Radviliškio Vaižganto gimnazija
REFERATAS
SVEIKAS MAISTAS
3e klasės mokinė:
Natalija Beliajeva
Darbo vadovė: N. Karmonienė
Radviliškis
2004
Literatūra
www.sveikasmaistas.lt
žurnalas “Panelė” 2001, 2003 m.
žurnalas “Sveikas žmogus” 2004 m.
журнал “Здоровье” 2004 m.
“Kolūkietės namų ūkis” – V., 1958 m.
“Namų ruoša” – K., 1963 m.
Pastaruoju metu bene viena aktualiausiu temų, iškylancių visiems beišimties – sveikiems ir nelabai, nutukusiems ir liesiems, – maistas. Kąvalgyti? Kaip valgyti? Kiek valgyti?
Į klausimą, kas tai yra sveikas maistas, galima atsakyti: nesveiko maistonėra. Yra tik netinkama mityba.
Svarbiausias sveikos mitybos principas – valgyti neperdirbtus, natūralius,šviežius ir kuo įvairesnius produktus.
Kiekvienas žmogus turėtų gauti daugiau kaip 40 rūšių ivairių maistomedžiagų, ir jos turi būti subalansuotos, kad galėtų normaliai funkcionuotivisos žmogaus sistemos. O tą 40 su viršum rūšių gausime valgydami 4pagrindinių grupių maistą tai: grūdiniai produktai, pieno produktai,vaisiai ir daržovės bei mėsa ir žuvis.
Kaip žinoti, ar sveikai maitinamės?Jei norime atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turime save paklausti:
Kiek kartų per dieną valgome? Sveikai maitinantis, reikėtų valgyti 5 – 6 kartus per dieną, mažomisporcijomis.
Kiek kartų papildomai užkandame?Dažnas iš mūsų atsakytų: daug ir ne bet ko, o saldainių, sausainių,kavos…Jei jau norime ką nors sukramtyti, rinkimės ne bet ką, o vaisius, daržovesbei jų mišraines, nes saldūs užkandžiai persotina mūsų organizmą. Tačiau iriš vaisių lengvai užkandai tinka ne bet kas. Beje, kad geriau būtųpasisavinami vitaminai ir kitos vertingos medžiagos, esančios vaisiuose,jais geriau užkandžiauti prieš valgį.Jei į maisto produktus žiūrėtume kaip į piramidę, jos pagrindą turėtūsudaryti būtent duona ir grūdai. Ypac sveika valgyti košes.Toliau eitų vaisiai ir daržoves.Trecioje vietoje būtų pienas, mėsa ir žuvis. Pastarają rekomenduojama
valgyti kartą per savaitę. Geriau – jūros žuvį, kurioje daug nesočiųjųriebalinių rugščių, labai reikalingų mūsų organizmui. Jau tikriausiai irsakyti nereikia, kad sveikiausia valgyti ne gyvulinius, bet augaliniusriebalus, t.y. aliejus.DUONA, GRŪDAI DARŽOVĖS, VAISIAI
PIENAS, MĖSA, ŽUVIS
ALIEJAI
MITYBOS RŪŠYS
❖ RACIONALI: vyresnio amžiaus žmonių.
❖ NERACIONALI: be jokių apribojimų.
❖ SVEIKA MITYBA: vartojant natūralius, neperdirbtus, kuo įvairesnius produktus.
❖ VEGETARINĖ: atsisakant gyvulinės kilmės maisto.
❖ DIETINĖ: Ne – riebalams, ne – saldumynams.
❖ BADAVIMAS
❖ GYDOMOJI: atsisakant kai kurių maisto medžiagų. Padeda tausoti sveikatą.
❖ PAGAL AMŽIŲ: kūdikių, vaikų, paauglių, motinų, suaugusių ir pan..
❖ PAGAL GYV. VIETĄ: pietūs, šiaurė, vakarai, rytai.
❖ PAGAL AKTYVUMĄ: fiziškai atsilikę, protiškai atsilikę, fiziškai aktyvūs, protiškai aktyvūs.
Maistas susideda iš maitinamųjų medžiagų. Maistingosios medžiagos – taicheminiai junginiai, kurie veikdami tarpusavyje vykdo mūsų organizmeįvairias funkcijas: ❖ Yra statybinės medžiagos – teikia organizmo medžiagas, kurių reikia raumenims ir kaulams augti ir atsinaujinti ❖ Yra šaltinis medžiagų, dalyvaujančių apsikeitimo procesuose bei reguliuojančių organizmo gyvybinius procesus ❖ Yra energijos šaltinis
Mums reikalingos medžiagos: Angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai, mineralinės medžiagos bei vanduo.
ANGLIAVANDENIAI
ANGLIAVANDENIAI – puikus energijos šaltinis ir statybinė medžiaga.Angliavandenių yra: vaisiuose, pieno produktuose, mėsoje, grybuose,krakmole bei cukruje.
CUKRUS – vienas svarbiausių angliavandenių šaltinis.
Cukraus rūšys: ❖ Vaisių ❖ Pieno ❖ Runkelių (dažniausiai vartojamas)
Cukraus funkcijos: ❖ Padeda kaupti riebalų atsargas ❖ Skubus energijos tiekimas ❖ Ilgalaikės energijos atsargos
KRAKMOLAS – kitas, svarbus angliavandenių šaltinis, netirpus vandenyje.
Krakmolo galime rasti:KviečiuoseRugiuoseMiežiuoseRyžiuoseAvyžuoseBulvė
Žmogus per dieną turėtų suvartoti 300 – 600 gr grynų angliavandenių.Angliavandenių perteklius, kai vartojama per daug miltinių ir saldžiųproduktų, gali virsti riebalais, ir žmogus tunka.
RIEBALAI
RIEBALAI – svarbi energiją bei šilumą teikianti medžiaga.
Riebalai būna GYVULINĖS (dažniau vartojami) ir AUGALINĖS kilmės
Gyvulinės kilmės riebalų yra:SviesteLašiniuoseTaukuoseRiebioje mėsojeŽuvies taukuose
Kiaušinio trynyje
Augalinės kilmės riebalų yra:SaulėgrąžoseRiešutuoseAguonoseAvižinėse kruopose
Žmogus per dieną turėtų suvartoti 70 – 100 gr riebalų.Gaunamą su maistų riebalų perteklių organizmas sukrauna kaip atsargą –nutunką, todėl riebalų nereikia per daug vartoti. Taip pat nuo riebalųpertekliaus gali sutrikti kepenų, širdies bei kraujagyslių veikla. Tačiaunegaunant pakankamai riebalų, žmogus anksčiau ar vėliau suserga (dėlriebaluose tirpstančių vitaminų stokos).
BALTYMAI
BALTYMAI – tai statybinė medžiaga, kuri taip pat gali būti naudojama kaipir energijos šaltinis. Baltymai yra labai sudėtingos maisto medžiagos,kuriose yra azoto (kitose maisto medžiagose jo nėra).
Maisto baltymai yra GYVULINĖS (vertingesni – greičiau įsisavina) irAUGALINĖS kilmės.
Gyvulinės kilmės produktai, turintys baltymų:MėsaŽuvisKiaušiniaiPienas
Augalinės kilmės produktai, turintys baltymų:GrūdaiAnkštiniaiDaržovėsVaisiaiBulvėsRyžiaiKopūstai
Žmogus per dieną turėtų suvartoti 100 –150 gr baltymų. Kiekis priklauso nuoorganizmo poreikių (nuo ūgio, veiklos ir pan.).
Gaudamas per mažai baltymų, organizmas badauja. Vartojant per daug baltymų,organizmas be reikalo varginamas: žarnyne padidėja puvimo procesai, galisutrikti kepenų, inkstų veikimas ir kt.
10 naudingiausių daržovių
❖ Brokoliai ❖ Briuseliniai kopūstai ❖ Paprika ❖ Špinatai ❖ Kopūstai ❖ Morkos ❖ Bulvės ❖ Žirniai ❖ Pupelės ❖ Moliūgai
10naudingiausių vaisių
❖ Apelsinai ❖ Mangai ❖ Braškės ❖ Abrikosai ❖ Žemuogės ❖ Juodieji serbentai ❖ Papajos ❖ Bananai ❖ Kiviai ❖ Obuoliai
Nepamiršk vitaminų jei:
❖ Nereguliariai maitiniesi; nepusryčiauji, nevalgai pietų (vakarienės), prisikimši vakarais. ❖ Esi alergiškas (-a) kai kuriems produktams. ❖ Daug rūkai (organizme ima trūkti vitamino C). ❖ Esi vegetaras (-ė): nevartojantiems gyvulinės kilmės produktų gali trūkti kalcio, geležies, vitamino B12 ir B2.
❖ Laikaisi dietos. ❖ Tave kamuoja sveikatos sutrikimai.KADA LABIAUSIAI REIKIA VITAMINŲ?
|SIMPTOMAI |SPĖJAMA JOG|KĄ DARYTI? || |TRŪKSTA | ||Sausi, |Baltymų,vit|Valgyti tamsiai žalios spalvos ||lūžinėjantys, |.B12 ir B6,|daržoves (pvz.:brokolius, špinatus),||ploni plaukai. |geležies. |žuvies, vištienos. ||Mieguistumas, |C ir B |Valgyti keletą kartų per dieną ||nuovargis. |vit., |nedidelėmis porcijomis. Valgyti || |geležies, |rūginės duonos, dribsnių, citrusinių|| |magnio. |vaisių, špinatų, brokolių. ||Lūžinėjantys, |Geležies. |Valgyti tamsiai žalios spalvos ||trapūs nagai. | |daržoves, vaisius, rūginę duoną. ||Silpnėjančios, |Vit. A. |Valgyti morkas, grietinėlę, ||raudonos, | |kiaušinius, pomidorus, žalius ||peršinčios | |vaisius. ||akys. | | ||Pleiskanota, |Vit. C ir |Gerti pieną, valgyti pieno produktus||sausa oda. |B. |(pvz.: varškę, sviestą), citrusinius|| | |vaisius. |
VITAMINAI
VITAMINAI – svarbi, neturinti kalorijų maisto dalis, dalyvaujantisudėtinguose medžiagų apykaitos procesuose. Vitaminai padeda palaikytinormalias organizmo funkcijas. Jų yra virš 40 rūšių.
|Pavadinimas|Kuriuose produktuose |Kuo naudingas? || |daugiausia? | ||A |Pienas, mėsa, žuvis, |Gerina regėjimą, apsaugo odą || |žuvų taukai, |nuo sausėjimo, saugo nuo || |kiaušiniai, margarinas.|peršalimo. ||Beta |Vaisiai, daržovės (ypač|Antioksidantas, apsaugantis ||karotinas |morkos, pomidorai, |nuo kai kurių vėžinių ligų. || |kopūstai). | ||B1 |Rūpaus malimo duona, |Tausoja nervų sistemą, gerina|| |ankštiniai, mėsa. |virškinimą. ||B2 B3 |Pienas ir jo gaminiai, |Saugo odą, akių gleivinę ir || |mėsa, kiaušiniai. |nervų sistemą. ||B6 |Ankštiniai, riešutai, |Skatina || |kiaušiniai, žuvis, |raudonųjų kūnelių gamybą, || |bananai. |stiprina imuninę sistemą. ||B12 |Pienas bei jo gaminiai,|Apsaugo nuo mažakraujystės. || |mėsa, žuvis, soja, | || |mielių ekstraktas. | ||C |Vaisiai (ypač citrina),|Stiprina imuninę sistemą, || |uogos(ypač serbentai, |kaulus, dantis, gerina || |erškėtuogės,spanguolės)|kraujotaką. || |, daržovės (ypač | || |rauginti kopūstai, | || |krienai). | ||D |Žuvis, margarinas, |Stiprina kaulus, padeda || |kiaušiniai, dribsniai. |organizmui pasisavinti kalcį |
| | |ir fosforą. ||E |Augaliniai aliejai, |Antioksidas, apsaugo nuo || |riešutai, saulėgrąžos, |širdies ligų ir užtikrina || |kiaušinio tryniai, |ląstelių atsinaujinimą. || |avokadai, žuvis. | |Kaip išsaugoti vitaminus:
❖ Pirk šviežius vaisius ir daržoves – venk apipelijusių, sumaigytų, pakeitusių spalvą. ❖ Laikyk tamsioje, vėsioje vietoje. ❖ Negamink maisto iš anksto – supjaustyti vaisiai ir daržovės netenka vitaminų. ❖ Daržovės bei vaisius pjaustyk stambiai – lėčiau suyra vitaminai. ❖ Daržoves virk kuo mažesniame vandens kiekyje. ❖ Sutrumpink valgio gaminimo laiką. Prieš suberiant į puodą maistą, patikrink, ar vanduo užvirė. ❖ Nenulupk žievelių ir odelių, tačiau kruopščiai nuplauk.
Trūkstant vitaminų, padidėja galimybė susirgti hipovitaminoze.Hipovitaminozės požymiai: greitai pavargstama, juntamas silpnumas, mažėjaapetitas, žmogus tampa nervingas, sumažėja jo atsparumas ligoms.
Kokie produktai turi: sviestas, kepenys, pienas, kiaušiniai, pomidorai,ropės, morkos, šaltalankis, raudonieji serbentai, žuvies taukai.
Jei jo trūksta: skylinėja lūpos, pradeda niežtėti oda, oda tampa sausa,sluoguojama, padidėja jautrumas, sausėja plaukai.
Neatsparus: šviesai. Tirpsta riebaluose.
Kokie produktai turi: juoda duona, pomidorai, bulvės, riešutai, kopūstai,daiginti kviečiai.
Jei jo trūksta: susilpnėja atmintis, atsiranda nuovargis, ima drebėtirankos.
Neatsparus: aukštai temperatūrai ir sodai.
Kokie produktai turi: pienas, pupos, žirniai, pupelės, saulėgrąžos,daiginti kviečiai.
Jei jo trūksta: parausta akių vokai, peršti akis, greitai susiriebaluojaplaukai, atsiranda depresija, žmogus tampa irzlus.
Neatsparus: šviesai.
Reikalingas: kaulams ir smegenims.
Kokie produktai turi: daiginti kviečiai, bulvės, pupelės, riešutai,saulėgrąžos, grikiai, kiaušiniai, žuvis.
Jei jo trūksta: ima slinkti plaukai, prasideda gleivinės uždegimas,pablogėja odos būklė.
Neatsparus: aukštai temperatūrai.
Kokie produktai turi: žuvų taukai, jūros žuvis, kiaušiniai, sviestas,pienas, mielės.
Jei jo trūksta: susergama rachitu, kaulai tampa trapūs, ima laužyti kaulus,
gelia strėnas.Neatsparus: tirpsta riebaluose.
Kokie produktai turi: juodieji serbentai, erškėtuogės, petražolės,ankštiniai, pipirai, braškės, krienai, citrinos, apelsinai, greipfrutai.
Jei jo trūksta: infarktas, mažakraujystė, silpnėja imunitetas.
Neatsparus: aukštai temperatūrai, actui.
|100 gr |Vit. C ml.gr ||Erškėtuogės |500 ||Juodieji serbentai |250 ||Braškės |230 ||Petražolės |130 ||Paprika |120 ||Krienai |105 iki 135 ||Citrina |70 |
MIKROELEMENTAI
MIKROELEMENTAI – labai svarbios nervų, raumenų sistemoms, vidaus sekrecijosliaukų veiklai, kraujo krešėjimui, virškinimo sultims susidaryti ir t. t.medžiagos.
|Pavadinimas|Kuriuose produktuose |Kuo naudingas || |daugiausia | ||Kalis |Pienas ir jo gaminiai,|Tvirtina kaulus, apsaugo nuo || |lapinės daržovės, |radikulito, palaiko nervų || |gervuogės, vyšnios, |sistemos ir audinių || |serbentai, žemuogės, |funkcijas, didina kraujo || |razinos, riešutai, |krešėjimą. || |saulėgrąžos. | ||Geležis |Sūris, jautiena, |Apsaugo nuo mažakraujystės, || |grūdai, bulvės, |anemijos, organizme skatina || |žemuogės. |deguonies cirkuliaciją. ||Magnis |Grūdai, vaisiai, uogos|Stiprina imuninę sistemą, || |(ypač gervuogės, |greičiau gyja žaizdos, || |avietės, serbentai), |atsinaujina oda. || |daržovės (kopūstai, | || |pupelės), pienas. | ||Natris |Druska, kepta mėsa, |Palaiko skysčių pusiausvyrą || |sūris, duona. |organizme, tausoja nervų || | |sistemą. ||Kalcis |Vaisiai, daržovės |Stiprina širdies raumenį, || |(ypač bulvės, morkos, |tausoja nervų sistemą, || |burokėliai), grūdai. |skatiną virškinimą, palaiko || | |skysčių pusiausvyrą. |
VANDUO
VANDUO – medžiaga, sudaranti sąlygas ląstelėse vykti įvairiausiomscheminėms reakcijoms, o daugelyje jų ji ir pati dalyvauja.
Vanduo sudaro ~ 64 – 70% viso mūsų kūno:
Dantų emalyje – 0,2%Dantyse – 10%Kauluose – 22%Smegenyse – 86%Kepenyse – 50%Raumenyse – 70%Širdyje – 79%Kraujyje – 90%
Vandens yra visuose maisto produktuose, pavyzdžiui:Piene – 89%Daržovėse – 65-94%
Uogose – 84%
Duonoje – 40%Mėsoje – 65 – 74%
Tačiau su maistu gaunamo vandens žmogui neužtenka.
Per dieną žmogus turėtų suvartoti ~2 l. vandens (neskaičiuojant arbatos,gaiviųjų gėrimų, alkoholio). Kiekis gali svyruoti priklausomai nuo oro,
aktyvumo ir kt. neverta pasikliauti vien troškuliu, geriau gerti visą dienąpo truputį. Tačiau per daug vartojantiems vandens gali kilti kitosproblemos, nes jis išplauna daug druskų bei apsunkinaširdies darbą.Geros mitybos pagrindas – padėti kūnui augti ir kaupti energiją. Maistosudėtyje turi būti: baltymai, riebalai, anglaivandeniai, vitamianai,ląsteliena, mineralinės medziagos ir vanduo. Visos šios medžiagosreikalingos normaliam organizmo funkcionavimui. Todėl būtina maitintis 4-6kartus per dieną, valgyti mažiau cukraus, daugiau angliavandenių.