Mitybos pagrindai

Įvadas.............................. 3
1 skyrius. Mitybos fiziologiniai pagrindai................. 4
2 skyrius. Baltymai.............................. 6
3 skyrius Riebalai arba lipidai........................9
4 skyrius. Angliavandeniai.........................12
5 skyrius. Mineralinės medžiagos......................13
6 skyrius. Vitaminai.............................15
7 skyrius Maisto medžiagų įsisavinimas.................17
7.1 Vaikų ir paauglų paros raciono kaloringumas.............17
8 skyrius. Mitybos rėžimas.........................18
9 skyrius. Maitinimas mokykloje.....................20
Moksleivių anketa.............................23
Valgiaraštis..............................24
Praktinės dalies diagramos ir apibendrinimai...............26
Išvados ir siūlymai............................36
Literatūros sąrašas............................37
Priedai..............................38

ĮVADAS

Subalansuota mityba yra sveikatos pagrindas. Ji daro įtaką fizinei ir protinei žmogaus raidai, darbingumui, nuotaikai, gyvenimo trukmei. Mityba gali veikti kaip vaistas, gali būti profilaktinė daugelio ligų priemonė, bet gali sudaryti ir prielaidą neigiamam pašalinių medžiagų veikimui. Pagrindinių maisto medžiagų normos yra gana gerai ištirtos, tačiau joos priklauso nuo kintančių gyvenimo sąlygų, be to, kiekvienas žmogus yra savitas individas.
Mityba plačiąja prasme apima maisto, kaip aplinkos faktoriaus, panaudojimą organizmo statybai, nuolatiniam jo atsinaujinimui, medžiagų apykaitai ir įvairioms funkcijoms. Jeigu kokių nors maisto medžiagų trūksta ar yra per daug, jei pasikeičia jų tarpusavio santykis organizme, pakinta ir normali apykaitos eiga. Dėl to pasireiškiantys trūkumai atsiliepia organizmo funkcijoms, atsiranda patologinių reiškinių.
Šiame darbe bandysiu plačiau paaiškinti maisto medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų- fiziologinę reikšmę. Aprašysiu maisto paros normas ir jųų šaltinius.Apžvelgsiu vaikų ir paauglių mitybos organizavimą mokymo įstaigose . Pateiksiu mokyklos, kurioje aš atlikau pratiką, valgiaraštį ir anketa,apie vaikų mitybą ir rėžimą ,su savo komentaru ir išvadomis.

Pastaraisiais dešimtmečiais gerokai pasikeitė darbo, mokslo ir gyvenimo sąlygos, taip pat iš dalies ir mi

ityba. Dėl technikos, pavaduojančios fizinę žmogaus jėgą, sumažėja energijos eikvojimas, kartu ir energinių maisto medžiagų poreikis. Be to, vartojamas maistas pasidarė kaloringesnis, nes gaminama daug grynų, t.y rafinuotų, maisto produktų. Taigi dėl susidariusių gyvenimo sąlygų atsirado tam tikras žmogaus energijos eikvojimo ir mitybos disbalansas. Todėl šiuo metu mitybos klausimas tikrai yra aktualus tiek jauno, tiek pagyvenusio žmogaus gyvenime.

1. MITYBOS FIZIOLOGINIAI PAGRINDAI

Tik tinkamai maitinamas vaikas gali taisyklingai augti ir vystytis. Vaikų mityba nuolat turi rūpintis medicinos darbuotojai, auklėtojai, pedagogai ir tėvai. Vaiko organizmas vykdydamas gyvybines funkcijas ir dirbdamas įvairų darbą, sunaudoja daug šiluminės ir mechaninės energijos.Šių energijų šaltiniu yra cheminė energija, kuri pasigamina organizme nuolat oksiduojantis organinėms medžiagoms.
Vaikui tinkamiausias mišrus maistas. Su augaliniu maistu gauname daugiau angliavandenių, teikiančių energiją, vandenyje tirpstančių viitaminų, mineralinių druskų ir kt. Su gyvuliniu maistu daugiau gauname baltymų, riebalų ir juose tirpstančių vitaminų, mineralinių medžiagų. Juo labiau maisto racionas-moksliškai pagrįstas maisto davinys- atitinkantis organizmo poreikius, tuo vaikas bus atsparesnis nepalankiems aplinkos veiksniams.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena).
Mityba- vienas svarbiausių gyvensenos veiksnių, turinčių įtakos sveikatai. Teisinga mityba būtina nuo pirmųjų gyvenimo dienų. Akivaizdu, kad netinkama, neteisinga mityba daro įtaką įvairių ligų, ypač širdies ir kraujagyslių, išsivystymui ir vis labiau pripažįstama šių ligų tradiciniu rizikos faktoriumi.
Sveikai maitintis- tai laikytis pa

agrindinių sveikos mitybos principų: nuovokumo, įvairumo, subalansuotumo ir visada prisimintu, kad būtina valgyti kuo įvairesnį maistą, išlaikyti normalų kūno svorį, pasirinkti maistą, turintį mažiau riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio, valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų, vartoti kuo mažiau cukraus ir saldumynų, kuo mažiau valgomosios druskos.
Svarbiausias maitinimosi tikslas yra patenkinti medžiagų apykaitos poreikius maisto medžiagomis. Tačiau šiuolaikinis mokslas įrodė, kad maistinės medžiagos- tai ne tik baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai bei mineralinės medžiagos. Maistinės medžiagos suteikia maistui skonį, aromatą, veikia virškinimą bei atlieka daugelį kitų labai svarbių funkcijų organizme. Šiuolaikinio žmogaus racione beveik nebeliko natūralaus maisto, nes tik natūraliai gamtoje užaugęs maistas- daržovės, uogos, vaisiai- natūralūs. Augalinių kultūrų ar gyvulinės kilmės produktų auginimas- tai jau technologija. Žmogaus pagamintas maistas- perdirbtas maistas.
Visos maisto medžiagos pasižymi tam tikru biologiniu aktyvumu. Be to maiste yra grupė medžiagų, kurios, patekusios į organizmą, sukelia fiziologinį efektą. Vienos iš tokių medžiagų- tai skaidulinės medžiagos, vitaminai ir mineralinės medžiagos. Jų trūkumas ir sveikame organizme gali sukelti funkcinės veiklos sutrikimus.atlikti tyrimai parodė, kad Lietuvos gyventojai vartoja per daug riebalų, ypač gyvūninių, per mažai daržovių ir vaisių, jų paros maisto racione trūksta skaidulinių medžiagų, kalcio ir natrio perteklius.
Tiriant maisto produktų suvartojimo pasiskirstymą pastebėta, kad gyventojų mityba nėra tinkama, sv
veika, be to, analizuojant gyventojų nuostatą sveikai maitintis, pastebėta, kad ligų profilaktiką, kaip pagrindinį maisto produktų pasirinkimo kriterijų, nurodė tik apie 10 proc. apklaustųjų. Dažniau ligų profilaktikai skirtus produktus pasirenka vyresnio amžiaus žmonės.
Šiandien jau nemažai kalbama apie funkcinį maistą, atliekantį tam tikrą funkciją, nes pakito maitinimosi įgūdžiai, atsirado naujų technologijų bei pusfabrikačių ir „greito“ maisto patiekalų, vis mažiau laiko skiriama maisto gaminimui namuose. Daugelyje pasaulio šalių vartotojai renkasi maistą dėl jo saugumo ir maistinės vertės, o ne dėl kainos. Deja, kaip rodo Lietuvoje atlikti faktiškos mitybos tyrimai, 67 proc. gyventojų maisto produktų pasirinkimą lemia jų kaina.
Maistas gali būti praturtintas įvairiais komponentais- vitaminais, mineralais, aminorūgštimis, polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, maisto skaidulomis. Toks maistas skiriesi nuo įprastinio maisto savo biologine verte, bet išlieka tradicinio maisto forma. Tai funkcinis maistas, arba maistas specialioms organizmo reikmėms. Tai toks maistas, kuris gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Toks maistas veikia vieną ar daugiau organizmo gyvybinių funkcijų tam tikru būdu sukuria teigiamą efektą fiziologinėms funkcijoms dėl ingridientų, kurie pagerina sveikatą.
Produktas, prieš jį pažymint kaip funkcinį, turi turėti šias savybes: būti maistu( ne milteliais, ne tabletėmis ar kapsulėmis), gautu iš natūralių ingridientų, jis gali būti vartojamas kaip sudėtinė paros maisto raciono dalis, jis atlieka specifinę funkciją medžiagų apykaitoje ir padeda reguliuoti bi
iologinius procesus- tai yra apsauginius mechanizmus, atsistatymą po ligų.
Maisto produktas gali tapti funkciniu, panaudojus vieną iš penkių metodų; pašalinus žalingą komponentą(pvz., sukeliantį alergiją baltymą), padidinus maisto natūralaus komponento kiekį, papildant komponentais, kurių maiste natūraliai nėra, bet pasižyminčiais naudingomis savybėmis, komponentu, turinčiu gydomųjų savybių(cikorijos inulinu), pagerinant maisto medžiagų įsisavinimą arba modifikuojant maisto komponentus, kurių naudingasis efektas yra žinomas.
Tokio maisto reikėtų valgyti daugiau, kadangi žmonės daug vartoja išgryninto maisto ir visiškai nepagalvoja, kad maistinės skaidulos organizmui labai svarbios. Jos gali mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažinti puvimo procesus žarnyne, aktyvinti žarnyno veiklą. Tokio maisto pavyzdys- duona su grūdais, sėlenomis, su džiovintais vaisiais, saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis ir pan.
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairių maisto medžiagų. Deja, viename produkte tokio medžiagų kiekio nesurasime, todėl reikia rinktis įvairius produktus. Tačiau dažnai maitinamės neįvairiai, nevisaverčiu, neužtikrinančiu biologiškai aktyvių maisto poreikio, maistu. (Dr. Bartkevičiūtė R. Respublikinis mitybos centras).

2. BALTYMAI

Baltymai yra ląstelių ir audinių struktūros pagrindas. Su baltymais susijusios visos gyvybinės funkcijos: medžiagų apykaita, kontraktilumas, gebėjimas augti, daugintis ir aukščiausia materijos judėjimo forma- mąstymas.

Prisijungdami daug vandens molekulių, baltymai sudaro tokias koloidines struktūras, būdingas mūsų kūnui. Baltymai yra stambiamolekuliniai organiniai junginiai, susidarę iš aminorūrščių. Be struktūrinių baltymų, prie baltyminių medžiagų priskiriami fermentai – svarbiausi organizme vykstančių biocheminių reakcijų aktyvatoriai. Juos galima vadinti biologiniais katalizatoriais. Baltymai yra ir kai kurie hormonai – jautrūs apykaitos procesų reguliatoriai, nukleoproteidai- baltymų sintezės reguliatoriai organizme ir, matyt, paveldimų savybių neįėjai.
Fermentai turi nuostabų gebėjimą dešimtis ir šimtus tūkstančių kartų pagerinti tam tikras reakcijas. Ypatingi fermentai išskiria žmogaus virškinamąjąme trakte ir padeda baltymams susiskaidyti į atskiras aminorūgštis. Pepsinas išskiria skrandyje, tripsinas ir chimotripsinas- kasoje, peptidazės- žarnyne. Seilėse esantys fermentai- amilazės- krakmolą suskaido į cukrų; kasos fermentai- lipazės- kartu su tulžimi suskaido riebalus iki riebiųjų rūgščių ir glicerino. Taigi, visi fermentai dalyvauja vienos ar kitos grupės reakcijoje.
Pagal cheminę sandarą fermentai yra paprastieji arba sudėtingieji. Paprastieji fermentai yra baltymai, kurie dėl ypatingo aminorūgščių išsidėstymo geba katalizuoti chemines reakcijas. Į sudėtingųjų fermentų sudėtį be baltymų, įeina vitaminų dariniai, angliavandeniai.
Nors baltymai sudaro 1/5 žmogaus kūno ir mažne 2/3 jo kietų atlaikų, organizme yra tik nedideli baltymų rezervai. Vienintelis baltymų susidarymo organizme šaltinis- maisto baltymų aminorūgštys. Todėl baltymai yra niekuo nepakeičiami kasdieninėje įvairaus amžiaus žmonių mityboje.(Pokrovskis A. Sveika mityba).
JEIGU MAISTE MAŽAI BALTYMŲ
Ilgą laiką trūkstant baltymų, greitai sutrinka sveikata. Baltymų stygių ypač greitai pajunta augantis vaiko organizmas. Jis visiškai neauga; pastebima ištižimas, liesėjimas, tinimas, viduriavimas, odos uždegimas, mažakraujystė, sunkūs kepenų ir kasos funkcijų sutrikimai, sumažėjęs organizmo atsparumas infekcinėms ligoms- tai toli gražu ne visas sąrašas padarinių, atsiradusių dėl baltymų nepakankamumo. Neretai būna ir taip, kad žmogus miršta.
Suaugusių sveikų žmonių organizme yra pastovus azoto kiekis; augančiam vaikų organizmui būdinga kaupti baltymines medžiagas, todėl su maistu pasisavinama daugiau azoto, negu išskiria su irimo produktais, arba azoto balansas yra teigiamas. Vadinasi, teigiamas azoto balansas vaiko ir jaunuolio organizme yra sveikatos požymis.
Neigiamas azoto balansas dažniausiai būna tiems, kurie su maistu gauna per mažai baltymų. Tokiai būklei būdinga tai, kad suyra organizme esantys baltymai ir jis išsenka. Ilgai trunkantis neigiamas azoto balansas yra grėslus sveikatos sutrikimo požymis.
KIEK REIKIA BALTYMŲ
Minimali baltymų norma suaugusiam žmogui yra tik 50-100 g per dieną. Nors iš tikrųjų žmogaus baltymų poreikį lemia jo atsinaujinimo procesų organizmo audiniuose intensyvumas, ir tai priklauso tiek nuo individualių organizmo savybių, lyties, amžiaus, ūgio, tiek ir nuo žmogaus darbinio pobūdžio. Optimalus baltymų kiekis maiste turi būti toks, kad ne tik išsilaikytų pastovus azoto kiekis, bet ir būtų garantuotas organizmo atsparumas infekcijos ir kitiems žalingiems aplinkos faktoriams, išsaugota sveikata ir padidėtų žmogaus darbingumas.
Jeigu žmogus nedirba intensyvaus fizinio darbo, su maistu jis vidutiniškai turi gauti maždaug 1,1-1,3 g baltymų skaičiuojant vienam kilogramui kūno masės.
Pastaruoju metu mokslininkai įrodė, jog įvairių baltymų rūšių maistingumas priklauso nuo amino rūgščių. Gamtiniuose baltymuose surasta apie 20, iš jų 8 žmogaus organizmui yra būtinos. Nepakeičiamųjų amino rūgščių organizmas nesintetina, todėl būtinai tam tikrą jų kiekį turi gauti su maistu. Neesant maiste kurios nors iš 8 nepakeičiamųjų amino rūgščių, rimtai sutrinka, ypač tai skaudžiai junta jaunas augantis organizmas.
Gyvuliniai baltymai ne tik gerai pasisavinami, bet ir padeda geriau pasisavinti augalinius baltymus ir taip subalansuoti maisto amino rūgščių sudėtį. Gyvuliniai riebalai yra vertingesni, nes juose esančios amino rūgštys artimesnės amino rūgštims, iš kurių gaminasi žmogaus organizmo baltymai. Kadangi gyvuliniai baltymai vertingesni ir gerai įsisavinami, jų vaikų ir paauglių maiste turi būti 60% nustatytos fiziologinės baltymų normos.
Vaiko organizmas normaliai augti ir vystytis gali tik tuomet, kai jis gauna ne tik pakankamai, bet ir pilnaverčių pagal amino rūgščių sudėtį baltymų.
Palankesnės sąlygos vaikus maitinti baltymais susidaro, kai jie gauna baltymų tiek, kiek reikalauja organizmas. Patekęs į organizmą tiks kiekis baltymų per nervų sistemą stimuliuoja medžiagų apykaitą, padidina organizmo atsparumą infekcijoms, pagerina protinę veiklą. Vaikams iki 3 metų reikia būtinai 4 g baltymų 1 kg kūno masės, 7-8 metų – 3- 3,5 g, o vyresniems – 2- 3 g/kg kūno masės. Priklausomai nuo vaikų amžiaus ir paauglių organizmui per parą vidutiniškai reikia 25- 106 g baltymų .
Vaikams ir paaugliams, kurie turi didesnį krūvį, reikia padidinti baltymų paros normą: 10-12 metų vaikams- iki 116-120 g, 14-18 metų- iki 132-140 g. Po ligų, kuriomis sergant būna aukšta temperatūra, organizmui reikia gerokai daugiau baltymų. Tačiau įprastomis normaliomis sąlygomis baltymų kiekio vaikų paros racione padidinti nerekomenduojama.(Antropova M. Vaiku ir paauglių higiena).
.Amino rūgščių poreikio tenkinimo požiūriu naudinga įvairius miltinius patiekalus gaminti su varške- varškėčius, vištinukus, miltinius patiekalus su mėsa- koldūnus, pyragėlius su mėsa ir kt. Mažiau naudinga, į tešlos pyragėlius dėti ryžių, kitų kruopų, kopūstų ar kitus įdarus. Racionuose reikia apskaičiuoti ne tik bendrą baltymų kiekį.
Iš maisto produktų baltymų, manoma, vertingiausi tie baltymai, kuriuos gyvūno organizmas paruošia savo palikuonims maitinti. Todėl šiuo atžvilgiu, ypač vaikams, vertingiausi būtų pieno ir kiaušinio baltymai. Mėsos baltymai laikomi mažiau vertingais. Ateityje, galimas dalykas, žmogaus mitybai bus vartojami atitinkamai paruošti lapų ir žolės baltymai. Taip pat žmogaus mitybai numatoma vartoti mielių baltymus. Dėl greito dauginimosi mielės būtų pigus baltymų šaltinis, tik blogai tai, kad jose yra daug nukleino rūgščių (iki 10 % ), kurių perteklius žmogui kenksmingas.( 1 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama baltymų norma per parą“).
KĄ DARYTI, KAD GAUTUME PAKANKAMAI BALTYMŲ?
Neužmirškime, kad baltymai yra labai vertinga, absoliučiai nepakeičiama maisto dalis. Kad ir kaip keistume savo racioną, niekada nemažinkite organizmui būtino baltymų kiekio.
Prisiminkime, jog organizmui reikia vidutiniškai per parą apie 100 g baltymų, pusė iš jų turi būti gyvuliniai.
Stenkimės, valgydami derinti mažiau vertingus augalinius baltymus (duona, kukurūzai, košės) su gyvuliniais baltymais (pianas, varškė, sūris, mėsa, žuvis, kiaušiniai). Baltymų vertė priklauso nuo juose esamų nepakeičiamų amino rūgščių.
Derinkime produktus, kurie padeda geriau pasisavinti baltymus: pieno ir mėsos produktus su grūdiniais ir kruopomis, taip pat pieno ir kruopų patiekalus, miltinius valgius su mėsa. Pagal galimybes įvairinkime savo maistą, protingai derinkime turinčius daug baltymų produktus.

3. RIEBALAI ARBA LIPIDAI

Lipidai įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių ir jų dalių sudėtį ir jų būtinai reikia gauti su maistu. Žmogui riebalų reikia ne tik dėl to, kad jie geras energijos šaltinis. Su riebaliniais komponentais žmogus gauna esminių riebiųjų rūgščių, kurių organizmas nesugeba pasigaminti. Su riebalais gauname juose tirpstančių vitaminų. Jie yra būtinas kai kurių biologiškai veiklių medžiagų organizme šaltinis.(Mikalauskaitė D. Mityba).
Riebalai yra energetinė medžiaga. Trūkstant riebalų, reikia padidinti angliavandenių, tuo pačiu ir maisto kiekį, o dėl to perkraunami virškinimo organai ir blogai įsisavinamas maistas.
Riebalai padidina maisto kaloringumą, todėl galima sumažinti jo kiekį.
Riebalai pagerina maisto skonį, nuo jų atsiranda sotumo jausmas, organizme suirsta mažiau baltymų. Kai kurios riebalų rūšys – lipoidai, kurių sudėtyje yra fosforo, svarbūs nervų sistemos veiklai. Vertingesni (ypač vaikams) yra pieno riebalai, esantys piene ir jo produktuose: svieste, grietinėje. Vaiko organizmui taip pat svarbūs kiaušinio trynyje esantys ir turintys kai kurių vitaminų baltymai. Į vaikų maistą nerekomenduojama dėti kietųjų riebalų – jautienos ir ypač avienos lajaus.(Pokrovskis A. Sveika mityba).
Fiziologinę riebalų paros normą (26-106 g), nustatytą įvairaus amžiaus vaikams, daugiausia turi sudaryti pieno riebalai. Kai maiste riebalų per daug ar jų labai trūksta, vaiko organizmas blogiau auga, vystosi ir blogiau funkcionuoja. Kai vaikas valgo per daug riebaus maisto ir nutunka, sumažėja jo organizmo atsparumas ir labai sutrinka medžiagų apykaita.
Maistinę riebalų vertę pirmiausiai lemia didelis jų kaloringumas. Savo energetine verte riebalams negali prilygti nė viena produktas, o ir daugelio kitų produktų energetinė vertė priklauso nuo to, kiek juose yra riebalų.(1 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama riebalų norma per parą“).
NATŪRALIUOSE RIEBALUOSE TIRPSTANTYS VITAMINAI. Be cholino, kartu su riebalais organizmas gauna svarbiausių riebaluose tirpstančių vitaminų, iš jų regėjimui svarbų vitaminą A, rachito vystymąsi stabdantį vitaminą D, prie normalaus lytinių liaukų funkcionuojantį vitaminą E.
Vitaminų A ir D daug žuvų ir jūros gyvūnų kepenų riebaluose. Vitamino E gerokai daugiau – aliejuose. Šis vitaminas atlieka apsauginį vaidmenį, kad aliejaus polinesočiosios rūgštys taip greitai neoksiduotų su oro deguonimi. K vitaminas skatina kaulų formavimąsi ir kraujo krešėjimą. Riebalai padeda organizmui pasisavinti ir karotinoidus – augalų sintetinamus pigmentus, nudažančius vaisius bei daržoves žalia, raudona ar oranžine spalva ir padedančius organizmui kovoti su ligomis. Kad organizmas pasisavintų šiuos gyvybiškai svarbius vitaminus ir medžiagas, kasdien reikia suvartoti mažiausiai 30 g riebalų (ypač aliejaus).
Jeigu sutrinka riebalų virškinimas ir organizmas juos blogai pasisavina, jis negauna ir riebaluose tirpstančių vitaminų, nors maiste jų būna pakankamai. Dėl to gali atsirasti hipovitaminozės požymių. Taigi ir virškinimo procese riebalai atlieka vitaminų nešėjų vaidmenį.
RIEBALAI MAITINA SMEGENIS. Riebaluose esančios linolo rūgšties (omega – 6) yra visose ląstelių membranose, bet ypač daug akių ir smegenų audiniuose. O nuo membranos struktūros priklauso normali akių ir smegenų veikla. Mokslininkai, ištyrę kūdikių, negaunančių linolino rūgšties su maisteliu, smegenų bei kraujo ląstelių membranas nustatė, kad jose šios rūgšties irgi nebuvo. Kito tyrimo metu paaiškėjo, kad 10 mėnesių vaikai, maitinami mišinėliais su šia rūgštimi, geriau atlikdavo užduotis negu jos negaunantieji. Naujosios Zelandijos mokslininkai teigia, kad krūtimi maitinti vaikai, kurie su motinos pienu gaudavo pakankamai linolino rūgšties, visose klasėse geriau mokydavosi.
Anot mokslininkų, dėl vaikų mokymosi sunkumų (pvz., skaitymo ir dėmesio sutrikimų) gali būti kaltas šios rūgšties stygius kraujyje. Vaikui duodant šios rūgšties papildomai (valgant daugiau jos turinčių produktų – saulėgrąžų aliejaus), šiuos sutrikimus galima pataisyti.
RIEBALŲ REIKIA SVEIKAI ŠIRDŽIAI.Tikitės apsaugoti savo širdį vartodami kuo mažiau riebalų? Be reikalo. Svarbu ne riebalų kiekis, o kokybė. Jei maiste bus per daug sočiųjų riebalų rūgščių, t.y. gyvulinių riebalų, kepenys gamins daugiau cholesterolio, kurio perteklius kaupiasi sienelėse, siaurina jų spindį arba visai jas užkemša. Taigi didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau norint šių ligų išvengti, nebūtina visiškai jų atsisakyti riebalų. Pakaks pakeisti gyvulinius riebalus aliejais, kuriuose gausu “omega- 3” ir mononesočųjų riebalų rūgščių. Taip sumažinsime “blogųjų” ir padidinsime “gerųjų” medžiagų.
Norint tai subalansuoti reikia: valgyti vieną du kartus per savaitę riebios žuvies ir sumažės rizika gauti širdies smūgį. Reikia nepamiršti ir vaisių bei daržovių salotų, pagardintų aliejumi.
RIEBALAI STIPRINA IMUNINĘ SISITEMĄ
Italijos Modenos universiteto mokslininkai atliko tokį tyrimą: vaikams, kurie nuolat sirgo peršalimo ligomis, davė papildomai “omega- 3” ir “omega-6” rūgščių. Mažieji ėmė taisytis. Tuo tarpu, kuriems davė placebo (alyvuogių aliejaus), savijauta nepakito. Didžiosios Britanijos mokslininkai teigia, kad”omega- 3” rūgštys slopina reumatinio artrito, žvynelinės, astmos ir klubinės žarnos uždegimo (Krono ligos) simptomus.
KAS YRA “GERIEJI” RIEBALAI, “Omega – 3” riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje, pvz., skumbrėje, lašišoje, sardinėse, upėtakyje (stengtis vieną du kartus per savaitę valgyti žuvies), žuvies taukuose, mėsoje, subproduktuose, kiaušiniuose, rapsų, sojos ir riešutų aliejuose, sėmenyse, moliūgo sėklose, riešutuose, sojos pupelėse ir šviežiose daržovėse.
4. ANGLIAVANDENIAI

Per dieną žmogus angliavandenių suvartoja daug daugiau negu kitų maisto medžiagų. Tačiau jų organizme palyginti mažai. Tai natūralu, nes svarbiausia funkcija, kurią atlieka maisto angliavandeniai,- organizmo aprūpinimas energija
Jie organizme lengvai ir visiškai oksiduojasi. Kai maiste yra pakankamai angliavandenių, kūdikio organizmas energetinius poreikius pirmiausiai naudodamas juos. Organizmui ypač reikia angliavandenių, dirbant raumenims. Jie būtini kūno, širdies raumenų darbui, taip pat normaliai centrinės nervų sistemos funkciniai būklei ir protinei veiklai.(Pokrovskis A. Sveika mityba).
Priklausomai nuo amžiaus angliavandenių paros norma yra 113- 422 gramai.
Numatyta angliavandenių normą turi sudaryti 60 g gryno cukraus ir 25- 30- 40 g (atsižvelgiant į amžių) konditerijos gaminių. Vartojant per daug saldumynų, susilpnėja skrandžio liaukų sekrecija ir pablogėja apetitas. Tuomet vaikai kitą maistą blogai valgo, ir organizmas gauna mažiau būtinų maisto medžiagų. Dėl to gali sutrikti augimas ir organizmo vystymasis. Todėl vaikams negalima duoti daug cukraus ir saldumynų.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena).(1 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama angliavandenių norma per parą, Andriulaitis E., Grinienė E., Černiauskienė M., Moksleivio fiziologija ir higiena).
Apskritai angliavandenių reikšmė žmogaus mitybai gana įvairi:
1. tai yra pagrindinis ir lengviausiai prieinamas energijos šaltinis; jie kompensuoja apie 50-70 proc., o kartais ir daugiau eikvojamos energijos;
2. angliavandeniai oksiduojami organizme iki anglies dioksido ir vandens, o šie apykaitos produktai lengvai pašalinami;
3. angliavandeniai, tiksliau – gliukozė, yra pagrindinis centrinės nervų sistemos energijos šaltinis;
4. jie taupo organizmo baltymus ir riebalus;
5. jie gali virsti riebalais;
6. angliavandeniai pasižymi antiketoniniu veikimu;
7. daro įtaką organizmo vandens ir mineralinių druskų apykaitai mažindami pastarųjų išsiskyrimą
8. nevirškinami angliavandeniai svarbūs žarnyno peristaltikai ir medžiagų apykaitai
9. angliavandeniai yra pigus, ilgai negendančio maisto šaltinis.
Seniai žinoma, kad angliavandenių, riebalų ir baltymų žmogus turi gauti tam tikru santykiu, tačiau šių medžiagų apykaitos tarpusavio ryšys organizme toli gražu dar nėra galutinai nustatytas. Žinome, kad angliavandenių perteklius organizme virsta riebalais, kaupiamais kaip riebalinis audinys.(Mikalauskaitė D. Mityba).
Gliukozės koncentracijos pastovumas organizmo skysčiuose priklauso nuo baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitos tarpusavio ryšio ir santykio. Gliukozė organizme gaminama ir amino rūgšties alanino, kurio pagausėja kepenyse dirbant fizinį darbą, baltymų poreikis padidėja dėl to, jog jie intensyviai įsijungia į angliavandenių apykaitą, t.y. daugiau gaminama gliukozės ir amino rūgščių. Gaunamų su maistu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis 1:1:4 kinta, atsižvelgiant į veikiančias organizmą sąlygas( amžių, atliekamo fizinio darbo pobūdį).(Pokrovskis A. Sveika mityba).

5.MINERALINĖS MEDŽIAGOS

Mineralinės medžiagos – būtinos maisto dalys. Trūkstant jų maiste, galima susirgti įvairiomis ligomis. Kiek žmogui reikia mineralinių medžiagų, priklauso nuo to, kiek jų pašalinama iš organizmo.Daugiausia jų pašalinama su šlapimu, prakaitu pro virškinamąjį traktą. Organizme mineralinių druskų tarpusavio santykis yra pastovus. Pagal tai, kiek organizme yra mineralinių druskų, jas priimta skirstyti į makroelementus ir mikroelementus. Prie makroelementų, kurių kiekis audiniuose išreiškiamas procentais ir procento dešimtimis dalių, priskiriamas kalcis, fosforas, kalis, natris, magnis, chloras ir kt. Mikroelementams, esantiems audiniuose ir turintiems mažiau negu 0,01 procento priklauso varis, cinkas, kobaltas, manganas, jodas, fluoras. Geležis užima tarpinę padėtį.
Organizmo mineralines medžiagas galima suskirstyti į grupes. Vieną grupę sudaro mineralinės medžiagos kaip struktūrinis elementas, t.y. įeinančios į kaulų, dantų, odos ir plaukų sudėtį,- tai kalcis, fosforas, magnis siera ir fluoras. Tačiau mineralinės medžiagos organizme atlieka ir kitas labai svarbias funkcijas. Antra grupę sudaro mineralinės medžiagos, įeinančios į sudėtį junginių, biologiškai svarbių ląstelių ir audinių procesams, – tai geležis, varis, kobaltas, jodas, cinkas. Trečią grupę sudaro elektrolitai- natris,kalis ir chloras, reikšmingi elektrolitų ir vandens apykaitai, vidinės terpės pH reguliavimui ir kt. Kitai grupei priskiriamos mineralinės medžiagos, pasižyminčios įvairiu ar negalutinai nustatytu veikimu,- selenas, manganas, chromas.
Kad vaiko organizmas normaliai augtų ir vystytųsi, jam reikia natrio, kalcio, kalio magnio, fosforo, geležies ir daug kitu medžiagų. Kai fizinis krūvis yra didesnis, mineralinių medžiagų paros normas rekomenduojama padidinti: fosforo- iki 3000 mg (11- 18 metų jaunuoliams), geležies- iki 25 mg (14- 18 metų jaunuoliams).
Mineralinių druskų yra maisto produktuose, todėl, racionaliai maitinantis, papildomai jų skirti nereikia. Iš mineralinių druskų į maistą,ypač augalinį, reikia pridėti tik natrio chlorido (valgomosios druskos), nes augaluose jo yra mažai. Vaikams ir paaugliams kasdien reikia vidutiniškai 8- 10 g valgomosios druskos. Kalcio ir fosforo druskos yra svarbiausia kaulinio audinio sudėtinė dalis ir labai svarbios centrinės nervų sistemos veiklai.
Kai vaiko organizme trūksta kalcio ir fosforo druskų bei vitamino D, sutrinka kaulinio audinio vystymasis ir sulėtėja augimas. Mažiems vaikams tai pasireiškia sunkia liga- rachitu. Be to, fosforas yra baltyminių ir riebalinių junginių sudėtinė dalis, jo yra nervų sistemos ir kitų svarbių organų ląstelėse. Kai vaikų maiste yra pakankamai fluoro, kalcio pusiausvyra yra geresnė ir geriau įsisavinamas kalcis bei fosforas. Jeigu daug 2-17 metų vaikų serga kariesu ir jų maiste mažai yra baltymų, riebalų, kalcio, fosforo, taip pat vitaminų B1 ir C, maistas dirbtinai fluoruojamas – į skystus patiekalus pridedama kiekvienam vaikui po 2 mg natrio fluorido per parą.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena).
Nuo mangano ir vario kiekio vaikų maisto racione priklauso kraujo vaizdas. Pagrindiniai mangano, vario, nikelio šaltiniai yra augaliniai, o molibdeno ir cinko- gyvuliniai produktai. Palyginus su rudens racionais, kai vartojama daug augalinių produktų, pavasario racionuose magnio kiekis sumažėja. Nustatyta, kad pavasarį, paros racione esant mažiau mikroelemento mangano, vaikams sumažėja hemoglobino, eritrocitų, spalvinis indeksas ir padaugėja retikulocitų.
Vaikus ir paauglius maitinant įvairiai, duodant pakankamai pieno ir jo produktų, vaisių, daržovių, augantis organizmas gauna pakankamai mineralinių druskų reikalingu santykiu.(2 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama pagrindinių mineralinių medžiagų norma per parą“).

6. VITAMINAI

Vitaminai- tai organiniai junginiai, būtinai reikalingi gyvybiniams procesams. Jie- nei energinė, nei statybinė medžiaga.žmogaus organizmas beveik nesugeba pasigaminti vitaminų, juos reikia gauti su maistu. Vitaminų reikia labai nedaug, jų normos skaičiuojamos miligramais. Jie organizme vartojami fermentų sintezei ir dalyvauja medžiagų apykaitoje palaikydami normalias organizmo funkcijas. Tai biologiškai veiklios medžiagos.Kai maiste trūksta vitaminų, susergama sunkiomis ligomis (hipovitaminozė ir hipervitaminozė).(Mikalauskaitė D., Mityba).
Daug mineralinių druskų ir vitaminų yra daržovėse, vaisiuose ir uogose. Tačiau produktus kulinariškai apdorojant, jų vertingų savybių gerokai sumažėja. Todėl vaikams reikia duoti daugiau žalių daržovių bei uogų ir praturtinti vitaminais gatavus patiekalus, pridedant į juos šviežių sulčių ir žalumynų.
Padidėjus protiniam ir fiziniam krūviui, organizmui reikia gerokai daugiau vitaminų, ypač žiemą ir pavasarį: 10-13 metų vaikams- vitamino C- 130 mg, B- iki 3,4 mg, B2- iki 3,9 mg, B6- iki 3,5 mg, PP- iki 20 mg, E- papildomai į racioną 25-50 mg; 14-18 metų: C- iki 160 mg, B1- iki 4,4 mg, B2 ir B6- iki4,0 mg, PP- iki 25 mg, E papildomai į racioną 50-100 mg.
Klimatiniuose rajonuose, kur ypač aukšta temperatūra, vasarą visiems mokiniams vitamino C dozę reikia padidinti iki 120-150 mg, nes tuo metu vaikai labai prakaituoja. Per parą netenkama maždaug 2 l skysčio. Su prakaitu išsiskiria daugiau kaip 11-14 mg vitamino C.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena)
Apskritai, kai esti organizmui nepalankios sąlygos, vitaminų poreikis didėja. Kriterijai, kuriais remiantis galima spręsti apie vitaminų trūkumą,- tai kai kurių vitaminų koncentracija kraujo plazmoje, kraujyje, forminiuose elementuose. Gryni vitaminai, ypač didesnėmis dozėmis, veikia kaip vaistai.(3 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama vitaminų dozė per parą“).
MAISTO PAPILDAI. Maisto papildai- tai produktai, gaminami kapsulių, tablečių, miltelių, skysčių ar kitu pavidalu ir reikalingi paros maisto racionui papildyti maistinėmis medžiagomis, jei jų su maistu gaunama nepakankamai arba vartotojai mano, kad jiems būtinas toks mitybos, papildymas, praturtinimas.
Dažniausiai maisto papildams suteikiama vaisto forma, jie gali būti rekomenduojami vartoti žmonėms dėl ligų, jų profilaktikai ar fiziologinėms funkcijoms paveikti.
Su maistu organizmas gauna maistines ir biologiškai aktyvias medžiagas, tarp jų vitaminus bei mineralines medžiagas. Jei žmogus maitinasi netinkamai, galėtų pavartoti tablečių ar kapsulių, kurių sudėtyje yra aminorūgščių, riebalų rūgščių, vitaminų, mikroelementų,.kiekvienas žmogus maitinasi individualiai, taigi ir maisto papildus turi rinktis individualiai, atsižvelgiant į maitinimąsi. Be reikalo nereikėtų vartoti labai didelius veikliųjų medžiagų kiekius turinčių maisto papildų.
Bendram organizmo stiprinimui tinka tokie maisto papildai, kurių sudėtyje yra kuo daugiau rūšių vitaminų ir mineralinių medžiagų, o jų dozės artimos rekomenduojamai paros normai. Antioksidantų, pvz., vitamino E, dozės gali būti ir žymiai didesnės. Ne visos biologiškai aktyvios ir mūsų organizmui reikalingos medžiagos yra normuojamos.
Maisto papildai tinka specialiai mitybai, jei jų sudėtis ir vitaminų mineralų ar kitų maistinių medžiagų kiekiai atitinka ypatingos mitybos poreikius, atsirandančius dėl tam tikros žmogaus fizinės ar fiziologinės būklės. Maisto papildas priskiriamas specialios paskirties maisto produktams, jei minimalus kiekvienos maistinės ar biologiškai aktyvios medžiagos, esančios maisto papilde, kiekis sudaro 15 proc., o maksimalus- 100 proc. rekomenduojamos paros normos. Ši informacija pateikiama maisto papildo etiketėje. Dažniausiai nurodomas biologiškai aktyvios medžiagos pavadinimas, šalia kiekis miligramais, o gretimame stulpelyje nurodoma kiek tai sudaro rekomenduojamos paros poreikio normos procentų.
Daugeliui vitaminų ir mineralinių medžiagų yra nustatytos ir patvirtintos rekomenduojamos paros normos. Jei vartojame vienu metu kelių rūšių maisto papildus, turėtume atkreipti dėmesį į jų sudėtį. Jei visų šių maisto papildų sudėtyje yra tokių pat maisto medžiagų, kurių kiekiai kartu sudėjus viršys rekomenduojamą paros poreikio normą ir sudarys žymiai daugiau nei 100 proc., rekomenduojamos normos, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju, mitybos specialistu arba vaistininku dėl tokių maisto papildų vartojimo vienu metu. Vartojant maisto papildus, patartina vadovautis vartojimo instrukcijomis, tuomet nebus perdozavimo rizikos.
Taigi pirmiausia būtina teisingai ir sveikai maitintis, bet nesant tokioms galimybėms ar atsiradus didesniam maistinių medžiagų poreikiui, mitybą galima pagerinti, praturtinant funkcinį maistą arba maisto papildus.(Dr. Bartkevičiūtė R. Respublikinis mitybos centras).

7. MAISTO MEDŽIAGŲ ĮSISAVINIMAS

Kiek maisto produktų įsisavina vaikų organizmas, priklauso nuo daugelio faktorių, iš kurių svarbiausias yra maisto sudėtis ir jo paruošimas. Mėsos, pieno, žuvies, kiaušinių baltymų įsisavinima 96-98 %, prastai sumaltų rugių duonos baltymų- 70-75, soros baltymų- 60-65%.
Maisto baltymų, susidedančių iš mėsos, kruopų ir duonos baltymų, nuo 75-90% įsisavinama daugiau, dalį kruopų pakeitus įvairiomis daržovėmis. Mat daržovės turi daug ekstrakcinių medžiagų, sustiprinančių skrandžio sulčių išsiskyrimą. Kadangi daržovėse yra vitaminų ir mineralinių druskų, dėl to maistas lengviau įsisavinamas.
Maistui įsisavinti taip pat svarbus atskirų maisto medžiagų- baltymų, riebalų ir angliavandenių- santykis. Maistas, kuriame yra per daug riebalų, blogiau įsisavinamas. Kartu mažiau įsisavinama ir baltymų. Vaikai maistą geriau įsisavina, kai baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 1:1:4, o vaikai ir paaugliai, kurių fizinis krūvis didesnis, kai minėtų ingridientų santykis yra 1:0,8:4.
Produktų priešlaikinio paruošimo būdas taip pat svarbus maistui, ypač augaliniam, įsisavinti. Pavyzdžiui, suvirintos ir pertrintos košės bei ankštinės daržovės (pupelės, žirniai) įsisavinamos daug geriau negu nepakankamai apdorotos.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena).

7.1 VAIKŲ IR PAAUGLIŲ PAROS RACIONO KALORINGUMAS

Nustatant maisto kaloringumą, reikia atsižvelgti į individo kūno ūgį ir masę, amžių, lytį, veiklos pobūdį, metų laiką, klimatą, patalpos temperatūrą. Kai kūno masė mažesnė už normalią, maistas turi būti kaloringesnis, kad organizmas galėtų atstatyti ne tik prarastą energiją, bet ir sunormalėtų kūno masė. Ir atvirkščiai, kai kūno masė didesnė už normalią, reikia reikia valgyti mažiau kaloringą maistą. Šilto klimato zonoje gyvenančių vaikų paros maisto kaloringumas turi būti mažesnis negu šalto klimato sąlygomis, kur kūnas netenka daugiau šilumos. Visiškai tokią pat įtaką daro ir metų laikai, todėl žiemą organizmui reikia daugiau kaloringesnio maisto.
Be to, nustatant vaikų maisto kaloringumą, atsižvelgiant į tai, kad:
1. vaikų medžiagų apykaita intensyvesnė negu suaugusiųjų;
2. savitas kūno paviršiaus ir masės santykis(palyginus su suaugusiais, jų masės vienetui tenka gana didelė kūno paviršiaus dalis), todėl vaikas kūno paviršiaus vienetui šilumos netenka daugiau negu suaugęs žmogus;
3. nuolat auga visa kūno organai ir audiniai;
4. kasmet didėja kūno masė;
5. vaikai labai judrūs, todėl išeikvoja daug energijos.
Sudarant paros raciono valgiaraštį, reikia atsižvelgti į šias paros kaloringumo normas.
Sporto mokyklų mokiniai ir jauni sportininkai per vieną užsiėmimų valandą išeikvoja nuo 400 iki 500 ir daugiau kalorijų (atitinkamai jaunesniųjų, 11-13 metų, ir vyresniųjų, 14-18 metų, grupių). Moksleiviai per 2-2,5 valandas netenka beveik trečdalio per parą sunaudojamos energijos.Atsižvelgiant į tai, šio amžiaus 11-13 metų mokiniai per parą su maistu turi gauti 3100-3300, o 14-18 metų- 3500-3700 kilo kalorijų. Labai kaloringai (ne mažiau kaip 4000-5000 cal.) maitintis turi sportuojantys moksleiviai, ypač per varžybas ar treniruotes.(1 lentelė „Moksleiviams rekomenduojama energijos norma per parą).

8. MITYBOS RĖŽIMAS
Mitybos rėžimas- tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais. Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta maždaug po 10- 15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir įsisavinama.(Dr. R. Sutka Vilniaus universiteto medicinos fakultetas).
Apetitą žadina ir geriau virškinamas įvairus, tinkamai ir skaniai paruoštas maistas. Vaikų apetito nerekomenduojama skatinti įmantriais valgiais. Taip išlepinamas virškinimo traktas, ir organizmas blogiau prisitaiko, pasikeitus mitybai.
Gerą apetitą taip pat skatina aplinka, kurioje valgoma. Labai norisi valgyti, pamačius staltiese padenktą stalą, dailiai supjaustytą maistą. Vaikus ir paauglius reikia mokyti valgyti neskubant, gerai sukramtyti maistą ir valgant neužsiiminėti pašaliniais darbais (nekalbėti, neskaityti knygų), nes dėl to mažiai išsiskiria skrandžio sulčių.
Maitinimosi refleksas susidaro periodiškai ir pagal tai nustatomas vaikų maitinimosi rėžimas, kurio reikia griežtai laikytis. Lopšelinukus reikia maitinti kas 3-3,5, ikimokyklinio amžiaus vaikus- kas 3,5-4 val. Paaugliai turi valgyti 4 kartus per parą. Negalima valgyti priešokiais, anksčiau laiko, nes sumažėja apetitas. Pažeidžiant rėžimą, gali susilpnėti maitinimosi refleksas ir sutrikti virškinimas.(4 lentelė “Paros maisto raciono kaloringumo paskirstymas”)
Negerai prieš miegą valgyti daug baltymų turinčio maisto, nes sutrinka virškinimas, be to, maistas ilgiau užsilaiko skrandyje. Kad jis būtų perdirbtas į paprastesnes medžiagas, turi išskirti daug virškinimo sulčių. Miegant organizme visi procesai, taip pat ir virškinimo sulčių išsiskyrimas, sulėtėja, todėl maistas gali būti blogiau virškinamas. Vaikams ir paaugliams vakarienei duodama nedaug lengvai virškinamų daržovių ir pieniškų patiekalų ir ne vėliau kaip 1,5-2 val. iki einant miegoti.(Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena).
MOKYKLINIO AMŽIAUS VAIKUI REIKALINGAS ENERGIJOS KIEKIS

Mokyklinio amžiaus vaiko augimas, fizinis ir protinis vystymasis, jo sugebėjimai priklauso nuo taisyklingos mitybos.

Sudarant meniu mokykloje ir namie reikia vadovautis šio amžiaus vaikų (6-9, 9-12, 12-15 metų, t.y trijų pagrindinių mokyklinio amžiaus grupių) medžiagų apykaitos ypatumais.

6-9 metų mokinys per dieną turi gauti maždaug 2100 kilo kalorijų. Šio amžiaus mokiniui reikia maždaug 65 g baltymų, o brendimo laikotarpiu jų reikia 15-30 g daugiau. Taigi šiuo metu ypač daug reikia gerti pieno, valgyti mėsos ir gaminių iš grūdinių produktų, kitaip gali sutrikti normalus organizmo vystymasis.

Visiems mokyklinio amžiaus grupių vaikams per dieną patartina gauti 68-95 g
Prisotintų ir neprisotintų riebalinių rūgščių riebalų. Nuo dešimtųjų gyvenimo metų mergaitėms ir berniukams kalorijų ir angliavandenių reikia nevienodo kiekio. Mergaitėms iki 15 metų užtenka jų 315-360 g, berniukams- 350-420 g angliavandenių.

Nutukimo reikia vengti jau nuo pat vaikystės. Širdies veikla, kraujo ir medžiagų apykaita dažnai sutrinka dėl pernelyg sotaus maisto ir neprotingo maitinimosi. Nereikalingas riebalų sluoksnis apsunkina širdies darbą, medžiagų apykaitą, organizmas tampa neatsparus aplinkos poveikiams.

Mokiniui vitaminų reikia daug daugiau, negu ikimokyklinio amžiaus vaikui. Todėl maistas turi būti ypač įvairus, susidėti iš augalinės ir gyvulinės kilmės maistingųjų medžiagų.

Prieš brendimą ir jo metu organizmui ypač daug reikia kalcio, todėl reikia vartoti pieno ir jo produktų. Tėvai turi žinoti, nes šio amžiaus vaikai pieno dažnai nemėgsta.
JAUNUOLIAMS REIKALIGOS ENERGIJOS KIEKIS
15-18 metų jaunuoliai daugiau apkrauti fiziškai ir protiškai. Šio amžiaus vaikinams reikia iki 3200 kilo kalorijų, o merginoms- 2500 kcal. Žinoma, ir šiuo metu nereikia valgyti be saiko.

Jei šio amžiaus jaunuoliai kasdien gauna 80-100 g baltymų, 80-105 g riebalų, 350-440 g angliavandenių, galima sakyti, kad jie maitinasi gerai. Žinoma, nereikia kiekvieną maisto gramą tiksliai pasverti, laikytis dietos. Pavyzdžiui, vieną dieną galima suvartoti labai daug riebalų ir saldumynų, o kitą valgyti truputį mažiau ir liesesnį maistą. Tuomet per didelis smaguriavimas nepakenks. Tam tikros vystymosi pakopos jaunuoliai maistui gali būti ypač jautrūs. Todėl reikėtų jiems pasiūlyti: gal nori jis daugiau skysčių, gal įdomesnių, įmantresnių, aštresnių valgių. Šio amžiaus vaikinui ir merginai būtinai reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Daugiausia kilo kalorijų turi sudaryti pietūs- nuo 850 iki 1000. Pietums būtini karšti patiekalai. Pusryčiai irgi turi būti pakankamai sotūs, o priešpiečiai turi sudaryti maždaug 15 procentų visos dienos maisto.(Kaufman ir kiti Šeimos sveikata).

9. MAITINIMAS MOKYKLOJE

Maždaug 30 procentų mokinių kasdien eina į mokyklą nepusryčiavę ir todėl dirba nepakankamai produktyviai. Kiekvienas turi atsiminti, kad pusryčiauti būtinai reikia, nes rytą žmogus turi gauti maždaug 30 % visos dienos kalorijų. Pusryčiai turi būti skanūs, vitaminingi, su mineralinėmis medžiagomis. Valgyti reikia ramiai, neskubant. Po tokių pusryčių mokinys bus darbingas iki pat pietų. Reikalingi ir priešpiečiai mokykloje, t.y antrieji pusryčiai. Jie turi sudaryti maždaug 10-15 % viso dienos maisto. Reikia, kad mokyklinio amžiaus vaikai priešpiečiams kasdien išgertų 200-250 ml pieno. Pietų metu mokinys turi gauti 25-30 % visos dienos kalorijų kiekio maždaug 50 % vitaminų. Pavakariams geriausiai tinka vaisiai, šalti užkandžiai, pieno ir miltiniai patiekalai. Vakarienė turi sudaryti 25-30 % viso dienos maisto.
MOKINIO MITYBA
Normaliai vaiko organizmo veiklai būtina racionali mityba. Daugelio autorių nuomone ji užtikrina visapusišką harmoningą, vaiko fizinį ir protinį vystymąsi, didina organizmo atsparumą įvairioms ligoms bei neigiamiems aplinkos veiksniams, stiprina sveikatą, didina darbingumą. Nepilnavertė, neteisinga mityba lėtina augimą, silpnina organizmą, mažina atsparumą.

Moksleivis turi gauti visas reikalingas medžiagas. Jeigu maisto medžiagų trūksta ar jų per daug, vaiko organizmas ypač jautriai reaguoja. Vaikai, kurie su maistu negauna reikalingų medžiagų ar gauna per mažai- būna žemesni ar liesesni už vienmečius, kurie maitinasi pilnaverčiu maistu. Vaikams , kurie maitinasi per gausiai, sutrinka normalus augimas ir vystymasis, netgi susergama kai kuriomis medžiagų apykaitos ligomis: nutunka, būna mažai judrūs, gali susirgti cukralige.

Augdamas vaikas turi tiek suvalgyti, kad užtikrintų energijos medžiagų poreikį. Nustatyta, kad maisto medžiagų kiekis priklauso nuo amžiaus: juo vaikas mažesnis, juo daugiau 1 kg kūno svorio jų reikia. Tais atvejais, kada reikia apskaičiuoti, kiek maisto medžiagų turi sunaudoti individualiai, visada atsižvelgiama į vaiko ūgio, kūno masės kitimui,amžių, mokymosi sąlygas. Tam tikro medžiagų kiekio poreikį sąlygoja augančiame organizme vykstantys pokyčiai: intensyvūs energijos procesai, skeleto ir raumenų formavimasis, bei apskritai visų organų bei sistemų augimas.

Vaiko poreikį maisto medžiagoms sąlygoja kai kurie socialiniai veiksniai. Greitesnis gyvenimo tempas, mokymo mokykloje pobūdis, sudėtingesnės mokymo programos, psichologinė įtampa, sportas reikalauja didesnio medžiagų kiekio. Yra mokinių, kurių medžiagų ir energijos sąnaudos dėl ilgo sėdėjimo prie televizoriaus ar kompiuterio, naudojimosi visuomeniniu transportu, mažo bendro fizinio krūvio, būna mažesnės.

Dauguma mitybos specialistų mano, kad mokiniai turi valgyti 4-5 kartus. Kadangi maistas skrandyje išbūna 4 val., todėl maitinimo intervalai turi būti ne mažesni kaip 3-4 valandos. Mažiau racionalu valguti 3 kartus, nes retas maitinimasis sukelia alkio jausmą, kartais lydimą galvos skausmo ir nuovargio.

Ir namie, ir mokykloje derėtų susidaryti visos savaitės pietų valgiaraštį, kad tie patys patiekalai nesikartotų daugiau kaip du kartus. Svarbu, kad mokiniai valgytų neskubėdami, gerai sukramtytų maistą, valgydami neišdykautų, tinkamai naudotųsi valgymo įrankiais. Jie turi susiformuoti ir valgymo įpročius. Todėl būtina reikalauti, kad prieš valgį mokiniai plautų rankas, valgytų atitinkamai, nelaistydami ir netrupindami maisto, pavalgę sutvarkytų stalą.
Mokykloje moksleivių maitinimą turėtų kontroliuoti mitybos taryba: direktorius, už mitybą atsakingas darbuotojas, valgyklos ir tėvų komiteto atstovai. Jie svarsto maitinimo organizavimą, kokybę, valgiaraščius. Ar tinkamai mokiniai maitinami, tikrina ir sanitarinė inspekcija. Racionaliai moksleivių mitybai reikalingos bendros mokyklos ir tėvų pastangos.(Grinienė ir kiti Mokymosi įtaka vaiko ir paauglio vystymuisi).
Atlikdama praktiką “Baltupių vidurinėje mokykloje”pastebėjau, kad valgykloje yra paskirtas mokytojas, kuris yra atsakingas už maitinimą ir tvarką. Mano mokykloje kiekvieną dieną budėjo skirtingi mokytojai, manau tai buvo tikrai ne efektyvu. Labai gerai kai yra vienas mokytojas , kuris yra už viską atsakingas, jis susitelkęs tik vienam darbui – maitinimui, ir tvarkos palaikymui.

Moksleivių apklausa „Mitybai ir jos rėžimui nustatyti“

1. Kiek kartų valgote per dieną?
...................

2.Kur pusryčiaujate?
 Namuose
 Mokykloje

3..Ką valgote pusryčiams?

...................

4. Kur pietaujate?
 Namuose
 Mokykloje

5.Kiek tėvai skiria pinigų pietums?

....................

6.Ką perkate už jums skirtus pinigus?
 Valgote mokykloje
 Perkate kažką kioske,jei taip tai ką?
.................

7.Mokyklos valgykloje valgai:
 Sriubą
 Salotas
 Bandelę su arbata
 Traškučius,šokoladus,limonadą
 Viską iš išvardintų patiekalų

8.Ar valgote sriubą?
 Kiekvieną dieną
 Kelis kartus per savaitę
 Iš vis nevalgau

9.Ar daug valgote saldumynų?
 Kiekvieną dieną ir po daug
 Kiekvieną dieną,bet po mažai
 Per savaitę kelis kartus

10.Ar vartojate daug skysčių?
 3-4 l per dieną
 1-2 l per dieną
 0.5-1 l per dieną

11.Ar dažnai persivalgote?
 Kartą per savaitę
 2-3 dienas per savaitę
 Kiekvieną dieną
 Maitinuosi sveikai

12.Ar vartojate vitaminus ir maisto papildus?
 Visus metus
 Tik pavasarį
 1 mėnesį
 Iš vis nevartoju
13.Ar galvojate, kad valgote sveikai?
 Taip
 Ne
 Nesidomiu tuo

14.Ar jus tenkina mokyklos valgiaraštis, ar yra tokių produktų kurių jus norite?
....................
15.Jūsų nuomone valgykloje patiekiamas kokybiškas maistas?
 Šviežias
 Ne šviežias
 Sūrus
 Saldus

16.Ar patinka valgyklos aplinka?
 Taip
 Norėčiau, kad būtų pakeista
.................
 Nekreipiu į aplinką dėmesio

17.Kaip jautiesi mokyklos valgykloje/
 Saugiai
 Nesaugiai,nes atiminėja mano pietus
 Paima pinigus
18.Ar patinka kaip su tavim bendrauja valgyklos darbuotojai?
 Taip jie visada malonūs
 Galėtų būti malonesni
 Bendrauja šiurkščiai

19.Maistas ir arbata patiekiami;
 Karšti
 Atvėsę
 Šalti

VALGIARAŠTIS

Pirmadienis
Kefyras
Salotos gaidelis
Marinuotų burokėlių salotos silkė su ropiniais svogūnais
Pieniška ryžių sriuba
Kiaulienos maltas pjausnys
Vištienos kotletas „Jūratė“
Kiaulienos kepenys
Lietuviškas karbonatas su garnyru
Sklindžiai su grietine
Arbata su cukrumi
Kava juoda su cukrumi
Kava juoda su grietinėle

Moliūgų-persikų sultys
Apelsinų sultys
Juoda duona
Batonas
Garnyras:bulvių košė
Rauginti agurkai

Trečiadienis
Kefyras
Marinuotų burokėlių salotos
Kepta jūros lydeka su marinatu
Silkė su lietuvišku padažu
Burokėlių sriuba su bulvėm
Kiaulienos maltas pjausnys
Kiaulienos guliašas su garnyru
Tarkuotų bulvių plokštainis su grietine
Garnyras: bulvių košė
Marinuotų burokėlių salotos
Rauginti agurkai

Ketvirtadienis
Kefyras
Morkų salotos
Žemaičių blynai
Varškės apkepas su grietine
Žirnių sriuba
Kiaulienos maltas pjausnys
Garnyras: grikių košė su raugintų kopūstų salotom ir rauginti agurkai
Kompotas

Penktadienis
Kefyras
Daržovių salotos
Krabų salotos
Pieniška makaronų sriuba
Kiaulienos maltas pjausnys
Vištienos kotletas „JŪRATĖ“
Virtų bulvių cepelinai su varške ir grietine
Garnyras: bulvių košė, kopūstų salotos, rauginti agurkai.

Baltupių vidurinėje mokykloje maitinimą, valgiaraščio sudarymą stebėjau tris savaites. Tačiau plačiau bandysiu paanalizuoti vienos savaitės. Mokiniams tikrai yra iš ko pasirinkti, bet mokykloje valgo nedaug iš mano apklaustų 6 ir 10 klasių mokinių. Anot jų, maistas yra nešviežias, atvėsęs. Manau, kad jų nuomonė buvo ne visai objektyvi. Man pačiai teko tris savaites maitintis mokyklos valgykloje. Maistas man pasirodė kokybiškas ir skanus , porcijos yra didelės ir palyginti su kitomis mokyklomis, maistas nėra brangus.

Žinoma, kaip ir visur valgiaraštyje yra prirašyta ir tokių patiekalų, kurių man neteko matyti. Kad yra kefyro, ar didelis pasirinkimas salotų. Tai, kad paskaičius valgiaraštį, matyt kad yra salotų didelis pasirinkimas, deja visas tris savaites kartojosi tos pačios: rauginti agurkai, burokėliai ir kopūstai. Mokinys, kuris gauna nemokamą maitinimą, maisto įvairovės nepajunta, kiek mačiau keičiasi tik sriubos, o antras patiekalas buvo pastoviai kotletas, išimtis būdavo viena diena, kai patiekdavo varškės apkepą ar cepelinus.

Su vaikais sutikčiau, kad valgykloje patiekiama šalta arbata ir bandelės. Vaikų tai yra pagrindinis maistas. Vieni valgo taip, taupymo sumetimais, kiti netoliese mokyklos esančiuose kioskeliuose prisiperka saldumynų, traškučių.

Vienas iš mano anketos klausymų buvo “kokių maisto produktų norėtumėt matyt savo mokyklos valgykloje?” Dauguma mergaičių norėtų vaisių ir didesnio salotų pasirinkimo, nes tai kas užrašyta ne visuomet gaminama. Berniukai norėtų čeburekų, kibinų, didesnio bandelių asortimento.

Man nepatiko, kad valgiaraštyje nebuvo parašyta, kad yra picos, traškučiai, bandelės, kai kurie kiti saldumynai.

Atliekant praktiką trečią savaitę sužinojo valgyklos darbuotojai, kad domiuosi mokyklos maitinimu, o ypač valgiaraščiu, šiek tiek sutriko. Aš jų pasiteiravau ar galėčiau dienai baigiantis atsišviesti valgiaraštį. Viena darbuotoja man pasakė, mes maitinam vaikus gerai, jokių nusiskundimų neturim ir nereikia čia mūsų tikrinti, be to svetimiems neduodam mokyklos dokumentų. Aš bandžiau paaiškinti, kad atlieku praktiką, o jų valgykla domiuosi, nes rašau kursinį darbą. Bet moteriškė su manimi net į kalbas nesileido. Tik socialinės pedagogės dėka galėjau plačiau pasidomėti mityba jų mokykloje ir atlikti anketinę apklausą.
Socialinė pedagogė prašė anketos duomenų, anot jos, kito žmogaus, nedirbančio toje mokykloje pareikšta nuomonė, gal bus priimtinesnė valgyklos darbuotojams, ir tada bus galima daryti išvadas, prisiderinti prie vaikų reikalavimų.

PRAKINĖS DALIES DIAGRAMOS IR APIBENDRINIMAI

10 klasės anketiniai duomenys 6 klasės anketiniai duomenys

Iš abiejų diagramų matyti, tai jog daugelis valgo 3-4 kartus, kaip ir turėtų būti. Prie kai kurių 10-kų atsakymo buvo prierašų, kad dar dažnai užkandžiauja, ir šito nepriskaičiuoja. Vieną kartą valgo tik po vieną mokinį iš kiekvienos klasės. Manau, kad 6-kų anketiniai duomenys bus objektyvesni, nes atsakinėjo 27, o 10-kų tik 17.

Duomenys rodo, kad beveik visi mokiniai pusryčiauja, bet kaip matysime, jų pusryčiai nėra tokie, kokius turėtų valgyti.

Kaip matyti, dominuoja moksleivių diagrama tų, kurie ryte valgo sumuštinius. Pusryčiaudami turime gauti 20 % visos dienos energijos. Taigi, daugelis ryte maitinasi nepakankamai gerai, todėl greitai gali atsirasti nuovargis, sumažės darbingumas, o kaip žinoma, mokiniai geriausiai įsisavina informaciją iki 3 pamokos, o jei skrandis tuščias, koks gali būti mokymosi procesas.

Duomenys rodo, kad mokykloje vaikai beveik nepietauja, tai tikrai yra skrandžio gadinimas, ir organizmo alinimas. Vaikams skiria pinigų, tik nežinia, kodėl didžioji dalis vaikų mokykloje ne pietauja, vieniems gal maistas neskanus, kiti taupymo sumetimais.

Visiems skiriama tam tikra pinigų suma. Nei vienas vaikas nepaminėjo, kad negauna nei lito. 10 klasės dominuoja diagrama su įvairia pinigų suma, tuo tarpu 6 kasės mokinių diagramoje išryškėja 2-3 litų suma. Tai nėra per mažai, nes mokyklos valgykloje nėra didelės maisto kainos, ir tiek kiek skiria tėvai, tikrai užtektų pietums. Bet iškyla klausimas, ar tikrai jie valgo?

10 klasės moksleiviai pasiskirstę tolygiai, kurie valgo mokykloje ir perkasi kioske. Vyresnieji yra reiklesni, todėl sakė, jog eina dažniau į netoliese esančią Iki parduotuvę arba į kioskus. Perka bandeles, saldumynus. Iš to galima spręsti, kad jų mityba yra bloga.

Tiek iš 10, tiek už 6 klasių duomenų matyti, tai, kad mokiniai maitinasi tikrai nesveikai. Retas kuris valgo sriubą ar antrą patiekalą. Daugelis abiejų klasių mokinių valgo bandelę su arbata. Bręstančiam paaugliui svarbu su maistu gauti vitaminų, mineralinių medžiagų. Maistas yra energijos šaltinis. O kiek maistinių savybių gali gauti suvalgęs bandelę? Šiuo metu nėra jokio rėžimo, vaikai valgo ką nori, ir kada nori. Kaip matyti vos keli iš 50 apklaustų 6-10 klasių mokinių gauna šilto maisto. Tai jai vaikas ryte valgo sumuštinius, per pietus bandeles ir kitokius pusfabrikačius, kokia gali būti kalba apie sveiką augantį mokinį.

Sriubą reikia valgyti kiekvieną dieną. Bet valgo ją kasdien tik 15 iš 50. Taip ir susergama skrandžio ligomis. Vaikai prisivalgo sauso maisto ir gadina savo skrandį.

Ruošdama šį klausimą taip ir tikėjausi, kad saldumynais piktnaudžiauja daugiau jaunesni mokiniai. Vartojant per daug saldumynų, susilpnėja skrandžio liaukų sekrecija ir pablogėja apetitas. Tuomet vaikai kitą maistą blogai valgo ir organizmas gauna mažiau būtinų maisto medžiagų.

Skysčių norma yra 1,5-2 litrai per dieną. Matyti, kad vaikai saikingai geria. Bet daugelis iš jų neatsisako sulčių, prisotintų cukraus ir cheminių priedų. Geriausiai gerti vandenį, nes organizmas jis lengviausiai pasisavina. Bet mes renkamės ne tai kas sveikiau, bet tai kas skaniau.

Vaikai mažai fiziškai apkrauti (fizinio ar kitokio darbo palyginti su praėjusiais amžiaus sumažėjo ryškiai, tačiau apetitas liko toks pats. Vaikai niekada neatsisakys pyragaičių, šokoladų, ledų, batonėlių. O rezultatas gali būti jau per didelis svoris jau vaikystėje. Kaip matome vaikai mėgėjai persivalgyti. Žinoma, atėję iš mokyklos, kurioje tik vos užkando, ar visai nevalgė, prikemša pilnus skrandžius maisto, nepagalvodami apie tolesnes pasekmes.

Augant ir formuojantis organizmui vitaminai yra labai svarbūs.Jų trūkumas gali padaryti žalą vaiko organizmui. Matyti, kad retas kuris yra, kuris jų nevartoja. Bet piktnaudžiauti jais taip pat nederėtų.Geriau maitintis sveikai, tada ištisus metus nereiks vartoti vitaminų. Vitaminai geriau įsisavinami natūralūs gauti su maistu, o ne chemiškai apdoroti.

Nors nemažai yra tokių mokinių kurie galvoja, kad maitinasi sveikai, apžvelgus kiek ir ką jie valgo nepasakyčiau. Įdomu kaip jie supranta sveiką mitybą? Neužtenka vartoti vien vartoti vitaminus ir maisto papildus, valgyti nesuderintą maistą tiek kartų kiek reikia per dieną. Iš visos anketos duomenų sprendžiu, kad vaikams mokykloje suteikiama nepakankamai duomenų apie sveikos, racionalios mitybos pagrindus. Esu girdėjusi, kad kai kuriose mokyklose jau yra vedamos „sveikos gyvensenos“ pamokos. Turit žinių kuo anksčiau, vėliau galima išvengti daugybės ligų.

Kaip jau anksčiau minėjau vyresnieji yra reiklesni maisto atžvilgiu. Merginos pageidautų vaisių, kurių mokyklos valgykloje nėra. Vaikinai pageidautų didesnio bandelių pasirinkimo, norėtų čeburekų, kibinų.

Na aš nesutikčiau, kad mokyklos valgykloje patiekiamas nešviežias maistas, pati valgiau. Vaikai gal turėjo omenyje bandeles, nors ir man jos pasirodė šviežios. Net nežinau kodėl nemaža dalis apklaustųjų, teigia, kad maistas yra nešviežias.

Pusei mokinių valgyklos aplinka patinka, kiti gi nori, kad būtų pakeista, bet pasiūlymų teikia mažai. T.y išmontuoti kriaukles, nes jomis niekas nesinaudoja( o vertėtų naudotis),kiti pageidauja, kad daugiau būtų vėdinama, ir būtų šviesesnė, bei jaukesnė.

Tai yra visiškai normalu, nes kiekvieną pertrauką budi socialinė pedagogė, kuri yra atsakinga už maitinimą ir tvarką valgykloje. Nelabai tikėčiau, kad atima maistą, nes ji tikrai viską akylai stebi.

Su atsakiusiais, kad maistas yra vėsus, sutikčiau. Gal, todėl kai kurie ir nevalgo mokyklos valgykloje?

IŠVADOS IR SIŪLYMAI

Kaip tik tokiame technikos amžiuje, kai viską už mus daro kompiuteriai, kai maisto pramonė mums siūlo tiek “chemijos prikimšto” maisto, ne visada susimąstome, kad valgome nesveikai. Tik tada kai pradeda šlubuoti sveikata, pastebim, kad valgom nežinia ką..Vaikų mityba neracionali, ką jie valgo pusryčiams, kokie menki yra jų pietūs mokykloje. Valgo traškučius, geria limonadus su saldikliais, kurie kenkia skrandžiui. Žinoma, tėvai neprisaugos vaikų mokykloje, bet namie jie gali įtvirtinti gerus mitybos pagrindus.
Manau, dar ilgus metus išliks aktuali mitybos tema. Kaip anketiniai apklausos duomenys parodė vaikai maitinasi blogai, nors minėjo, kad vartoja vitaminus, maisto papildus, bet cheminės sudėties vitaminai įsisavinami ne taip gerai, kaip natūralios.

Apie mitybą, vitaminus, maisto papildus rašo kone kiekvienas žurnalas. Yra nemažai televizijos laidų sveikatos tematika. Nustatytos svarbiausių maisto medžiagų- baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralinių medžiagų normos, kurių valgydamas turėtų laikytis tiek suaugęs, tiek vaikas. Bet tokiu laikotarpiu kai darbas ir mokslas užima pirmą vietą mūsų gyvenime, per skubėjimą, kartais ir nežinojimą, valgome daug, neracionaliai, ir vos ne kas papuola po ranka.

Tėvai turėtų gerinti savo žinias mitybos klausimais, kad būtų geras pavyzdys savo augantiems ir bręstantiems vaikams, kuriems augimo laikotarpiu reikia pilnavertės ir subalansuotos mitybos. Svarbu griežtai laikytis mitybos racionų kaloringumo, kad dar vaikystėje nepadėtume pagrindo ligoms susidaryti, nes maistas yra pagrindinis mūsų organizmo variklis. Jei daugiau skirsime dėmesio mitybai, ateityje gyvensime sveikiau, ir gal net ilgiau.

LITERATŪROS SĄRAŠAS

1. Andriulaitis E./ Grinienė E./Černiauskienė M., Moksleivio fiziologija ir higiena- Vilnius, 1994 m
2. Antropova M. Vaikų ir paauglių higiena –Vilnius, 1981 m
3. Dr. Bartkevičiūtė R., straipsnis iš knygos “Ne tik vaistai gydo padidėjusį kraujospūdį- Vilnius 2002 m
4. Girienė E / Lindišienė D. / Maračinskienė E Mokymosi įtaka vaiko ir paauglio organizmui – Kaunas, 1990 m
5. Kaufman D., Laumanas M., Misgeld E. Šeimos sveikata- Vilnius,1982 m
6. Leibold G. Sveikatos žinynas- Vilnius 1998 m
7. Mikalauskaitė D. Mityba- Vilnius ,1996m
8. Poprovskis A. Sveika mityba-Vilnius,1992m

Leave a Comment