Sveika mityba

SVEIKA MITYBA

Visuomenėje vis daugiau ir plačiau kalbama apie sveikatą, jos saugojimą ir stiprinimą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Lietuvos gyventojų mityba nesveika. Vartojama per daug riebalų ir per mažai angliavandenių,maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš piieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, innfarkto, ir kt) priežastimi.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vi

itaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Sveikos mitybos taisyklės:
1. Išlaikyti normalų kūno svorį.
2. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
3. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
4. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
5. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
6. Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairiausių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nei vienas maisto produktas neturi visų maisto medžiagų reikiamo kiekio. Žmogus turi žinoti, kokius maisto produktus ir kokiais kiekiais reikia valgyti, norint patenkinti organizmo poreikius.
Sveikos mitybos piramidė yra kontūrai to, ką žmogus turi valgyti kiekvieną dieną. Tai nėra griežti nurodymai, o tiesiog rekomendacijos, kurios leidžia pasirinkti maisto produktus. Vadovaudamiesi Sveikos mitybos piramidės modeliu, kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visas reikalingas maisto meedžiagas, tuo pačiu reikiamas kalorijų normas, dėl ko galėsite išlaikyti normalų kūno svorį.

Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi.

Sveikos mitybos piramidėje visi maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines gr

rupes: duona, kiti grūdiniai produktai, bulvės; daržovės; vaisiai; pienas ir jo produktai; mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai.

Duona, grūdai, makaronai, bulvės

Piramidės pagrindą sudaro neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Šios grupės maisto produktai teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Be to grūdų baltymai turi visas esmines amino rūgštis, bet jų yra mažiau nei gyvūniniuose baltymuose. Šį trūkumą reikia kompensuoti gyvūniniais maisto produktais. Grūdinėse kultūrose yra mineralinių medžiagų, mikroelementų (Na, K, Ca, Mg, P, Fe) bei vitaminų (B grupės, PP). Šios grupės produktų kasdien reikia suvalgyti 6 – 11 porcijų. Vieną porciją sudaro 1 riekutė duonos, ½ stiklinės makaronų, ryžių ar kitos košės.

Daržovės

Daržovės mitybai labai svarbios. Jose yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių. Daržovės stimuliuoja virškinimą, skatindamos visų virškinimo liaukų sekrecinę funkciją. Be to daržovėse gausu maistinių skaidulų. Daržovių reikia 3 – 5 porcijų per dieną. Vieną porciją sudaro: ¾ stiklinės daržovių sulčių, ½ šviežių sulčių, viena vidutinio dydžio bulvė.

Vaisiai

Vaisiuose yra gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui. Per dieną reikia suvalgyti 2 – 4 porcijas šios grupės vaisių. Viena produktų porcija – tai vienas vidutinio dydžio vaisius, ½ puoduko susmulkintų vaisių ar uogų, ¾ stiklinės grynų vaisių su

ulčių, ¼ kg džiovintų vaisių.

Pienas, jogurtas, sūris

Pienas ir jo produktai – maistingas, įvairaus amžiaus žmonių lengvai pasisavinamas maistas. Iš šių produktų mūsų organizmas gauna vertingų baltymų, kalcio, fosforo, visų svarbiausių vitaminų – A, D, B grupės, PP, C bei kitų. Tai gyvulinės kilmės produktai, turintys gana nemažai riebalų, todėl jų nereikia valgyti dideliais kiekiais. Per dieną rekomenduojama suvartoti 2 – 3 porcijas šių maisto produktų. Vieną porciją sudaro: vienas puodelis pieno, jogurto ar 60g fermentinio sūrio.

Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, kiaušiniai, riešutai

Šioje grupėje daugiausiai gyvulinės kilmės produktai. Juose gausu žmogaus organizmui būtinų maisto medžiagų, baltymų, riebalų, nepakeičiamų amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų, kitų biologiškai svarbių junginių. Didžiausią biologinę reikšmę turi mėsos baltymai, nes juose yra visų žmogui būtinų amino rūgščių. Kasdien iš šios grupės rekomenduojama suvalgyti 2 – 3 porcijas. Vieną porciją sudaro: 60 – 100g vištienos ar žuvies, vienas kiaušinis, ½ stiklinės virtų pupelių, 2 šaukštai žemės riešutų.

Riebalai, aliejai, saldumynai

Tai aliejus, kremas, sviestas, margarinas, cukrus, saldūs gėrimai ir desertas, saldainiai. Šiems produktams nėra rekomenduojamų porcijų per dieną, nes juos reikia valgyti labai mažais kiekiais.

Mitybos režimas

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo su

ultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės:
4 valgymai:
pusryčiai 25% paros energinės vertės;
pietūs 35% paros energinės vertės;
pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;
vakarienė 25% paros energinės vertės.
3 valgymai:
pusryčiai 30% paros energinės vertės;
pietūs 40-45% paros energinės vertės;
vakarienė 25-30% paros energinės vertės.

Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė

Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.
Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami. Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos. Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.
Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą. Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos. Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios.
Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje. Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį. Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.

Rekomenduojami energijos poreikiai

Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.

Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal)

Vyrams Moterims
I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000
II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200
III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600
IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050
V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –

Maisto medžiagų energinė vertė

Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu. Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.

Vegetarizmas

Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.
Vegetarizmo tipai:
Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų.
Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).
Semivegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.
Vegetarizmo privalumai:
Mažiau nutukusių.
Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
Mažiau sergančiųjų hipertenzija.
Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:
Mažina suvartojamo maisto kiekį.
Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.

Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis. Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.

Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos. Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis.

Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.
Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.
Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).

Dieta pagal kraujo grupę
Dieta pagal kraujo grupę ne tik padeda sumažinti svorį, bet ir išvalo organizmą, padeda įveikti daugelį ligų. 0(1) kraujo grupė. Šios kraujo grupės žmonės turi kasdien suvalgyti bent gabaliuką mėsos, ypač tamsios – jautienos ar avienos, taip pat paukštienos. Jiems naudinga bet kokia mėsa, išskyrus kiaulieną ir žąsieną. O štai iš kruopų jiems tinka tik kai kurios: grikiai, soros, ryžiai, miežiai, rugiai. Grūduose esantys lėktinai šios kraujo grupės žmonių organizmui trukdo pasisavinti naudingas maistines medžiagas, sulėtina medžiagų apykaitos procesus, trukdo efektyviai panaudoti kalorijas ir būtinai virsta papildomais kilogramais. Šios kraujo grupės žmonės antsvorio gali gana greitai atsikratyti atsisakydami miltinių ir grūdinių patiekalų – neprireiks jokių varginančių dietų. Pieno produktai šios kraujo grupės žmonėms taip pat netinka. Tuo tarpu žuvis gali tapti jų dietos pagrindu. Pirmumą reikėtų teikti skumbrei, silkei, menkei. Norint subalansuoti dietą labai svarbu valgyti daržoves, tačiau šiems žmonėms reikėtų vengti baklažanų ir bulvių: jų lėktinai kaupiasi aplink sąnarius, o to padarinys gali būti artritas. Pomidorai, kuriuose yra lėktinų, ypač pavojingų A ir B kraujo grupėms, šios kraujo grupės žmonėms labai tiks. Tačiau 0(1) kraujo grupės atstovams nereikėtų valgyti kai kurių kryžmažiedžių: gūžinių, žiedinių, briuselio kopūstų, garstyčių. Reikėtų vengti marinuoto maisto, obuolių ir apelsinų sulčių, rūgščių daržovių. Ypač naudingos figos ir slyvos. A(ll) kraujo grupė. Šios kraujo grupės žmonėms naudingiausias maitinimosi tipas – vegetariškas. Nuo mėsos jie tunka. Šiems žmonėms labai naudingi augaliniai baltymai, kurių daug pupose. Jų maisto pagrindu sėkmingai gali tapti sojų produktai. Natūralų pieną šios kraujo grupės žmonės pasisavina blogai, nes jų organizme gaminasi cukraus antikūnai, kurio yra nenugriebtame piene. Šviežio pieno produktus galima pakeisti, pavyzdžiui, rauginto pieno produktais. Daržovės – išskyrus pomidorus, baklažanus ir pipirus – turėtų būti ant šios kraujo grupės žmonių stalo kasdien. Patariama vengti bananų – juose esantys lėktinai lėtina maisto pasisavinimą. Mandarinai ir apelsinai taip pat nenaudingi. B(lll) kraujo grupė. Šios kraujo grupės žmonių racione gali būti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktų. Tačiau patariama atsisakyti kviečių. Šis javas, kaip ir miežiai, kukurūzai, grikiai ir rugiai, lėtina jų medžiagų apykaitą, trukdo efektyviai eikvoti energiją. Tuo tarpu avižos, ryžiai jiems naudingi. Atsikratyti antsvorio padės pieno produktai, kiaušiniai ir visos daržovės, išskyrus pomidorus, ridikėlius ir moliūgus. Rinktis mėsos produktus jiems patariama ypač atsargiai. Piktnaudžiauti raudona (tamsia) mėsa nepatartina – tai gali sukelti chroniško nuovargio sindromą, susilpninti imuninę sistemą. Vietoj jautienos geriau vartoti avieną, triušieną, elnieną. Vištiena netinka, nes jos lėktinai agliutinuoja šios kraujo grupės eritrocitus, o tai gresia infarktu ir imuniteto susilpnėjimu. AB(IV) kraujo grupė. Ši kraujo grupė gana reta – ją turi mažiau nei 15 proc. planetos gyventojų. Tokių priešingų A ir B antigenų susijungimas šiems žmonėms suteikia tiek teigiamų, tiek ir neigiamų savybių. Šių žmonių imunitetas stipresnis, jų organizmas rečiau kenčia nuo alergijos, lengviau kovoja su uždegimais. Teigiama, jog tokio žmogaus organizmas “nedraugauja” su mėsa – kadangi kraujyje yra B tipo antigenų ir dėl žemo rūgštingumo mėsa blogai pasisavinama. Mėsa – pagrindinė jų antsvorio priežastis. Medžiagų apykaitą sulėtina ir kai kurios kruopos – grikiai, kviečiai, kukurūzai, tad jas reikėtų pakeisti ryžiais, rugiais, avižomis. Pagrindiniais maisto produktais, padėsiančiais šiems žmonėms atsikratyti antsvorio, turėtų būti daržovės ir sojų produktai. Nenaudinga jautiena ir vištiena – jas geriau pakeisti aviena ir kalakutiena. Patariama valgyti daugiau žuvies – skumbrės, menkės, lašišos, jūros lydekos.

Mitybos įtaka ligų vystymuisį

Mitybos įpročiai gali būti susiję su rizika susirgti vėžiu. 30 – 40 proc. vėžio atvejų išsivysto dėl nesveikos mitybos. Vėžio riziką galima sumažinti valgant tinkamą maistą. Pasirinkite produktus, turinčius daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, antioksidantų, mažai riebalų. Reikėtų keletą kartų per dieną valgyti vaisių ir daržovių, rupios duonos ir kruopų, vengti vartoti kiaušinius, padažus, riebią mėsą, riebius pieno produktus. Valgant riebų maistą (riebalai neturi viršyti 30 proc. paros maisto davinio energetinės vertės) yra didesnė tikimybė susirgti krūties, storosios žarnos, gimdos ir priešinės liaukos vėžiu. Kuo daugiau riebalų suvalgome, tuo daugiau jų nesuvirškintų pasiekia žarnyną ir sutrikdo virškinimą. Kepenys daugiau gamina tulžies rūgščių, kurios keičia storosios žarnos struktūrą ir ji tampa jautri kancerogenų poveikiui. Be to, daugelis kancerogenų (vėžį sukeliančių medžiagų) tirpsta riebaluose. Todėl vartojant daug riebalų padidėja kancerogenų kiekis organizme. Didelį antsvorį turintys žmonės dažniau serga priešinės liaukos, kasos, gimdos, storosios žarnos, kiaušidžių, inkstų vėžiu. Nutukimas mažina organizmo imunitetą. Nutukusiųjų kūne intensyviau dauginasi vėžio ląstelės, nes jame sumažėja imuninių ląstelių, kurios stabdo vėžio vystymąsi. Norėdami būti sveikesni, stenkitės, kad jūsų kūno masė būtų ideali (KMI 18.5 – 24.9). Mažiau valgykite rūkyto maisto. Rūkytoje žuvyje ir mėsoje yra benzpirenų, o dūmuose – formaldehidų. Šios medžiagos skatina onkologinių ligų, ypač skrandžio vėžio vystymąsi. Nevalgykite karšto maisto. Manoma, kad karštas maistas gali būti stemplės vėžio priežastimi. Valgomo maisto temperatūra turi būti 36-38ºC. Nepatartina nuolat valgyti keptą maistą. Perkaitintuose riebaluose yra toksinių medžiagų, sukeliančių ikivėžines ligas: skrandžio polipus, opas, gastritus, vėžį. Sūrus maistas įtakoja skrandžio vėžio išsivystymą. Sūri mėsa sąlygoja nitrozaminų, veikiančių kancerogeniškai, susidarymą. Saikingai vartokite cukrų ir maisto produktus, kuriuose yra maisto priedų (dažų, konservantų ir kt.), valgykite ekologiškai švarius produktus Maiste neturi būti kenksmingų medžiagų: sunkiųjų metalų, pesticidų likučių, hormonų, antibiotikų, nitratų pertekliaus. Mokslininkai teigia, kad maistinių skaidulų turintis maistas mažina riziką susirgti virškinimo organų vėžiu. Daugiausia šių biologiškai vertingų medžiagų organizmas gauna su augaliniu maistu. Tai daržovės, vaisiai su luobele, rupių miltų gaminiai ir pan.

Valgymo sutrikimai

Kasmet daugiau ir vis jaunesnių žmonių kenčia nuo valgymo sutrikimų – anoreksijos ir bulimijos. Vyraujantis liekno kūno idealas, noras būti panašiais į merginas ir vaikinus iš žurnalų viršelių, baimė tapti storais ir atstumiančiais, skatina laikytis dietų, atsisakyti tam tikro maisto, kartais net badauti. Valgymo sutrikimais dažniausiai suserga žmonės, keliantys sau sunkiai įgyvendinamus tikslus, visose srityse siekiantys tobulumo, linkę į depresiją. Didelę riziką susirgti turi ir tie žmonės, kurių profesija susijusi su liekno kūno išraiška (kai kurių sporto šakų atstovai, balerinos, modeliai, šokėjai ir kt.). Nervinė anoreksija – tai valgymo sutrikimas, atsiradęs pradėjus labai riboti valgomo maistokiekį arba visiškai jo atsisakius. Nervine anoreksija dažniausiai suserga 14-18 metų paauglės ir jaunos moterys. Iš visų sergančiųjų vyrai sudaro 5-10 proc. Nuo anoreksijos miršta 5-10 proc.sergančiųjų.

Literatūros sąrašas:
„Medicinos žinynas“
www.vilniausvsc.lt
www.dieta.lt
„Medicina visiems“

Leave a Comment