

Vitaminas PP, arba nikotino rūgštis, reikalingas organizmo biologinės oksidacijos procesams. Trūkstant vitamino PP, blogėja sveikata: atsiranda nuovargis, silpnumas, irzlumas, kankina nemiga, bet ryškiausias požymis yra odos uždegiminiai procesai. Suaugusio žmogaus organizmas su maistu turi gauti 14-28 miligramus nikotino rūgšties per dieną. Beje, vitamino PP poreikis kinta priklausomai nuo to, kiek maiste yra baltymų arba tiksliau vienos nepakeičiamos aminorūgšties – triptofano. Mat žmogaus organizme nikotino rūgštis gali sintetintis iš triptofano. Vadinasi, kuo daugiau triptofano maiste, tuo mažiau organizmui reikia nikotino rūgšties.

Maiste trūkstant vitamino C, labai padidėja kraujagyslių sienelių pralaidumas ir jos ima trūkinėti, sumažėja ir organizmo gebėjimas gaminti antikūnus, kurie neleidžia vystytis infekcijai. Organizmui vitamino C reikia gana daug: 55-108 miligramų askorbino rūgšties per parą. Tačiau askorbino rūgšties kiekis produktuose smarkiai svyrauja priklausomai nuo metų laiko. Dirbantiems sunkų fizinį darbą, sergant daugeliu ligų, taip pat nėščioms ir maitinančioms krūtimi moterims, šio vitamino reikia daug daugiau. Trūkstant vitamino C, blogėja sveikata: greitas nuovargis, dantenų kraujavimas ir padažnėjusios peršaldymo ligos, ypač pavasarį. Naturalaus vitamino C daugiausia turi daržovės ir vaisiai. Daugiausia vitamino C turi juodieji serbentai, erškėtuogės, braškės, raudonieji pipirai, svogūnų laiškai, žiediniai ir gūžiniai kopūstai, pomidorai, kitos daržovės, uogos, vaisiai. Daug askorbino rūgšties turi apelsinai, citrinos ir agrastai.

Vitaminas D dalyvauja kalcio ir fosforo apykaitoje ir pirmiausia kaulėjimo procese. Trūkstant vitamino D, labiausiai nukenčia kūdikių sveikata. Vaikui augant dėl sulėtėjusio kaulėjimo mažėja kaulų patvarumas, jie minkštėja ir nuo svorio geformuojasi. Dėl vitamino D trūkumo sulėtėja ir kalcio bei fosforo rezorbcija iš žarnyno į kraują, dėl to organizme sutrinka fosforo ir kalcio apykaita.

Vitaminas B12 vartojamas gydant daugelį odos ligų.Vitaminas B12 arba kobalaminas, yra vienintelis vitaminas, į kurio sudėtį įeina kobalto atomas. Šio vitamino žmogaus organizmui apskritai reikia labai nedaug: maždaug 3-4 mikrogramų per parą. Trūkstant vitamino B12 labai sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių, blogėja bendra savijauta, jaučiamas silpnumas, svaigsta galva, sutrinka nervų sistema, o nesigydant – neišvengiama mirtis. Laiku pradėjus vartoti vitaminą B12 ir laikantis specialios dietos, galima ne tik išvengti mirties, bet ir greitai pasveikti. B12 hipovitaminozės profilaktikai ir jos gydimui svarbią reikšmę turi produktai, kuriuose daug šio vitamino:kepenys, inkstai, širdis, kiaušinių tryniai, mėsa ir kt.

Vitaminas B6 svarbiausias yra baltymų apykaitai, labai svarbus fermentiniams procesams, vykstantiems galvos smegenyse. Jo trūkstant, sutrinka centrinės nėrvų sistemos veikla, padidėja jaudrumas, gali prasidėti odos ir gleivinės uždegimas, mažakraujistė. Vitamino B6 yra įvairiuose maisto produktose, ypač kepenyse, mėsoje, pupelėse, įvairiuose kruopose, bulvėse ir kt. Verdant ar kepant maisto produktus, suyra apie 20-35 procentai šio vitamino.

Vitaminai organizme nesintetinami. Tačiau jie būtini gyvibinei veiklai, nes įeina į gyvybės nešėjų – fermentų sudėtį.

Mokslas apie mitybą rekomenduoja, kaip dienos racione kuo geriau suderinti pagrindinius maisto produktus. Vadinasi, suaugusio žmogaus dienos racione vidutiniškai turi būti 80-100 g baltymų, 100 g riebalų ir 400-500 g angliavandenių.

Svarbiausios maisto priduktų grupės.

Pirma grupė – pienas, sūriai ir rūgusio pieno produktai: varškė, kefyras, pasukos, acidofilinas ir pan.

Antra grupė – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir jų konservatai.

Trečia grupė – miltai, duona ir pyragai, kruopos, cukrus, makaronai ir konditerijos gaminiai, bulvės.

Ketvirta grupė – riebalai.

Penkta grupė – daržovės.

Šešta grupė – vaisiai ir uogos.

Vyresnio amžiaus žmonių mityba. Vyresnio amžiaus žmonių apykaitos procesai sulėtėja, organizmas eikvoja daug mažiau energijos, ne tokie produktyvūs kai kurie hormonai, kraujyje padidėja cholesterino kiekis, sulėtėja įvairių virškinimo liaukų sekrecija, atsiranda kitų organizmo fizjologinių ir biocheminių procesų lėtėjimo požymių. Vyresniojo amžiaus žmonės turi gerokai sumažinti raciono kaloringumą: nuo 2500-3000 kalorijų. Tik saikingai maitindamiesi ir reguliariai užsiiminėdami fizine kultūra, kuri padeda suintensyvinti medžiagų apykaitos procesus, šiame amžiuje išvengsime nutukimo ir sulėtinsime sklerotinius procesus. Vyresnio amžiaus žmonių maistas turi būti įvairus: į kiekvienos dienos racioną turi įeiti visų šešių grupių produktai. Naudinga šiek tiek daugiau vartoti aliejaus ir sumažinti bendrą gyvulinių riebalų kiekį. Reikia vengti sunkiai virškinamų gyvulinių riebalų, ypač avinio lajaus ir kiaulinių taukų. Mėsa turi būti liesa. Patariama mažiau vartoti ir sviesto. Vietoj jo geriau valgyti grietinę, kurioje yra emulsuotų pieno riebalų ir daug lecitino, kuris padeda normalizuoti cholesterino apykaitą. Nereikia atsisakyti ir kiaušinių. Vienas ar du kiaušiniai per savaitę gali būti mėgstamas ir naudingas priedas vyresnio amžiaus žmogaus racione. Sportuoti niekada nevėlu. Derinami su racionaliu mitybos režimu, sportas gali būti labai naudingas sveikatai.

ĮŠVADOS

Aprašiau apie patį papraščiausią, be paliovos pasikartojantį, bet žmogui gyvybiškai būtiną dalyką – maistą ir mitybą. Mityba yra gyvybės palaikimo pagrindas, be jos neįmanomi nei papraščiausi, nei sudėtingiausi jos pasireiškimai. Kad būtų sveikas, žmogus pirmiausia turi rūpintis, jog su maistu gaunamos maisto medžiagos atitiktų individualius organizmo poreikius.

Mano nuomone, kad mokyklose, bendrabučiuose reikėtų įsteigti racionalios mitybos kampelius, kuriuose būtų supažindinama su naujais maisto produktais, kabėtų spalvotos (kad pritraukti vaikų dėmėsi) normalios kūno masės lentelės, stovėtų svarstyklės, kad vaikai nemokamai galėtu pasisverti. Visą tai gerintų mitybos kultūrą, o ji yra bendros žmogaus kultūros sudėtinė dalis. Šį referatą skaityčiau vaikams nuo pat pirmos klasės, gal būt jie ir ne viską suprastų, bet kai kas tikrai liktų jų galvelėse. Taip pat šį referata skirčiau ir vyresnių klasių moksleiviams, kad kiekvienas susimastytų ar taisiklingai jis maitinasi, kokia yra jo dienos mityba. Ir ne be reikalo patarlė sako: „ Ko Jonukas neišmoks, tai ir Jonas nemokės“.

LITERATŪRA

1. Domicelė Mikalauskaitė, Janina Saukienė „Sveikos mitybos paslaptys“ 1990 m.
2. A. Pokrovskis. „Sveika mityba“
3. E. Andriulis, E. Grinienė. M. Černiauskienė. „Moksleivio fizjologija ir higiena“ 1994 m.
4. E. Grinienė ir kt. „Mokymosi įtaka vaiko ir paauglio organizmui.“ 1990 m.
5. A. Zaborskis. „Aukime sveiki“ pradinių klasių mokymo knyga. 1995 m.
6. A. Stukas. „Sveika mityba“ (mokomoji knyga) 1999 m.

Leave a Comment