Perdegimas

Į psichologą kreipėsi medicinos studijų trečio kurso studentas, skųsdamasis, kad jam sunku susikaupti mokantis. Konsultacijos metu paaiškėjo, kad jis yra visiškai atsisakęs poilsio, visą laiką vakarais ir savaitgaliais skirdamas vien tik studijoms. Studentas pasakojo, jog mokyklą baigęs geriausiais pažymiais, iki šiol per egzaminus gaudavęs tik dešimtukus, dabar šeštadienio rytą prisėdęs skaityti per pusvalandį tesugebėdavo įveikti vos kelias pastraipas.

Yra nemažai žmonių, kurie pasakys, jog kažką panašaus savo gyvenime yra patyrę. Jeigu pradedate jausti, kad jus nuolat kamuoja įtampa, esate bejėgis ir visiškai išsekęs, gali būti, kad jums yra perdegimo sindromas. Kai jis apima, viskas atrodo niūru, problemos – neįveikiamos, sunku susikaupti ką nors padaryti.

Mūsų intensyvaus gyvenimo būdo visuomenėje tai nėra retas reiškinys, o šiuo metu perdegimo sindromas dėl krizės yra tapęs dar aktualesnis, nei anksčiau. Dirbantieji jaučia grėsmę netekti darbo, todėl dirba daugiau ir ilgiau, kad įrodytų esą verti savo darbo vietos. Dalis žmonių dirba tai, kas jiems visai nepatinka, tačiau yra gavę tik tokį darbą, kitiems apskritai nepatinka jų profesija.

Yra ir tokių, kuriems labai patinka jų darbas, jame jie susiduria su daugybe iššūkių, mėgsta juos įveikti ir praleisti darbe daugybę valandų. Po kurio laiko suvokia, kad prabėgo mėnesių mėnesiai be atostogų, savaitgalio, per kurį nebūtų nors kažkiek dirbę, ar net be laisvo vakaro.

Kas yra perdegimas?

Perdegimas – tai emocinio, protinio ir fizinio išsekimo būklė, kurią paprastai sukelia stiprus ir ilgai trunkantis stresas. Perdegimas atsiranda, kai jaučiate, kad negalite įvykdyti visų jums keliamų reikalavimų. Stresui tęsiantis prarandamas susidomėjimas ar motyvacija dirbti.

Daugeliui iš mūsų pasitaiko dienų, kai atsibosta dirbti, atrodo, kad užgriuvo daugybė darbų ar kad niekas neįvertina, dienų, kai vien iškelti koją iš lovos prilygsta žygdarbiui. Tačiau jeigu taip jaučiatės visą laiką, gali būti, kad tai yra perdegimas.

Tai, kaip jaučiatės, gali kelti grėsmę jūsų darbui, santykiams su aplinkiniams ir sveikatai. Tačiau perdegimą galima įveikti. Jeigu atpažįstate ankstyvuosius perdegimo požymius ir simptomus, problemą įveikti galite gana paprastais streso valdymo būdais. Jeigu perdegimas įsisenėja, atsistatymui gali prireikti daugiau laiko ir pastangų, tačiau vis tiek galite atgauti pusiausvyrą iš naujo įvertindami savo prioritetus, atrasdami laiko sau ir kreipdamiesi pagalbos.

Jūs galite būti perdegęs, jeigu:

• Kiekviena diena jums yra bloga.
• Atrodo, kad darbas arba namų ruošos darbai reikalauja visos jūsų energijos.
• Visą laiką jaučiatės išsekęs.
• Jums atrodo, kad didžiąją dienos dalį atliekate bukinančias arba pernelyg sekinančias užduotis.
• Jums atrodo, kad viskas, ką darote, nėra pakankamai įvertinama arba neturi prasmės.

Skirtumas tarp streso ir perdegimo

Perdegimas gali būti nemažėjančio streso rezultatas, bet tai ne tas pats, kaip pernelyg didelis stresas. Stresas atsiranda tada, kai yra per daug: per didelis spaudimas, per dideli fiziniai ir psichologiniai reikalavimai. Tačiau stresą patiriantys žmonės vis dar gali įsivaizduoti, kad, jei jie tik galėtų su viskuo susitvarkyti, jie pasijustų geriau.

Iš kitos pusės, perdegimas – tai nepakankamai. Perdegti – reiškia jaustis tuščiam, be motyvacijos, jausti, kad niekas nepasirūpina. Perdegimą išgyvenantys žmonės dažnai nemato jokios teigiamų pokyčių vilties. Jeigu pernelyg stiprus stresas yra panašus į skendimą atsakomybėse, perdegimas – tai „išdžiūvimas“.

Streso ir perdegimo skirtumai

Stresas:

• pernelyg didelis įsitraukimas į veiklą;
• emocijos pernelyg audringos;
• stresas sukelia skubėjimą ir pernelyg didelį aktyvumą, o paskiau energijos netekimą.
• sukelia nerimą;
• pagrindinis pakenkimas – fizinis;
• didina priešlaikinės mirties riziką.

Perdegimas:

• atsitraukimas nuo veiklos;
• emocijos atbukusios;
• perdegimas sukelia bejėgiškumą ir beviltiškumą. Netenkama motyvacijos, idealų ir vilties.
• sukelia abejingumą ir depresiją;
• pagrindinis pakenkimas – emocinis;
• gali sukelti jausmą, kad gyventi neverta.

Perdegimo priežastys

Yra daug perdegimo priežasčių. Daugeliu atvejų perdegimą sukelia darbas. Tačiau perdegimo riziką turi bet kas, kuris jaučiasi persidirbęs ir nepakankamai įvertintas: pradedant daug dirbančiu biuro darbuotoju, kuris dvejus metus neturėjo atostogų ar nebuvo paaukštintas, ir baigiant išsekusia mama, kuri bando suspėti pasirūpinti trimis mažais vaikais, visu namų ūkiu ir savo senyvais tėvais.

Su darbu susijusios perdegimo priežastys

• Jausmas, kad jūs mažai kontroliuojate ar visai nekontroliuojate savo darbo;
• Pripažinimo ar gero darbo įvertinimo stoka;
• Neaiškūs lūkesčiai darbe ar pernelyg dideli reikalavimai;
• Monotoniškas ar neįdomus darbas;
• Darbas chaotiškoje aplinkoje ar esant dideliam spaudimui.

Su gyvenimo stiliumi susijusios perdegimo priežastys

• Pernelyg daug laiko praleidžiama darbe, per mažai laiko atsipalaidavimui ir bendravimui su žmonėmis;
• Aplinkiniai pernelyg daug tikisi;
• Pernelyg daug pareigų prisiėmimas, negaunant pakankamai pagalbos iš aplinkinių;
• Nepakankama miego trukmė;
• Artimų, palaikančių žmonių nebuvimas.

Asmenybės bruožai, kurie gali turėti įtakos perdegimo sindromo atsiradimui

• Polinkis į perfekcionizmą;
• Pesimistinis požiūris į save ir pasaulį;
• Noras viską kontroliuoti; nenoras nors kažką perduoti kitiems;
• Noras daug pasiekti, didelės ambicijos.

Kaip išvengti perdegimo

Jeigu įtariate, kad jums prasideda perdegimo sindromas, atsiminkite, kad, jeigu nieko nedarysite, padėtis tik blogės. Tačiau jeigu laiku imsitės priemonių, kurios padėtų gyvenime vėl pasiekti pusiausvyrą, galite išvengti visa apimančio išsekimo.

• Dieną pradėkite ramiai. Užuot šokę iš lovos vos atsibudę, bent penkiolika minučių pagulėkite pamąstydami, lengvai pasimankštinkite ar paskaitykite ką nors malonaus.
• Ugdykite sveiko maitinimosi ir miego įpročius. Kai jūs taisyklingai maitinatės, reguliariai mankštinatės ir pakankamai ilsitės, jūs turite energijos ir galite greitai atgauti fizines ir dvasines jėgas, susidūrę su gyvenimo iššūkiais ir reikalavimais.
• Nubrėžkite ribas. Nepersidirbkite. Išmokite pasakyti “ne” tam, kas reikalauja jūsų laiko. Jeigu jums tai sunku, priminkite sau, kad pasakymas “ne” leidžia jums pasakyti “taip” tam, ką jūs iš tiesų norite daryti.
• Kasdien padarykite pertrauką nuo technologijų. Nustatykite kasdien laiką, kai jūs “atsijungsite nuo ryšio”. Atidėkite į šalį nešiojamąjį kompiuterį, išjunkite telefoną ir netikrinkite elektroninio pašto.
• Atsijunkite nuo darbo namie. Neimkite darbo į namus, praleiskite vakarą veikdami ką nors malonaus, pavyzdžiui, pabendraukite su artimaisiais ar paskaitykite knygą.
• Pamaitinkite savo kūrybinę pusę. Kūrybingumas yra galingas perdegimo priešnuodis. Išbandykite kažką naujo arba prisiminkite mėgstamą hobį. Pasirinkite tokius užsiėmimus, kurie visai nesusiję su darbu.

Kaip elgtis, kai perdegimas jau įsisenėjo

Kartais suprantate, kad esate perdegę, kai bandyti išvengti perdegimo jau per vėlu. Jei taip yra, svarbu savo būseną įvertinti labai rimtai. Bandydami versti save toliau dirbti galite tik dar labiau sau pakenkti tiek fiziškai, tiek emociškai. Nors aukščiau minėti patarimai taip pat tinka, šioje situacijoje reikia imtis ir papildomų veiksmų.

• Sulėtinkite gyvenimo tempą. Atsisakykite visų įsipareigojimų ir veiklų, kurių tik galite (ir net tų, kurių, kaip jums atrodo, negalite – tiesiog prisiverskite tai padaryti). Duokite sau laiko poilsiui, pamąstymui ir atsistatymui.
• Ieškokite pagalbos. Kai esate perdegę, natūralu, kad saugote tą nedidelį likusį energijos kiekį atsitraukdami nuo kitų. Tačiau sunkiu laikotarpiu draugai ir šeima yra svarbesni, nei visada. Kreipkitės į juos pagalbos, tiesiog pasikalbėkite apie tai, kaip jaučiatės.
• Iš naujo įvertinkite savo tikslus ir prioritetus. Perdegimas yra nepaneigiamas faktas, kad kažkas svarbaus jūsų gyvenime stringa. Pagalvokite apie savo viltis, tikslus ir svajones. Ar jūs nekreipiate dėmesio į tai, kas jums tikrai svarbu? Perdegimas gali būti galimybė atrasti, kas iš tiesų gali padaryti jus laimingą ir pakeisti savo gyvenimo kryptį.

Straipsnio pradžioje aprašytas studentas pokyčius savo gyvenime pradėjo nuo to, kad penktadienio vakarus išdrįso skirti ne mokymuisi, o laisvalaikui. Tai buvo jo kelio į visavertį gyvenimą pradžia.

Psichoterapeutė Dalia Mickevičiūtė

www.psichoterapija-jums.lt