Osteoporozė

Kaip maitintis norint išvengti kaulų išretėjimo ligos osteoporozės

Osteoporoze vadinama kaulų liga, pasireiškianti skeleto struktūrinės medžiagos mažėjimu. Progresuojant šiai ligai, kaulai pasidaro porėti ir trapūs.

Osteoporoze serga milijonai žmonių, daugiausia klimakterinio amžiaus moterys. Trapūs kaulai, ypač stuburo, šlaunų ir riešų, greitai lūžta. Maždaug 40 proc. moterų, sulaukusių 70 metų amžiaus, jau yra patyrusios bent vieną lūžį dėl osteoporozės. Ligai progresuojant, pradeda klibėti dantys, formuojasi kupra. Osteoporozė diagnozuojama padarius rentgeno nuotrauką.

Pagrindiniai rizikos veiksniai

Be klimakso, osteoporozės išsivystymo riziką padidina skeleto kaulų smulkumas, nepakankama kūno maasė, hipodinamija, piktnaudžiavimas alkoholiu, neracionali mityba ir rūkymas. Visi šie veiksniai gali sumažinti kaulų tankį brandžiame amžiuje ir neleisti jiems maksimaliai sutankėti jaunystėje. Dėl nepakankamo kaulų išsivystymo, natūralus jų tankio mažėjimas prasideda anksčiau, todėl osteoporozė išsivysto dar nesulaukus senatvės.

Gali būti ir įgimtas polinkis osteoporozei.

Mokslininkai mano, kad tai lemia kokio nors geno defektas, trikdantis kalcio pasisavinimą ir vitamino D veiklą organizme.

Kiti osteoporozės rizikos veiksniai yra diabetas, skydliaukės disfunkcija, kai kurių vaistų, ypač kortikosteroidų ir vaistų, malšinančių traukulius, vartojimas.

Kaip užžkirsti ligai kelią

Osteoporozės profilaktika svarbi visą gyvenimą.
Todėl vaikams reikia duoti daugiau produktų, kuriuose yra kalcio ir kitų kaulus stiprinančių medžiagų, o suaugusiesiems reikia pasirinkti sveiką racioną ir gyvenseną.

– Rekomenduojama valgyti daug vaisių, daržovių ir sojos produktų. Organizme mažėjant estrogenų kiekiui, reikia va

artoti augalinius hormonus, kurie kauluose susijungia su tais pačiais receptoriais. Tokie produktai prilygsta pakaitinei hormonų terapijai.

– Būtina aprūpinti kaulus būtinomis mineralinėmis medžiagomis. Be kalcio, jiems reikia boro (padedančio pasisavinti ir išsaugoti kalcį), vario ir silicio (stiprinančių kaulus), magnio (stimuliuojančio efektyvų kalcio pasisavinimą), cinko. Dauguma specialistų moterims rekomenduoja kasdien suvartoti po 1 g kalcio.

– Mergaitėms lytinio brendimo, moterims nėštumo, laktacijos ir klimakso periodais ir pagyvenusiems vyrams per parą reikia mažiausiai 1,2 g kalcio. Jo šaltiniai – pieno produktai (neriebus pienas, sūris, jogurtas), tamsios spalvos žalumynai (lapiniai kopūstai, brokoliai), pupelės, morkos, migdolai, žuvis su kaulais (konservuota sardinė, lašiša).

– Pablogėjus apetitui arba vystantis osteoporozei, reikia vartoti kalcio papildus (užgeriant juos pienu, pagerinančiu pasisavinimą). Po menopauzės jis gali kaulų audinio retėjimą sumažinti 40 proc.

– Rekomenduojama vartoti daugiau cinko (moliuskai, vėžiagyviai, riešutai, šakniavaisiai), kuuris skatina skrandžio rūgšties, būtinos kalciui pasisavinti, gamybą.

– Reikia valgyti mažiau sočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti skrandžio sekreto rūgštingumą. Jeigu jis nepakankamas (kaupiasi dujos, kamuoja dispepsija, sunkumo jausmas skrandyje), naudinga vartoti rūgštingumą didinančius vaistus, pagerinančius mineralinių medžiagų pasisavinimą. Bet esant peptinei opai, jie nerekomenduojami.

– Reikia gerti mažiau alkoholinių gėrimų, nes jie pagreitina kaulų demineralizaciją.

– Kofeino perteklius taip pat sutrikdo kalcio pasisavinimą. Nepavojingos tik mažos jo dozės (maždaug 2 puodeliai nestiprios kavos per dieną). Geriant balintą kavą, prarastas kalcio kiekis kompensuojamas.

– Negalima vartoti daug druskos: ji

i stimuliuoja kalcio pasišalinimą su šlapimu.

– Rekomenduojama valgyti mažiau mėsos: nustatyta, kad vegetarai osteoporoze serga rečiau.

– Reikia vartoti daugiau vitamino A (pieno produktai, kiaušiniai, geltonos ir oranžinės spalvos vaisiai bei daržovės), reikalingo kaulų audinio sintezei, ir vitamino C (švieži vaisiai ir daržovės), stimuliuojančio kolageno, stiprinančio kaulų audinį, gamybą.

– Būtina vartoti daugiau vitamino D, kurio yra riebioje žuvyje ir pieno produktuose. Būnant saulės atokaitoje, šis vitaminas gaminasi organizme. Šaltuoju metu laiku galima vartoti šio vitamino preparatus. Organizmui jo reikia 400 TV per dieną. Bet negalima pamiršti, kad didelės jo dozės yra toksiškos. Negalima suvartoti daugiau kaip 600 TV per parą.

– Kaulams labai naudingi fiziniai pratimai su svoriais. Bet jeigu osteoporozė jau vystosi, reikia vengti pernelyg sunkių pratimų, kurie gali jiems pakenkti. Tokiu atveju užtenka reguliariai vaikštinėti, bėgioti, mankštintis.

– Dėl nervinės įtampos, stresų organizme padaugėja adrenalino ir kitų hormonų, kurie skatina magnio ir kitų medžiagų pasišalinimą. Todėl reikia išmokti atsipalaiduoti ir greitai neutralizuoti stresus.

– Liaudies medicinos atstovai rekomenduoja vartoti obuolių actą, kuris padidina skrandžio sekreto rūgštingumą ir pagerina kalcio pasisavinimą. Jis vartojamas prieš valgį: po 1 valgomąjį šaukštą su 1 stikline šilto vandens.

Maistas, kuriame yra daug kalcio

– Pienas (200 ml) 250 mg

– Kietas sūris (50 g) 250 mg

– Sardinės (50 g konservų) 250 mg

– Baltagūžiai kopūstai (100 g) 50 mg

– Sojos varškė (100 g) 150 mg

– Virtos pupelės (100 g) 50 mg

Į gydytoją reikia kreiptis, jeigu:

– Skauda nugarą arba šlaunų sąnarius ir ma

ažėja kūno svoris.

– Dėl sveikatos ypatumų ir tam tikrų vaistų vartojimo labai padidėja osteoporozės išsivystymo rizika.

– Artėja menopauzė, buvo daug osteoporozės vystymąsi skatinančių veiksnių.
Judėjimo stoka yra pagrindinė visų ligų priežastis šiuolaikiniame pasaulyje.Todėl yra svarbu sportuoti bet kokiame amžiuje.Be abejo, tam Jūs turite pasirinkti tinkamą Jums sporto rūšį, kuri vystytų Jūsų ištvermę, raumenis, jėgą, užkirstų kelią kaulų išretėjimui, suteiktų Jums žvalumo ir energijos.
Tinkamiausios yra šios sporto rūšys:ėjimas, važiavimas dviračiu, aerobiniai pratimai, plaukimas, slidinėjimas, irklavimas, vandens gimnastika ir fitneso treniruotės.
Dėl didelio krūvio sąnariams bei raiščiams mažiau rekomenduotini yra šie sportai: bėgiojimas, tenisas ir komandinis sportas( tinklinis, futbolas, krepšinis ir kt.).

Kodėl reikia judėti?
Kodėl reikia judėti ir sportuoti visą gyvenimą? Judėjimo stoka yra pagrindinė visų ligų priežastis.Be abejo, sveikatai įtakos dar turi Jūsų mityba, viršvoris, nikotinas ir alkoholis.Bet Jūsų sveikata bus daug geresnė, o Jūs patys būsite žvalesni, jei sportuosite ir mankštinsitės pastoviai.
Yra svarbu judėti kiekvieną dieną ne mažiau kaip 30-45min.Tai nereiškia, kad Jūs turite žaisti tenisą, kilnoti svorius treniruoklių salėje ar intensyviai bėgioti tas 45 min. Intensyviai sportuodami kiekvieną dieną Jūs perkrausite savo organizmą, ir galite smarkiai pakenkti širdžiai bei sąnariams. Yra svarbu pajudėti kievieną dieną, todėl intensyvus pasivaikščiojimas ar darbas sode yra idealus variantas.Stenkitės vaikščioti kiek galima daugiau ir kaip galima dažniau.Vaikščiojimas teigiamai veikia Jū

ūsų organizmą, suaktyviną kraujo apytaką, gerina širdies darbą, išvaduoja nuo stresų, kurie ir taip yra neišvengiami gyvenimo dalis.
Pastoviai judėdami ir sportuodami Jūs sumažinsite širdies krūvį, o tai savaime prailgina gyvenimą!
Ištvermė
Ištvermingumo pratimai, kaip sveikatos faktorius buvo atrastas 70-iaisiais metais ir tada ypač išpopuliarėjo bėgiojimas.Tokie sportai, kaip:bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar treniruotės su kardiotreniruokliais turi teigiamą įtaką Jūsų širdies darbui, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, degina riebalus, stiprina imuninę bei nervų sistemas.
Yra rekomenduojama treniruotis po 20 minučių 3 kartus per savaitę.Toks treniruočių režimas yra efektyvesnis nei 1val.trukmės treniruotė 1 kartą per savaitę ir išvengiama galimybė perkrauti Jūsų organizmą.Be abejo, kuo dažniau judėsite, tuo bus geriau Jums ir Jūsų organizmui.
Jeigu Jūs neturite galimybių sportuoti sporto salėje ar važinėti dviračiu, tai tikrai visada turite galimybę intensyviai vaikščioti 45 min. kiekvieną dieną.
Jėga
Pratimai, stiprinantys raumenis ir jėgą yra irgi labai svarbūs.Kaip visi žinome, jėga žymiai mažėja su amžiumi.Jeigu Jūs netreniravote raumenų ir patingėjote daryti jėgos pratimus, tai galite daug anksčiau, nei tikėjotės nebeužlipti laiptais ar nebeišlipti iš lovos..
Daugiau jėgos raumenyse taip pat reiškia ir daugiau raumenų, kurie apsaugos Jūsų kaulus nuo lūžių ir kaulų išretėjimo ligos-osteoporozės.Raumenis būtina treniruoti 2-3 kartus per savaitę.Jeigu neturite galimybės treniruotis treniruoklių salėje, stenkitės kiek galima daugiau lipti laiptais patiems, atsisakykite liftų.Rečiau naudokitės automobiliu ir eikite pėsčiomis.Eikite arba važiuokite dviračiu iki parduotuvės, pašto ar į kitas, netoli esančias įstaigas.Darbovietėje, kai yra galimybė, pavaikščiokite.Vaikščiokite mažiausiai po 30-45 min. per dieną. Kiekvieną dienos fizinio aktyvumo didinimą vertinkite kaip mankštos programos sudedamąją dalį. Nevenkite kiekvieną kartą nešti laiptais įvairių daiktų-aukštyn ar žemyn.
Be abejo, raumenys geriausiai yra lavinami treniruojantis su treniruokliais, bet nepamirškite , kad čia (bent jau pačioje pradžioje) yra būtina profesionali trenerio pagalba.
Osteoporozė – kaulų išretėjimas, sumažėjus kaulų tankiui.Skeletas nepajėgia atlaikyti įprastinių krūvių, atsiranda polinkis lūžti kaulams.
Kaulų tankis didžiausias yra 20-30 žmogaus gyvenimo metais.Nuo 30-35m. kaulai pradeda retėti, jie tampa labiau pažeidžiami : lūžta greičiau, gyja lėčiau.
Kaulai reguoja į krūvius didindami savo masę, t.y. jie auga didesni ir stipresni.Kuo stipresniu ir didesnius kaulus Jūs užsiauginate jaunesniame amžiuje, tuo didesnį rezervą Jūs turėsite vėliasniame amžiuje, kai Jūsų kūne prasidės kaulų retėjimas.
Ir netgi prasidėjus kaulų retėjimui, Jūs galite sulėtinti šį procesą duodami savo kūnui pastovų fizinį krūvį.Jūs galite atitolinti osteoporozę.
Osteoporozė yra ne tik žinoma moterims po menopauzės, bet ir vyrams bei jauniems žmonėms.Todėl norint išvengti šios ligos į savo mitybą įtraukite riešutų, daržovių bei vaisių, o svarbiausia duokite organizmui reikaimą krūvį.
Organizmo apkrovimas

Didelis organizmo apkrovimas gali turėti neigiamą įtaką Jūsų organizmui, nes taip Jūs apkraunate per dideliu krūviu savo širdį, o labiausiai tai kenkia Jūsų sąnariams ir sausgyslėms.Reikėtų vengti šokinėjimų ant grindų ir asfalto.Be abejo, Jūs apsaugosite savo sąnarius geriau jeigu dėvėsite tam pritaikytą sportinę avalynę.

Vyrų osteoporozė

Kodėl vyrai serga rečiau?

Atsakymo reikia ieškoti jaunystėje, kai žmogus bręsta ir didėja jo kaulų masė, bei tarp vyriškų ir moteriškų hormonų poveikio kaulų apykaitai skirtumų. Berniukai bręsta ilgiau, todėl sukaupia daugiau kaulų masės. Mergaitės, bręsdamos trumpiau ir intensyviau, sukaupia jos mažiau. Pomenopauzės laikotarpiu, neišvengiamai mažėjant kaulų mineraliniam tankiui, labai svarbu, nuo kokio dydžio jis pradeda mažėti. Tai nulemia, kaip greitai kaulų mineralinis tankis (KMT) taps toks, kai padidės lūžių tikimybė.

Manoma, kad kaulo žievinio sluoksnio apykaitai didesnę įtaką turi vyriškasis hormonas testosteronas, trabekulinės dalies – estrogenai. Pomenopauzės metu estrogenų kiekis kraujyje moterims mažėja labai greitai, atitinkamai kaulai greitai netenka mineralinių medžiagų, keičiasi jų mikrostruktūra, jie retėja ir lūžta. Vyrams testosterono kiekis senstant mažėja ne taip staiga, kaulo žievinis ir trabekulinis sluoksnis ilgesnį laiką išlieka nepakitę. Ir tik sename amžiuje, kai jau smarkiai pakinta ir žievinis kaulo sluoksnis, išakijusio šlaunikaulio kaklelio tikimybė vyrams ir moterims beveik susilygina.

Dažniausios vyrų osteoporozės priežastys

Pagal atsiradimo priežastis osteoporozę galima suskirstyti į pirminę ir antrinę. Pirminė yra susijusi su amžiumi, antrinė – nulemta kitų ligų ar patologinių būklių, kurios paveikia kaulo apykaitą, mikrostruktūrą ir mineralinį tankį. Jeigu tarp moterų beveik 80 proc. atvejų osteoporozė yra pirminė, t.y. susijusi su senėjimo procesu, ir tik 20 proc. antrinių, tai tarp vyrų antrinė osteoporozė pasitaiko nuo 30 iki 60 proc. Vadinasi, nustačius mažą kaulų masę vyrams, reiktų nepamiršti apie galimą antrinę osteoporozę ir, tik jos nenustačius, galvoti apie su amžiumi susijusius kaulų pokyčius.

Dažniausios vyrų osteoporozės priežastys – per aktyvi antinksčių žievės veikla (hiperkorticizmas) ir nepakankama lytinių liaukų veikla – hipogonadizmas. Testosterono trūkumas arba jo veikimo sutrikimas organizme –15–20 proc. visų jaunesnio amžiaus vyrų osteoporozės priežastis.

Nereta antrinės osteoporozės priežastis – ilgalaikis kai kurių medikamentų vartojimas: gliukokortikoidų (dozė 5 mg ar daugiau per dieną ilgiau kaip šešis mėnesius), vaistų nuo traukulių (fenitoino ar fenobarbitalio) bei mažinančių skrandžio rūgštingumą, kurių sudėtyje yra aliuminio druskos.

Vyrų antrinės osteoporozės ir lūžių atsiradimo tikimybę gali didinti alkoholizmas (net 15–20 proc. atvejų). Jis dažnai lemia prastą mitybą, mažą fizinį aktyvumą, traumas, hipogonadizmą. Visa tai skatina kaulų retėjimą.

Kaulų stiprumui, jų kokybei didelę įtaką turi virškinamosios sistemos ligos, ypač žarnyno uždegimai, kurie sutrikdo normalią kalcio ir fosforo, kitų mineralų bei vitaminų apykaitą, dėl to kaulai taip pat gali susilpnėti.

Diagnozuojant osteoporozę labai svarbu pagalvoti apie suaugusių žmonių rachito (osteomaliacijos) galimybę, kada kaulai blogai mineralizuojami dėl vitamino D trūkumo.

Reikia nepamiršti, kad yra piktybinių navikų, kurie sutrikdo normalią kaulų apykaitą. Vyrai daug dažniau nei moterys serga plaučių vėžiu, ypač plokščialąsteliniu, kuris beveik 62 proc. atvejų pakenkia kaulams, skatina kalcio bei fosforo netekimą.

Nereti atvejai, kai osteoporozė pasireiškia dėl mielominės ligos, inkstų, reumatinių bei endokrininių ligų.

Idiopatinė osteoporozė

30–50 proc. visų atvejų vyrų osteoporozė yra idiopatinė, t.y. nepavyksta rasti jos priežasčių. Vyrams idiopatinė osteoporozė nustatoma nuo 35 iki 75 metų amžiaus. Vėliau pasireiškia senatvinė osteoporozė.

Diagnostika

Vertinant osteoporozės riziką bei diagnozuojant ligą labai svarbu, kaip formavosi skeletas – kada žmogus brendo, kaip brendo, ar gavo pakankamai maisto medžiagų kaulams formuotis, ar buvo pakankamai fiziškai aktyvus.

Vyrams, kaip ir moterims, svarbiausias tyrimas diagnozuojant osteoporozę – kaulų mineralinio tankio nustatymas – osteodensitometrija, rentgenologinis tyrimas.

Tiriant galimas osteoporozės priežastis vyrams labai svarbu nustatyti kalcio ir fosforo kiekį šlapime. Yra sutrikimų (normokalcieminė hiperkalciurija), kai, esant normaliam kalcio kiekiui kraujyje, kalcio su šlapimu išskiriama kur kas daugiau negu norma. Vyrams tai viena iš galimų idiopatinės osteoporozės priežasčių.

Gydymas

Prieš pradedant gydyti būtina patikrinti, ar nėra antrinės osteoporozės. Pirminė osteoporozė gydoma bisfosfonatais – natrio alendronatu ar natrio risedronatu (Actonel). Jų veiksmingumą gydant vyrų osteoporozę įrodė klinikiniai tyrimai. Ilgalaikis gydymas bisfosfonatais yra saugus ir veiksmingas. Gydant vyresnio amžiaus žmonių osteoporozę labai svarbu pakankamai skirti kalcio, nes metams bėgant mažėja kalcio pasisavinimas iš žarnyno, daugiau jo išsiskiria su šlapimu. Osteoporozės gydymas nebus veiksmingas, jei nebus patenkinamas kalcio ir vitamino D paros poreikis.*

Seniems žmonėms svarbu vengti traumų. Pacientams reiktų patarti buitį sutvarkyti taip, kad judėti ir gyventi būtų saugu.

Reikėtų nepamiršti, kad fiziniai pratimai taip pat yra veiksmingi, nes padidina raumenų masę, pagerina koordinaciją, todėl sumažėja griuvimų ir kaulų lūžių pavojus. Ligoniams reikėtų patarti mesti rūkyti ir apriboti alkoholio vartojimą.

Profilaktika

Profilaktika prasideda nuo vaikystės ir ypač svarbi brendimo laikotarpiu, sudarant geras sąlygas kaulams stiprėti. Reikia atkreipti dėmesį, ar gaunama pakankamai statybinių medžiagų, ar pakankamas fizinis aktyvumas, ar laiku prasideda brendimas. Ypač tai svarbu šeimose, kuriose yra asmenų, patyrusių netrauminių lūžių.

Vėliau, pasiekus vidutinį amžių, reikia stengtis kaulų masę išsaugoti. Reikia sveikai gyventi, vengti alkoholio, nerūkyti, kiek įmanoma vengti traumų, laiku ir nuolat gydytis lėtines ligas, galinčias sutrikdyti normalią kaulų apykaitą.

Labai svarbu ir sename amžiuje, kaip jauname, gauti pakankamą kalcio ir vitamino D kiekį.

Jei vidutiniame amžiuje sergama ligomis, kurioms gydyti skiriama medikamentų, kenkiančių normaliai kaulų apykaitai (pavyzdžiui, gliukokortikoidų), tuomet labai anksti reikia imtis profilaktikos priemonių, papildomai vartojant kalcio su vitaminu D.

Faktai ir skaičiai apie osteoporozę

1994 metais PSO osteoporozę pripažino savarankiška liga.

Europos Parlamento teikimu, Europos osteoporozės fondas ir PSO ragina Europos Sąjungos šalis pripažinti osteoporozę sveikatos priežiūros prioritetu ir imtis aktyvių sveikatinimo priemonių.
Kas 30 sek. vienam ES šalių gyventojui įvyksta kaulo lūžis dėl osteoporozės! Diagnozuojama tik pusė osteoporozinių stuburo slankstelių lūžių. JAV ir Vakarų Europos šalyse per 650 tūkst. žmonių kasmet patiria šlaunikaulio kaklelio lūžį: daugiau kaip trečdalis lieka neįgalūs, kas penktam reikalinga ilgalaikė slauga.
Beveik du trečdaliai žmonių po šlaunikaulio lūžio lieka reikalingi nuolatinės priežiūros.
Šlaunikaulio lūžis 10-20 proc. padidina mirtingumą.
Vakarų šalyse nuo šlaunikaulio kaklelio lūžių miršta daugiau žmonių nei nuo skrandžio ar kasos vėžio.
Prognozuojama, kad per 50 metų osteoporozinių kaulų lūžių padvigubės.

Kas antra 50 metų sulaukusi (ir vyresnė) moteris ir apie 13 proc. tokio amžiaus vyrų rizikuoja patirti osteoporozinį kaulo lūžį. Bet kurio amžiaus moteriai kaulo lūžio rizika 2 kartus didesnė nei vyrui.
Australijoje metinės išlaidos dėl šlaunikaulio lūžių siekia 300 mln. dolerių, Jungtinėje Karalystėje – 614 mln. svarų, Prancūzijoje – 3,7 mlrd. frankų, JAV – 10 mlrd. dolerių.
Osteoporozė nustatoma specialiais būdais (osteodensitometrija) matuojant kaulų mineralinį tankį ir kaulų masę. Pagal kaulų tankį negalima numatyti, ar įvyks lūžis, tačiau galima nustatyti osteoporozės diagnozę, kol lūžis neįvyko.

SAUGŪS PRATIMAI

Osteoporozė – tai kaulų retėjimas.
Kaulai retėja po menopauzės dėl estrogenų stokos ir senatvėje dėl judėjimo nepakankamumo. Visuomenė sensta, todėl ši liga vadinama civilizacijos liga. Blogai tai, kad osteoporozė neturi simptomų, nebent tik kaulo lūžis dėl menkos traumos. Dažniausiai taip ši liga ir diagnozuojama. Tuomet Rentgeno spinduliais pamatuojamas kaulų tankis (DEXA tyrimas) ir jei jis mažas, tai skiriami vaistai, didinantys kaulų tankį. Vaistai ne visuomet veiksmingi, o gydymas trunka metais ir kainuoja, todėl rekomenduojama atlikti kaulų metabolizmo žymenų tyrimą – OSTEOKALCINĄ arba BETA KRYŽMINES JUNGTIS. Tarkime, Jūs pradėjote gerti vaistus nuo osteoporozės. Tuo metu atliekate kurį nors minėtą tyrimą. Po 3 mėn šį tyrimą pakartojate toje pačioje gydymo įstaigoje (kad antrą kartą tirtis su tos pačios firmos prietaisu). Jei tyrimo reikšmė sumažėjo – vaistai efektyvūs.

OSTEOPOROZĖS PROFILAKTIKA

Laiku taikomos profilaktikos priemonės padeda sumažinti osteoporozės fizinę, socialinę ir ekonominę žalą. Prevencines priemones būtina taikyti jau vaikystėje ir jaunystėje (kai formuojasi griaučiai) bei brandžiame amžiuje; taip pat ir sergant osteoporoze.

Osteoporozės profilaktikos tikslai yra:

– skatinti griaučių vystymąsi ir padidinti maksimalią kaulų masę bei tvirtumą;

– mažinti su amžiumi susijusias ir antrines kaulų masės mažėjimo priežastis;

– išlaikyti griaučių tvirtumą;

– išvengti kaulų lūžių.

Siekiant išvengti osteoporozės taikomos įvairios profilaktikos priemonės. Bendrieji profilaktikos principai:

– Pakankamas kalcio vartojimas

– Adekvatus vitamino D vartojimas

– Visavertė mityba

– Pakankamas fizinis krūvis – pratimai su statiniu krūviu

– Rūkymo ir piktnaudžiavimo alkoholiu prevencija

Bendrosios prevencijos priemonės

– Kalcis ir vitaminas D. Kalcio ir vitamino D vaidmuo kaulų apykaitoje svarbus ir paauglystėje, kai kaulinė masė formuojama, ir senatvėje, kai dėl amžiaus nulemtų pokyčių smarkiai mažėja kalcio pasisavinimas žarnyne ir jo reabsorbcija inkstuose.

– Kalcis. Suaugusio žmogaus organizme jo yra 1-2 kg. Apie 99 proc. kalcio hidroksiapatitų kristalų pavidalu sukaupta kauluose ir dantyse, 1 proc. kalcio yra ląstelėse ir 0,1 proc. – ekstraląsteliniuose skysčiuose. Šiose terpėse kalcio kiekis labai stabilus. Trūkstant kalcio šiose terpėse (dažniausiai per mažai suvartojant su maistu arba daugiau išskiriant), jo kiekis papildomas dėl pagreitėjusios kaulinio audinio rezorbcijos.

Normaliai griaučių mineralizacijai reikia pakankamai kalcio. Kalcio paros normos pateiktos 9 lentelėje.

Respublikinio mitybos centro duomenimis, suaugęs Lietuvos gyventojas vidutiniškai per dieną suvartoja 700-800 mg kalcio. Kalcis, gaunamas su maistu, geriausiai pasisavinamas iš pieno produktų.

Kalcio pasisavinimą gali sutrikdyti virškinamojo trakto ligos, malabsorbcijos sindromas arba senatviniai pokyčiai. Įvertinus kalcio trūkumą, jis kompensuojamas koreguojant mitybą arba skiriant kalcio papildų. Kalcio papildai išleidžiami įvairių druskų pavidalu, kuriose yra nevienodas gryno kalcio kiekis. Gryno kalcio kiekis kalcio druskose pateiktas 10 lentelėje.

Kalcio papildai turi būti vartojami su maistu. Nerekomenduojama vienu metu vartoti daugiau kaip 500 mg elementinio kalcio, nes didesnis jo kiekis ne taip veiksmingai absorbuojamas. Kalcio negalima vartoti kartu su geležies preparatais, kadangi pablogėja jų abiejų pasisavinimas. Kalcio karbonatas turi daugiausiai gryno kalcio, kalcio citratas lengviausiai absorbuojamas, kalcio fosfatas nesukelia vidurių užkietėjimo ir pūtimo. Dažnas kalcio preparatų nepageidautinas poveikis yra vidurių užkietėjimas, todėl reikia kartu vartoti daugiau skysčių bei daugiau judėti.

– Vitaminas D. Vitaminas D tiesiogiai dalyvauja kaulinio audinio metabolizmo procesuose. Su maistu į organizmą patekęs arba sintetintas odoje vitaminas D, po to aktyvintas kepenyse bei inkstuose, tampa vitaminu D3. Vitaminas D3 slopina paratiroidinio hormono sekreciją, mažina osteoklastų aktyvumą, didina kalcio absorbciją žarnyne. Vitamino D trūkumas sukelia antrinį hiperparatiroidizmą, pasireiškiantį kaulinio audinio rezorbcijos pagreitėjimu.

Vidutinė vitamino D paros norma yra 400-800 TV. Didelės vitamino D dozės gali sukelti toksines komplikacijas.

– Fiziniai pratimai. Fizinis krūvis didina kaulų masę ir tvirtumą. Nejudrus gyvenimo būdas yra vienas iš osteoporozės rizikos veiksnių. Reguliarūs fiziniai pratimai su statiniu krūviu skatina kaulų augimą vaikystėje ir suaugusiesiems bei sulėtina kaulų retėjimą vyresniame amžiuje, taip padėdami išvengti kaulų retėjimo, atsirandančio dėl fizinės neveiklos. Pratimai gerina mobilumą, fizinį pajėgumą, raumenų jėgą, koordinaciją ir pusiausvyrą. Fiziniai pratimai vyresnio amžiaus žmonėms mažina griuvimų riziką.

– Rūkymo ir piktnaudžiavimo alkoholiu vengimas

Rūkymas sukelia ankstyvesnę menopauzę moterims. Rūkantieji cigaretes žmonės yra smulkesni, jiems dažniau lūžta kaulai. Lėtinis alkoholizmas yra viena iš svarbiausių vyrų osteoporozės priežasčių.

OSTEOPOROZĖS GYDYMAS

Osteoporozė yra lėtinė liga, jos gydymas turi būti ilgalaikis. Pagrindiniai gydymo tikslai yra:

– išvengti kaulų lūžių,

– stabilizuoti arba padidinti kaulų masę,

– gydyti simptomus, sukeltus kaulų lūžių ir griaučių deformacijų,

– pagerinti organizmo fizinę būklę.

Osteoporozei gydyti naudojamos bendrosios priemonės ir vaistai. Bendrosios priemonės – tai rizikos veiksnių mažinimas, fizinio aktyvumo skatinimas, antrinės osteoporozės priežasčių šalinimas ir gydymas bei pakankamas kalcio ir vitamino D vartojimas.

Vaistais gydoma, kai:

– T lygmuo £-2,5,

– įvyksta osteoporozinis kaulų lūžis ir yra sumažėjęs kaulų mineralų tankis.

Kaulinio audinio rezorbciją lėtinantys vaistai

Vaistai, slopinantys osteoklastų veiklą, lėtinantys kaulinio audinio rezorbciją ir mažinantys lūžių riziką, yra pripažinti tinkamais osteoporozei gydyti. Jie vadinami kaulinio audinio rezorbciją lėtinančiais vaistais.

Pagrindiniai duomenys apie kaulinio audinio rezorbciją lėtinančių vaistų vartojimo būdą bei dozes, kontraindikacijas ir nepageidaujamą poveikį pateikti 11 lentelėje (abėcėlės tvarka).

– Bisfosfonatai. Bisfosfonatai plačiai vartojami ne tik pirminei, bet ir antrinei osteoporozei gydyti, jie skiriami moterims ir vyrams. Kaulinio audinio apykaitą ir rezorbciją mažinantį jų poveikį nulemia bisfosfonatų struktūra. Bisfosfonatai su azoto molekule šoninėje grandinėje sumažina osteoklastų aktyvumą, sutrikdydami mevalonato biosintezę. Vieni iš tokių bisfosfonatų yra alendronatas ir rizedronatas. Bisfosfonatų stuburo, šlaunikaulio ir kitų ne slankstelių lūžių riziką mažinantis poveikis įrodytas atlikus perspektyviuosius tyrimus su kontroline grupe.

Alendronatas. Natrio alendronatas yra aminobisfosfonatas, specifiškai slopinantis kaulų rezorbciją. Lietuvoje Valstybinės vaistų kontrolės tarnybos yra registruota vaistiniai preparatai Fosamax, 10 mg kasdien, ir Fosamax, 70 mg vieną kartą per savaitę. Fosamax 10 mg registruotas moterims po menopauzės, kurioms yra osteoporozė, gydyti bei vyrams ir moterims gliukokortikoidų sukeltai osteoporozei gydyti. Fosamax 70 mg vieną kartą per savaitę registruotas moterims po menopauzės osteoporozei gydyti. Alendronatas taip pat veiksmingai gydo gliukokortikoidų sukeltą osteoporozę. Įrodyta, kad alendronatas, 70 mg vieną kartą per savaitę ir 10 mg kasdien, yra terapiškai ekvivalentiški.

Rizedronatas. Rizedronatas (piridinilbisfosfonatas), kaip ir kiti šios klasės preparatai, slopina osteoklastų aktyvumo sukeltą kaulų rezorbciją. Lietuvos valstybinės vaistų kontrolės tarnybos registruotas vaistinis preparatas Actonel 5 mg osteoporozei gydyti moterims po menopauzės ir kaulinio audinio masei išsaugoti ar padidinti vyrams ar moterims, kurie ilgai vartoja sisteminio veikimo kortikosteroidų. Rizedronatas saugo kaulų masę ir mažina slankstelių lūžių dažnį ligoniams, gydomiems gliukokortikoidais.

– Estrogenai. Pomenopauzinės osteoporozės patogenezėje didelę reikšmę turi estrogenų trūkumas. Pakeičiamasis gydymas estrogenais (PGE) ne tik sulėtina kaulų retėjimą, bet ir padidina kaulų masę bei sumažina lūžių riziką. Apibendrinus tyrimų rezultatus teigiama, kad estrogenai sumažina stuburo lūžių dažnį 50-80 proc., o kitų lūžių – 25 proc., jei vartojami 5 metus. Vartojant PGE ilgiau negu 10 metų, kaulų lūžių dažnis sumažėja 50-75 proc. Tyrimai parodė, kad estrogenų poveikis išlieka tol, kol jie vartojami, o gydymą baigus nutrūksta, nepaisant jų vartojimo trukmės. Pradėti gydyti estrogenais reikėtų perimenopauzės laikotarpiu ir tęsti iki 5 metų. Paprastai estrogenų skiriama įvertinus krūties vėžio riziką, po ginekologo konsultacijos. Ypač tikslinga skirti estrogenų esant sunkiems klimakso sindromo simptomams. Moterims, sulaukusioms 70 ir daugiau metų, estrogenų skirti nerekomenduojama. Estrogenai skiriami vieni, jeigu moteriai pašalinta gimda. Kitais atvejais jie derinami su progestinais (pakeičiamoji terapija lytiniais hormonais).

– Kalcitoninas. Kalcitoninas – tai peptidinis hormonas, vienas iš kaulinio audinio rezorbcijos inhibitorių. Miacalcic nasal spray 200 TV Lietuvos Valstybinės vaistų kontrolės tarnybos registruotas osteoporozei po menopauzės gydyti. Jis vartojamas purškiant į nosį. Kalcitoninas (lašišų) injekcijomis, 50 TV arba 100 TV, Valstybinės vaistų kontrolės tarnybos registruotas pomenopauzinei osteoporozei gydyti. Jo švirkščiama po 100 TV vieną kartą per parą kasdien, kas antrą dieną arba tris kartus per savaitę. Nėra pakankamai klinikinių tyrimų duomenų, įrodančių švirkščiamo į raumenis kalcitonino dozės ir gydymo trukmės efektyvumą.

– Selektyvieji estrogenų receptorių moduliatoriai. Selektyvieji estrogenų receptorių moduliatoriai (SERM) veikia kaip estrogenų agonistai kauluose ir širdies bei kraujagyslių sistemoje ir kaip antagonistai krūtyje ir gimdoje. Šiuo metu geriausiai išstudijuotas SERM yra raloksifenas. Lietuvoje Valstybinės vaistų kontrolės tarnybos registruotas vaistinis preparatas Evista 60 mg osteoporozei gydyti moterims po menopauzės. Raloksifenas yra nehormoninis vaistas. Raloksifenas didina kaulų masę.

– Kalcio ir vitamino D papildai. Kalcio ir vitamino D trūkumo pašalinimas yra būtina priemonė gydant osteoporozę. Gydant vaistais būtinai reikia normalizuoti kalcio ir vitamino D tinkamą kiekį organizme. Kiekvienas sergantysis osteoporoze turi vartoti pakankamai gryno (elementinio) kalcio – nuo 500 iki 1000 mg ir vitamino D – 400-800 TV per dieną. Sergantiesiems senatvine osteoporoze ir nustačius vitamino D trūkumą organizme taikomas aktyvaus vitamino D3 sintetinis analogas – a kalcidolis. Lietuvoje Valstybinės vaistų kontrolės tarnybos registruotas vaistinis preparatas One-Alpha osteoporozei gydyti, kurios priežastis yra endogeninio 1,25-dihidroksi vitamino D3 gamybos sumažėjimas. Paprastai a kalcidolio skiriama 0,5-1,0 mg per parą.

– Nauji vaistai osteoporozei gydyti. Gydant osteoporozę daugiausiai vartojami vaistai, slopinantys osteoklastų veiklą ir lėtinantys kaulinio audinio apykaitą. Osteoporozei gydyti registruojami nauji šios grupės medikamentai – natrio rizedronatas, 35 mg kartą per savaitę. Vykdomi SERM grupės preparatų lazofoksifeno ir bazedoksifeno acetato bei bisfosfonatų grupės vaisto ibandronato klinikiniai tyrimai. Pastaruoju metu ypač daug vilčių siejama su medikamentais, stimuliuojančiais kaulinio audinio formavimąsi. Daugiausia ikiklinikinių ir klinikinių tyrimų duomenų pateikiama apie paratiroidinį hormoną ir stroncio ranelatą. Teriparatidas – tai sintetinis žmogaus paratiroidinio hormono 34 aminorūgščių fragmentas, kuris, kaip anabolinis agentas, stimuliuoja kaulinio audinio formavimąsi. Klinikiniai tyrimai įrodė, kad teriparatidas veiksmingai mažina osteoporozinių lūžių riziką. Be to, teriparatidas “atnaujina kokybišką kaulą” bei padidina kaulų mineralų tankį iki 12 proc. per metus. Stroncio ranelatas – ikiklinikiniai ir klinikiniai tyrimai parodė, kad stroncio ranelatas yra kaulą formuojantis agentas, pasižymintis antirezorbciniu poveikiu (aktyvumu), kuris didina kaulų masę ir kaulo biomechaninį atsparumą.

Gydomų pacientų stebėjimas

Siekiant įvertinti gydymo efektyvumą ir saugumą, pacientai turėtų būti nuolat stebimi gydytojo, vadovaujantis pagrindiniais principais:

– Konsultuoti ligonį ne rečiau kaip vieną kartą per metus, aptariant ir įvertinant rizikos veiksnius.

– Vertinti kaulų mineralų tankio pokyčius kas 1-2 metai.

– Įvertinus gydymo efektyvumą ir saugumą, skatinti tęsti pradėtą gydymą.

Vertinant gydymo efektyvumą arba ligos eigą reikia lyginti kaulų mineralų tankio (g/cm2), o ne T lygmens pokyčius. Kaulų mineralų tankis turi būti tiriamas toje pačioje vietoje tuo pat metodu, tuo pačiu aparatu ir geriausia – to paties tyrėjo.

Kaulų masė matuojama prieš pradedant gydyti ir po 12 mėn. Po 12 mėn. sėkmingos terapijos, t.y. jeigu kaulų mineralų tankis sumažėjo ne daugiau nei 2 proc. arba padidėjo, gydymas tęsiamas. Tyrimas kartojamas dar po metų ir nustačius, kad KMT stabilizavosi, tyrimą rekomenduojama atlikti vieną kartą per 2 metus. Jeigu pacientas vaistą gerai toleruoja ir jo kaulų masė nemažėja, gydymą būtina tęsti.

Kaulų masės pokyčiai, matuojant anksčiau nei po1 metų, turi nedidelę klinikinę vertę, nes yra aparatūros matavimo paklaidose.

Kaulų masei sumažėjus daugiau nei 2 proc., reikia pakartoti diferencinę diagnostiką ir atitinkamai keisti gydymą.

Per pirmuosius 6-12 gydymo mėnesius įvykęs osteoporozinis lūžis neturi būti vertinamas kaip nesėkmingas gydymo rezultatas. Apie tai kiekvienas ligonis turi būti įspėtas pradedant gydyti.

LIGONIŲ REABILITACIJA

Siekiant pagerinti pacientų fizinį pajėgumą, taikomos įvairios priemonės – tinkamas režimas, skausmą malšinantys vaistai, kineziterapija, fizioterapinės procedūros ir masažas, pagalbinės ir ortopedinės priemonės, psichologinė ir socialinė pagalba, švietimas ir mokymas. Reabilitacija vykdoma komandos principu.

Šlaunikaulio, dilbio ir kitų ilgųjų kaulų lūžiai gydomi imobilizuojant galūnę arba chirurginiais metodais. Slankstelių osteoporoziniai lūžiai paprastai būna be dislokacijų ir neurologinių simptomų, todėl gydomi konservatyviai. Svarbiausias reabilitacijos po osteoporozinių lūžių principas – kuo ankstyvesnis ligonio mobilizavimas ir laipsniškas krūvio didinimas. Ligonis skatinamas keltis iš lovos kiek gali anksčiau. Ligoniui per ilgai gulint susidaro užburtas ratas: skausmas-nejudrumas-kaulų retėjimas ir raumenų silpnumas-lūžis-skausmas.

Pagrindiniai reabilitacijos uždaviniai:

– Pagerinti ir išsaugoti judėjimo funkcijas – judesių funkcinę apimtį visomis kryptimis.

– Atnaujinti raumenų jėgą.

– Užtikrinti stuburo stabilumą.

– Išsaugoti arba pagerinti laikyseną.

– Numalšinti arba sumažinti lėtinį skausmą.

– Atnaujinti paciento savarankiškumą apsitarnaujant ir kasdieninėje veikloje.

– Išvengti pakartotinių lūžių ir tolesnių stuburo deformacijų.

– Pagerinti ir išsaugoti gyvenimo kokybę, mažinti depresiją.

– Mokyti pacientą su jo negalia prisitaikyti gyventi šeimoje ir visuomenėje.

Medicininės reabilitacijos priemonės:

– Lovos režimas. Ūminį skausmą, kilusį dėl ilgųjų kaulų lūžių ar slankstelių kompresijos, gali sumažinti lovos režimas. Tačiau ilgesnis gulėjimas skatina tolesnį kaulų retėjimą ir raumenų nusilpimą. Stuburo judesiai ūminiu periodu draudžiami, juos riboja ir skausmas. Kai tiktai skausmas susilpnėja (paprastai po 2-5 dienų), ligoniui leidžiama keltis. Stuburo stabilumui užtikrinti naudojamas fiksuojamasis korsetas – jis gerai apsaugo stuburą nuo lenkimo ir sukimo judesių. Kadangi slankstelių osteoporozinių lūžių metu slankstelių dislokacijos paprastai nebūna, ligoniui leidžiama stovėti ir sėdėti, jeigu tai nesukelia skausmo.

– Kineziterapija. Kineziterapijos – gydymo judesiu – procedūros pradedamos kuo anksčiau, kai tą leidžia ligonio savijauta ir bendra būklė. Naudojamos įvairios pagalbinės ir kompensuojamosios priemonės, pamažu didinamas fizinis krūvis. Kol pacientas negali visu svoriu minti lūžusia koja, naudojami ramentai, vaikštynės ar lazdelės. Fiksuojamasis korsetas stuburui sutvirtinti naudojamas paprastai 4-8 savaites, kol sugyja kaulas arba kol nurimsta skausmas. Jis naudojamas siekiant apriboti stuburo judesius ir sumažinti skausmą. Ūminiu periodu korsetas nešiojamas nuo ryto iki vakaro, vėliau jo siūloma nenaudoti arba nešioti trumpai – kai yra didelis krūvis stuburui.

– Fizioterapija – svarbi reabilitacijos proceso dalis. Masažas, paviršinė šiluma, tepalai, kompresai, elektros ir vandens procedūros, akupunktūra ir manualinė terapija padeda malšinti lėtinį juosmens skausmą. Vandens procedūros – pratimai šiltame baseine labai tinka sąnarių sustingimui sumažinti ir įtemptiems raumenims atpalaiduoti, suteikia pacientui judrumo atnaujinimo jausmą ir viltį. Magnetinė terapija slopina uždegimą ir veikia analgetiškai. Transkutaninė elektrinė neurostimuliacija (TENS) yra viena iš veiksmingiausių priemonių – padeda maždaug 30 proc. nugaros skausmais besiskundžiančių pacientų.

– Funkcinės būklės gerinimas ir kūno laikysenos korekcija.

– Laikysenos korekcija padeda sumažinti juosmens skausmą.

– Aplinkos pritaikymas ir individualios apsaugos nuo lūžių priemonės.

– Psichologinės būklės kontrolė ir gerinimas.

Raumenų tempimas
(Knudson,Magnusson, McHugh.Current Issues in Flexibility Fitness. PCPFS, 2000; M.J.Alter. Science of Flexibility.1998)
Vida Volbekiene
2004
Paskirtis
• Lankstumas
• Relaksacija
• Traumatizmo profilaktikai
Normalus statinis lankstumas

Klaidos:

• Skausmingas vs malonus raumenų tempimas
• Žinių apie raumenų tempimo prevencinę arba reabilitacinę naudą
• Žinių stoka apie raumenų tempimo techniką
• Tempimo kokybė vs tempimo kiekybė/dydis
Homeostasis
• Homeostasis – pastovios būklės išlaikymas
• Reakcija į stresą iš dalies priklauso nuo gebėjimo prisitaikyti pakitus sąlygoms – adaptacija
• Adaptacija didėjant lankstumui
• Nereikia????????
Tempimo klasifikvimas

• Bendriausia klasifikacija: balistinis (dinaminis, greitas, izotoninis) ir statinis (izometrinis, lėtas) tempimas
• PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) – nepanaudotų galimybių skatinimas. Specializuotas tempimas – atpalaiduoti ištemptus raumenis
• Taip pat – pasyvus, aktyvus

Lankstumo išlaikymas

Tyrimais nustatyta, daugeliu atvejų –

• Po atskiro raumens/raumenų grupės tempimo, padidėjusio lankstumo trukmė – 90 minučių (Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)
Lankstumo išlaikymas

• Mankštinimosi,treniruotės pradžioje patirtas raumenų tempimo efektas išlieka per visą treniruotę ir iki 24 valandų (Moller, Oberg, and Gillquist, 1985)

Lankstumo išlaikymas

• Literatūros apžvalginės studijos: klubo sąnario lankstumas – išsilaiko 3- 4 savaites ir keletą mėnesių (Zebas and Rivera,1985), taip pat žymus išliekamasis efektas nustatytas kaklo ir nugaros srityse (McCue, 1963; Turner, 1997).

Lankstumo išlaikymas

• Nustojus daryti tempimo pratimus, po 2-jų savaičių žymus lankstumo sumažėjimas (Zebas and Rivera, 1985; Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)

Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą
• Raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumo stoka
• Raumens tamprumas/įtampa
• Atliekant aktyvius judesius, koordinacijos arba jėgos stoka
• Kaulų ir sąnarių struktūra
• Skausmas
Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą
Didinant lankstumą raumenų tempimu, reikia :

• Padidinti raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumą,
• Sumažinti raumenų įtampą, sukeliant jų relaksaciją
• Didinti atskirų kūno dalių koordinaciją ir agonistinių raumenų jėgą
Raumenų tempimo principai
1. Saugumas:
• Žinoti rizikos veiksnius
• Pašalinti rizikos veiksnius, kurių galima išvengti
• Kontroliuoti rizikos veiksnius, kurių negalima išvengti
• Nesudaryti galimybių atsirasti papildomiems rizikos veiksniams

Raumenų tempimo principai
2. Medicininė kontrolė – nustatyti tempimo galimybes, kontraindikacijas:
• Sąnario/ų stabilumo stoka, stuburas!!!!
• Kraujagyslių s. patalogija (pvz. kraujo krešėjimo pataloginiai procesai)
• Uždegiminiai ar infekciniai procesai
• Raumenų ar kitų minkštųjų audinių ūmios traumos ar ligos
• Skausmo jutimas
• Jausmas “Ne”

Raumenų tempimo principai
3. Realūs tikslai ir laikas skirtas jiems įgyvendinti
4. Individualizuotos programos: laikas, klausyti “vidinio balso”, jausti savo kūną, sustoti pavargus, jaučiant skausmą ar diskomfortą – “ne nuodėmė”, o privalumas, pirmenybė judesio formai ir technikai – ne amplitūdės dydžiui
5. Instruktoriaus kontrolė
6. Registracija – pratimai, intensyvumas, trukmė, dažnumas, judesio amplitudė pokyčiai
7. Nuoseklus sunkėjimas ir stabiliacijos periodas
Raumenų tempimo principai
8. Nelyginti asmeninių su kitų asmenų pasiekimais, nesivaržyti (laikas, pasiekimai)
9. Patogi, šilta? apranga
10. Pozityvus nusiteikimas – noras!!!
11. Relaksacija (jausti savo kūną, ioliuoti “netempiamus” raumenis, lėtas tempas, lėtas iškvėpimas maksimalioje padėtyje, nesulaikyti kvėpavimo, koncentruotis į didžiausią relaksaciją)
Raumenų tempimo principai
12. Pramankšta ir “atvėsimas” – traumos, rezultatas
Raumenų tempimo principai
Vengti:
• Forsuoto tempimo
• Staigių judesių
• Balistinių judesių
• Rungtyniavimo
• Įtampos kelių sąnariuose
• Nesulaikyti kvėpavimo

Tempimo trukmė
Trukmė
• 6 – 12 sek., 10 –30 sek.,
15, 30 ir 60 sek. trukmė – 30 ir 60 sek.
efektyvumas didesnis, efektyviausia – 30 sek. (Bandy, Irion, 1994)
Daugelis autorių teigia:
• 10 sek. trukmė pakankama lankstumui gerinti,
• 60 sek. – optimali trukmė didinti ir išlaikyti pasiektą lankstumą (Bates, 1971;Borms t al., 1987)

Tempimo dažnumas (kartojimų skaičius)
• Didžiausias efektyvumas pasiekiamas per pirmuosius keturis bandymus (Taylor et al., 1990; C.A.Smith, 1994). Daugiau kartų – efektyvumas neženklus.
• Poilsio tarp kartojimų trukmė apylygė tempimo trukmei
• Lankstumo palaikyma – mažiausiai 1 kartą per dieną, (Rasch, Burke, 1989), tačiau empyriniais duomenimis pageidautina – 2k/d.

Tempimo laikas

• Geriausias laikas: iš ryto prabudus – šalina sustingimą, energizuoja, po pietų ir pavakare
• Tačiau didžiausia efektas, kuomet nori daryti tempimo pratimus
• Kada per treniruotę – pradžioje, pabaigoje? Pagal intuiciją!!! Tikslas – ko siekiama? Sušildyti raumenis, sumažinti įtampą, nuovargį (M.J.Alter, 1998)

Tempimo laikas
• Per pramankštą – raumenų tempimo efektyvumas yra diskusinis klausimas. Naujausiais duomenimis – daugeliu atvejų – nepageidaujamas, išskyrus – FA rūšis susietas su didesniu nei normalus lankstumas (Knudson, 1999)

Tempimo intensyvumas
• Diskomforto, ne skausmo jausmas – riba
• Per didelis intensyvumas, reikia mažinti tempimo trukmę arba stiprumą, jeigu : atsiranda raumens(ų) vibracija, skausmas, sumažėja amplitudė.

Kelio srities tempimas

Tiesi nugara

Leave a Comment