Kvėpavimas

TURINYS

1. Taisiklingas kėpavimas...........................3
2. Pratimai taisiklingam kvėpavimui ugdyti...................5
3. Kvėpavimo pratimai vaikščiojant.......................7
4. Kvėpavimo pratimai su vamzdeliu.....................9
5. Kvėpavimo pratimai bėgant........................10
Literatūros sąrašas..............................12

TAISIKLINGAS KVĖPAVIMAS

Žmogaus gyvenimas prasideda pirmu oro įkvėpimu ir baigiasi paskutiniu atodusiu – iškvėpimu. Galima sakyti, kad kvėpuoti reiškia gyventi.
Oro pasikeitimas plaučiuose ir audiniuose, taip pat kvėpavimas per odos paviršių žmogaus organizme vyksta dieną ir naktį. Kvėpavimą tvarko tam tikri nervų sistemos centrai. Kitaip- sakant, kvėpavimas vyksta automatiškai, be žmogaus pastangų, ir gali atrodyti, kad jo begalima pakeisti.
Nežiūront to, nustatyta, kad dauguma žmonių kvėpuoja netaisiklingai: dažnas kvėpuoja ne no osimi, o burna, kai kurie kvėpuoja negyliai, paviršutiniškai; vieni kvėpuoja daugiau diafragma, kiti įkvėpdami ne natūraliai kelia ją į viršų, be to, visai nevėdina plaučių viršūnių. Taisiklingą kvėpavimą galima atstatyti specialiais kvėpavimo pratimais. Atliekant kvėpavimo mankštą išmokstama darniai naudotis visu kvėpavimo mechanizmu:įpramtama derinti kvėpavimo ritmą prie atliekamo fizinio darbo, labiau kvėpuoti tomis plaučių dalimis, kurios yra nusilposios ir turi būti sustiprintos. Be to, kvėpavimo mankšta ištaiso tuos kūno laikysenos trūkumus, kurie kliudo taisiklingai kvėpuoti.
Dažnai vietoje darnaus, natūralaus kvėpavimo įsigali dalinis: diafragminis, vi iršūninis, šoninis. Kvėpuojant kuriuo nors vienu būdu labiausiai dirba vieni ar kiti kvėpavimo raumenys; priklausomai nuo to kinta kvėpavimo ritmas, dažnumas ir gilumas.
Dalinai kvėpuojama todėl, kad ne visų žmonių stuburas yra vienodai išlinkęs, o kvėpavimo raumenys dvejopi – vieni veikia savaime, ki

itus į kvėpavimą galima įjungti sąmoningai. Atliekant kvėpavimo mankštą galima krūtinės ląstą plėsti dalimis ir plačiai būdami pasyvus, seka krūtinės ląstos judėjimą. Kvėpavimo raumenys lavinami stiprėja, geriau vėdinami plaučiau darosi pajėgesni ir atsparesni ligoms. Pavyzdžiui, tuberkuliozė iš pradžių įsigali plaučių viršūnėse, kurios mankai dalyvauja kvėpavimo procese ir todėl silpnėja. Kai plaučiai mažai vėdinami, greičiau susergama katarais. Išlavinti plaučiai geriau veikia , kai sergant sveikos plaučių dalys turi pavaduoti ligos apimtas dalis. Atliekant kvėpavimo gimnastiką ir fizinius pratimus, plačiai ne tik sustiprėja, bet ir padidėja jų tūris ( kartais net trečdaliu) .
Tinkamai kvėpuoti ypač turi mokėti širdininkai, kurie dažniausiai būna nutukę. Taisiklingai kvėpuojant mažėja riebalų kiekis organizme. Kraujas, eidamas per gerai vadinamus plaučius netenka apie 10 proc. jame esančių riebalų. Todėl norint suliesėti reikia aktyviai kv vėpuoti judantant.
Kvėpavimo mankšta yra naudinga sergantiems bet kuria liga. Pats kvėpavimo procesas gali būti panaudotas kaip veiksnys, lengvinantis širdies darbą ir gerinantis plaučių veikimą. Įvairiai derinant kvėpavimo fazes (iškvėpimą, pauzę ir įkvėpima), galima paveikti galvos smegenų dirginimo ir slopinimo nervinius procesus. Darant pauzę po iškvėpimo ar įkvėpimo, atsižvelgiant į siekiamą tikslą, gerinamas audinių kvėpavimas, įkvėpimo ir iškvėpimo raumenų darbo pusiausvyra.
Kadangi žmogus gali kvėpuoti be valios pastangų, tai kyla klausimas, kodėl atliekant fiziniuųs pratimus reikia sąmoningai sekti kvėpavimą ir jį reguliuoti, pr
ritaikant prie pratimo pobūdžio. Greičiau einant ar dirbant sunkesnį darbą, savaime kyla noras, kvėpuoti giliau. Padažnėja kvėpavimas. Įkvėpti darosi lengviau negu iškvėpti. Dar ilgiau ir sunkiau padirbėjus iškvėpimas darosi trumpesnis, reikalauja pastangų, kol dėl oro trūkumo pradedama kvėpuoti pro burną. Kodėl taip atsitinka?
Dirbant sunkų fizinį darbą, kraujyje daugėja anglies dvideginio ir mažėja deguonies. Žmogus dūsta, kai kvėpavimas padažnėja iki 40-50 kartų per minutę (ypač ligos metu), pakinta kvėpavimo gilumas (sumažėja įkvepiamo ir iškvepiamo oro kiekis), sutrinka kvėpavimo ritmas (nelygiai kaitaliojasi įkvėpimas ir iškvėpimas). Be to, dūsimją gali sukelti neigiami išgyvenimai (išgąstis, nemalonumai, susirūpinimas).
Sutrikusį kvėpavimą dėl ligos ar fizinio darbo metu galima sąmoningai reguliuoti.
Žmogus sugema jį valingai pailginti arba sutrumpinti, įstengia kūrį laiką ir visai nekvėpuoti. Ydingą netaisiklingą kvėpavimą, atsiradusį dėl ligos, ar per mažo fizinio paslankumo galima pataisyti, išmokti kvėpuoti rečiau, giliau, ritmingai, pailginti ir sutrumpinti iškvėpimą.
Atliekant fizinius pratimus visada prieš įkvėpiant būtina stipriai iškvėpti ne tik suglaudžiant šonkaulius, bet ir mažiau ar daugiau įtraukiant pilvą. Pradžioje reikia sąmongai sekti tų rasumenų darbą. Įpratus aktyviai iškvėpti, kontrolė nebebus reikalinga.
Gerai įkvėpti mankštinantis galima tik tada, kai tuo pačiu metu susitraukia kelios raumenų grupės, iš kurių svarbiausi yra išoriniai tarpšonkauliniai raumenys ir diafragma. Jeigu minėti raumenys įkvepiant dirba gerai, krūtinės lą
ąsta plečiasi ir šiek tiek įsipučia pilvas.
Ligoniai dažniausisi įkvepia įtraukdami pilvą ir todėl diafragma juda netaisiklingai: ji neslenka žemyn, o kyla į viršų, spaudžia širdį ir trukdo pilnai įkvėpti. Disfragma įkvepiant turi slinkti žemyn ir pakelti priekinę pilovo sienelę. Taip ji skatina kraujotaką ir virškinimo maisto judėjimą žarnyne. Gydimasis fiziniais pratimais grūdinimosi, masažu ir kitomis priemonėmis bus tik tada sėkmingas, jei jų metu : stiprės iškvėpimas ir gylės įkvėpimas, kvėpavimas taps lygesnis, retesnis, didės plaučių oro tūris, gerės deguonies įsisavinimas audiniuose ( jį galima patikrinti sulaikant kvėpavimą – kuo ilgiau ymanoma nekvėpuoti, tuo audinių kvėpavimas geresnis), didės minutinės širdies tūris, t.y. širdis pajėgs daugiau išspausti kraujo per minutę, daugės eritrocitų ir hemoglobino kraujije.
Ramus, gilus, ritmingas kvėpavimas padeda žmogui išlaikyti nervinę pusiausvyra. Kvėpuoti reikia tik pro nosį. Kvėpuojant pro burną šaltas oras pakliūva tiesiog į plaučius, diafragma mažiau dalyvauja kvėpavime. Jei laisvai kvėpuoti pro nosį sunku, pirmiausiai reikia pasigyditi ir tik tada pradėti kvėpavimo mankštos kursą. Nedera mankštintis dulkėtame ore, ar menkai išvėdintoje patalpoje. Miegoti patariama visus metus prie atviro lango, ar langelio. Tik nereikia, kad oro srovė pūstų į gulintį. Mankštintis reikia arti lango, jaučiant gaivią oro srovę, dar geriau lauke ( pušyne, sode), tačiau vengti vėjo.
Žmogus kvėpuoja ir odos paviršiumi. Todėl iš ryto ar
r vakare naudinga ištrinti visą kūną ranka, šiurkščiu rankšluosčiu arba minkštu šepečiu. Tuomet oda pasidaro švaresnė, elastingesnė, geriau kvėpuoja, pagyvėja kraujotaka kapiliaruose, organizmas užsigrūdina.
Nėra prasmės giliai kvėpuoti, kai organizmui pakanka deguonies. Plaučių hiperventiliacija(nereikalinga plaučių perpildymas oru)tėra leidžama dviem atvejais: kai reikia išmokti taisiklingai kvėpuoti ir kai ligoniui trūksta deguonies. Mokantis kvėpuoti galima sukelti deguonies poreikį, darant pauzes po iškvėpimo.

PRATIMAI TAISIKLINGAM KVĖPAVIMUI UGDYTI

Krūtines ląstą galima plėsti į visas puses. Krūtinės ląstos apačia platėja žemyn, į priekį ir atgal tada, kai daifragma susitraukai, stumdama vidurius žemyn. Krūtinės ląstos apačia platėja ir į šalis, nes pakyla diafragmos kraštai ir appatiniai šonkaulius (nedalivaujant kitiems kvėpavimo raumenims). Taip kvėpuojant dirba plaučių apatinė dalis, išsiplečia krūtinės ląstos apačia, o kitos jos dalys sumažėja.
1. Diafragminis kvėpavimas gulint. Gulint ant nuganoros ar dešiniojo šono, kojos sulenktos. Iškvepiant įtraukti pilvą kuo daugiau (kol pajuntamas nedidelis skausmas). Įkvėpti reikia trumpai pro nosį taip, kad pasikiltų tik pilvas (diafragma slinkdama žemyn, spaudžia vidurius – pilvo priekinė sienelė pakyla). Taip kvėpuoti 3-4 minutes.
Išmokus laisvai kvėpuoti šiuo būdu gulint, patariama kvėpuoti sėdint ir stovint.
Diafragminis kvėpavimas sėdint. Sėdint ant kėdės. Viena ranka laikoma ant pilvo, antra ant – šono (ties apatinais šonkauliais).
Įkvėpti. Akimirką nekvėpuoti. Kai atsiras noras įkvėpti taip, kad pakiltų tik pilvas, o šonkauliai nejudėtų (diafragma pastumia vidurius žemyn). Tai pakartoti kelius sykius. Paskui vėl iškvėpti. Akimirką nekvėpuoti. Pagaliau įkvėpti taip, kad pakiltų truputį pilvas ir apatiniai šonkauliai (diafragma pastumia vidurius žemyn, o jos kraštai pakelia apatinius šonkaulius). Tai pakartoti kelis sykius.
Diafragminis kvėpavimas labai praverčia oratoriams. Balsas įgauna malonų krūtininį atspalvį ir gerai rezonuoja, nevargindamas balso stygų.
2. Tarpšonkaulinių raumenų stiprinimas. Krūtinės ląstą dar galima didinti keliant šonkaulius ilgais, trumpais ir paviršiniais tarpšonkauliniais raumenimis. Labai giliai kvėpuojant krūtine, įkvėpime dalyvauja ir kiti raumenys, ypač nugaros.
Keliant ir skėčiant šonkaulius, krūtinės kaulas kyla ir didėja ląstos krūtinės dalis – į šalis, įpriekį ir atgal.
Kvėpuojant krūtinių (šoninių) būtų, diafragma pakyla, pilvas įsitraukia; daugiausia dirba vidutinė krūtinės dalis.
Sėdint ant kėdės. Vieną ranką uždėti ant pilvo, antrą – ant šono (ant šonkaulių). Įkvėpti ne iki galo ir palaukti, kol norėsis kvėpuoti. Įkvėti taip, kad skėstūsi šonkauliai, o pilvas įsitrauktų (diafragma pakyla į viršų).
Taip kvėpuoja žmonės, kurių diafragma yra nusilpusi. Toks kvėpavimas stiprina tarpšonkaulinius raumenis, bet priverčia nenatūraliai veikti diafragmą.
Tarpšonkauliniams raumenims lavinti yra dar vienas pratimas, kuris atliekamas, kai šonkauliai yra nepaslankūs ir kvėpuojant beveik nejuda.
Gulint ant minkštasuolio ar grindų kniupščiomis. Galva pasukta į dešinę, rankos – palei šonus. Tokioje padėtyje pilvas esti prispaustas, tai trukdo diafragmai dalyvauti kvėpavime, bet užtat priverčia dirbti tarpšonkaulinius raumenis.
Kvėpuoti 2-3 kartus per dieną po 3-10 miničių.
Kiekvieną kartą kvėpuojama vis ilgiau.
Kartais tokiais pratimais pagerinamas sunkia emfizema segančių vyresnio amžiaus žmonių tarpšonkaulinių raumenų darbas.
3. Plaučių viršūnių vėdinimas. Krūtinės ląstą galima didinti ir į viršų. Kvėpuojant viršūniniu būdu, jrūtinės ląsta ir diafragma kyla į viršų, ląstos apačia mažėja. Tuo metu plaučių viršūnės labiausiai prisipildo oro, nes daugiausia dirba kaklo raumenys ir raumenys, kelentys pečius, raktikaulius ir krūtinės kaulo viršutinę dalį. Viršutiniai šonkauliai labiausiai kyla tiesiant stuburo krūtininę dalį.
Sėdint ant kėdės. Kairės rankos nykštis įremtas į kairįjį šoną, o dešinės – į dešinįjį šoną.
Įkvėpti. Paskui trumpai įkvėpti pakeliant pečius ir įtraukant pivo apačią, o iškvėpti staiga nuleidžiant pečius.
Kvėpuojant rankų nykščiais tikrinama, kad šonkauliai nesiskėstų. Tą patį pratimą galima atlikti stovint.
Po kelis kartus per dieną atliekant šiuos pratimus, kvėpavimo vyksme įpranta dalyvauti visi kvėpavimo raumenys, sustiprėja nusilpusios plaučių dalys. Priwš atliekant pratimus reikia apygreičiai pasivaikščioti, kad organizmas gautų pakankamai deguonies. Tarp atskirų pratimų taip pat reikia pavaikščioti ir pakvėpuoti pilnaverčiu kvėpavimu. Mat, aprašytieji kvėpavimo būdai yra nepilnaverčiai ir nenatūralūs. Jie tik padeda pajusti kvėpavimo raumenų darbą ir sudaro sąlygas lengviau įsisavinti pilnavertį kvėpavimą. Nuolat kvėpuoti bet kuriuos vienu iš aprašytų būdų nesveika.
Taisiklingai kvėpuoti – reiškia panaudoti visus kvėpavimo organus, jungiant visus tris kvėpavimo būdus į nenutrūkstamą ir tuo pat laiku vykstantį veiksmą.
Pilnavertis kvėpavimas yra harmoningas, suderintas su kvėpavimo centro impulsais, kurie siunčiami pirmiausiai į diafragmą. Taisiklingai įkvėpiant diafragma susitraukia centrimėje dalyje ir pakyla kraštuose – taip ji skečia apatinius šonkaulius, o vidurius stumia žemyn (pilvas pasyviai pakyla), išsiplečia krūtinės ląsta (pečiai taip pat savaime kyla). Taisiklingai, darniai ir natūraliai kvėpuojant po iškvėpimo daroma trumpa pauzė. Tam plaučiuose turi likti šiek tiek oro. Pastarosios sąlygos taisiklingam kvėpavimui yra būtinos. Krūtinės ląsta šiuo būdu kvėpuojant skečiasi nevienodai. Kuo organizmui reikia daugiau oro, tuo labiau skečiasi krūtinės ląsta. Tačiau kvėpavimo mechanizmas visada vienodas.
Taisiklingai kvėpuoti labai naudinga i

r dėl to, kad įkvėpiame ir iškvepiame rečiau (iki 8-12 kartų per min.) ir organimas lengviau aprūpinamas deguonimi. Kaip šiuo atveju kvėpuojant veikia kai kurie organai parodyta 2 pav (žr. prieduose). Juodos linijos reiškia atitinkamo organo padėtį įkvepiant, punktyras – iškvėpiant . Raide D pažymėta diafragma, Š- šonkauliai, C – širdis, R- raktiklauliai. Iškvėpiant šonkauliai (pirmiausiai apatiniai) susiglaudžia difragma, pakyla, krūtinės ląstą nuleidžia ir pamažu įsitraukia pilvas. Kuo gilesnis iškvėpimas, tuo labiau įsitraukia pilvas, ir atsiranda palankesnės sąlygos gerai įkvėpti. Todėl priš pradedant bet kurį pratimą reikia giliai iškvėpti pro plačiai atvertą burną, tęsiamai tariant „cha.a.a.kva.a.a.“. Norint pailginti iškvėpimą reikia iškvėpti pro sučiauptas lūpas, tęsiamai tariant „fu“ arba „čia, čia,čia“. Mokantis geriau iškvėpti (tai ypač svarbu sergant emfizema, bronchu, dusuliai ir kt.), naudinfas pūsti pro siaurai sudėtas lūųpas. Pūsti galima sau į delną pro stiklinį vamzdelį (ar šiaudelį) arba į ant siūlelio pririštą vatos kuokštelį. Be to, kvėpavimas lavinamas dainuojant, tik nereikia per dažnai įkvėpti.
Gerai iškvėpus įkvėpti yra labai lengva: nereikia stengtis įtraukti oro, tereikia atleisti įtrauktą pilvą ir, tiesiant stuburą skėsti šonkaulius. Ikvepiant pro nosį, pilvas kiek įsipučia, skečiasi šonkauliai, pakyla krūtinkaulis ir truputį pečiai. Diafragma slenka žemyn. Pakildama ir nhusileisdama ji švelniai masažuoja žarnyną, kepenis, širdį.
Normaliai iškvepiama per du syk ilgesnį laiką negu įkvepiama.
4. Pilnavertis kvėpavimas stovint. Stovint. Vienos rankos delnas laikomas ant pilvo (žemiau krūtinkaulio), kitos – ant šono ( ties apatiniais šonkauliais).
Giliai kvėpuoti. Ikvėpiant pilvas pakyla, šonkauliai skečiasi. Iškvėpiant šonkauliai glaudžiasi, pilvas įsitraukia.
Šis pratimas daromas po 1-2 minutes 3 kartus per dieną prieš valgį.
Naudinga patikrinti kvėpavimą ir sėdint. Atliekant šį pratimą, rankos laikomos taip pat, kaip buvo nurodyta. Kartais sėdint kvėpavimas esti netaisiklingas (tai gali atsitikti dėl ligos, dėl profesinio darbo ir kt.). Tokį kvėpavimą reikia taisyti. Patariama kelis kartus per dieną po 2-3 minutes pakvėpuoti taisiklingai, save kontroliuojant. Per 3-5 dienas paprastai išmokstama kvėpuoti taisiklingai.

KVĖPAVIMO PRATIMO VAIKSČIOJANT

Kvėpavimo pratimai vaiksčiojant daromi tada, kai jau mokama bet kuriuo būdu sąmoningai kvėpuoti. Kvėpuoti galima taip, kad labiausiai būtų ventiliuojamos plaučių viršūnės ( I būdas), kad veiktų visi kvėpavimo raumenys, t.y. pilnaverčiu kvėpavimu ( III būdas).
1 pratimas.
Einant per vieną ir tą patį žingsnį įkvėpti ir iškvėpti. Įkvėpiant pakeli pečiai, truputį įtraukiame pilvo apačią, iškvėpiant- pečiai nuleidžiami. Pratimas atliekamas kasdien, žengiant 10-20 žingsnių.
Šitas kvėpavimo pratimas gerai išvėdina plaučių viršūnes. Jis ypač naudingas tada, kai tenka ilgiau pabūti tvankioje patalpoje.
Vėdinant plaučių viršūnes, reikia kvėpuoti dažnai. Žmonėms, kurių kvėpavimo raumenys neišlavinti, tai esti sunkiau. Krūtinhės ląstą lavinti padeda šis pratimas.
Krūtinės ląstos išjudinimas. Stovint, kojos kiek praskėstos. Iškvėpti ir, kai atsiras noras, lengvai, greit keliant rankos priekin ir į viršų įkvėpti.nuleidžiant rankas priekin ir žemyn iškvėpti.
Pratimas kartojamas kelis sykius per dieną.
Plaučių viršūnių vėdinimas. Stovint, rankos nuleistos, už galų laikoma 1 metro ilgio lazda. Įkvėpti.
Įkvepiant iš lėto ištiestomis rankomis kelti lazdą virš galvos ir nuleisti už galvos ant kaklo, sulenkus rankas per alkūnes. Įkvėpus kurį laiką kvėpuoti. Iškvėpiant rankas kelti į viršų ir leisti jas tiesiai su lazda žemyn.
Atliekant pratimą pradėti vaikščioti. Pratimas atliekamas 3 kartus. Vėliau galima jį kartoti iki 6-9 kartų. Geriausia jį daryti per dieną po 3 kartus.
Plaučių viršūnių vėdinimas gulint. Jei dešinioji plaučių viršūnė yra nesveika, gulima lovoje be pagalvės, ant kairiojo šono.
Kairę ranką ištiesti į šalį (galima pradėti ant kėdės), o su dešine, kai atsiras noras kvėpuoti, apimti galvą ir pirštu užspausti kairę nsies landą. Giliai ir lėtai įkvėpti. Paskui per abi nosies landas iškvėpti ir vėl, užspaudus kairę nosies landą, įkvėpti.
Taip daryti 3-6 kartus. Jei nesveika kairioji plaučių viršūnė, pratimas atliekamas gulint ant dešiniojo šono.

2 pratimas.
Per vieną žingsnį iškvėpti, per antrą – įkvėpti.
Įkvėpti plaučių apačia (diafragma). Iškvėpiant pilvas turi kiek įsistraukti, ikvepiant – grįžti į buvusią padėtį. Šį pratimą atlikti einant 10-20 žingsnių 2-3 kartus per dieną.
Šį pratimą lengva atlikti dariusiems diafragminio kvėpavimo pratimą gulint. Jis labai naudingas žmonėms, kurių yra silpna diafragma ar nusilpę pilvo raumenys. Iškvepiant pilvo raumenys susitraukia ir ilgainiui sustiprėja. Kvėpavimas diafragma vaikščiojant stobint ar gulint stiprina nervų sistemą, gerina virškinimą.

3 pratimas.
Per du žingsnius įkvėti, per kitus du- iškvėpti.
Įkvėpiant pakyla pilvas ir skęčiasi šonkauliai, iškvepiant susiglaudžia šonkauliai ir įsitraukia pilvas.
Atliekant šį pratimą dalyvauja visi kvėpavimo raumenys. Jie turi darniai veikti, gret susitraukti ir atsipalaiduoti. Už tat reikia pradžioje eiti didesniais žingsniai, kad iškvėpimui ir įkvėpimui būtų daugiau laiko.
Šį pratimą pradžioje reikia daryti neilga (einant 16-24 žingsnius), kad nesvaigtų galva. Tačiau galvos svaigimas, kuris atsiranda darant šį pratimą, nes smegenyse padaugėja deguonies, nėra kenksmingas. Įpratus giliau kvėpuoti, galva nesvaigsta.
Po pirmojo, antro ir trečiojo kvėpavimo pratimo vaikščiojant reikia 1-2 kartus ištuštinti plaučius: iškvėpti trukčiojant, t.y. įkvėpti. Truputį sulaikyti kvėpavimą ir per tris kartus iškvėpti, lyg pučiant toliau pastatytą žvakę.
4 pratimas

Per tris žingsnius įkvėpti, per kitus tris- iškvėpti.
Iškvepiant pilvas įsitraukia, įkvepiant-pakyla. Jeigu taip kvėpuoti nepatogu, iškvėpti per 4 ir įkvėpti per 4 žingsnius. Jeigu iškvėpimas silpnas(jei pilvas mažai įsitraukia), iškvėpti per ilgesnį laiką, pavyzdžiui, per 5-6, o įkvėpti per 3-4 žingsnius. Kelias dienas atlikus šiuos pratimus (bent 2-3 kartus per dieną po 10minučių) įprantama ritmingai kvėpuoti pilnaverčiu kvėpavimu.
Moterys paprastai įkvepia per 3 ir iškvėpia per 3 žingsnius, o vyrai įkvėpia per 4 ir iškvepia per 4 žingsniu. Patogu kvėpuoti per du žingsnius. Kenksminga daug įkvėpti ir paviršutiniškai iškvėpti. Reikia įsisavinti patogų kvėpavimo ritmą. Jis nustatomas pagal įkvėpimo, iškvėpimo ir pauzės trukmę. Kvėpavimo ritmas priklauso nuo daugelio sąlygų: nuo plaučių tūrio, vidaus audinių kvėpavimo kokybės, nuo kūno svorio, raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus ir kt.
Kvėpavimo ritmas turi būti nustatytas kiekvienam žmogui atskirai. Tuo tikslu ir daromas šis pratimas.
Naudojant vaikščiojimą kaip vieną iš kvėpavimo mankštos, būtų, būtina taisyklingai kvėpuoti ir keisti kvėpavimo ritmą, atsižvelgiant į vietovės pobūdį. Einant lygia vietove, galima kvėpuoti taip: per 4 žingsnius iškvėpti, per kitus 4 – įkvėpti. Einant mažai raižyta vietove, reikia stengtis stipriai iškvėpti, vis labiau įtraukiant pilvą. Lipant į kalnelį palaipsniui kvėpuojama vis dažniau, bet giliai (per 2 žingsnius įkvepiama, per 3- iškvepiama). Vėl einant lygia vietove, reikia pamažu rečiau pradėti kvėpuoti.
Darant kvėpavimo pratimus vaikščiojant nereikia per daug nuvargti. Todėl kvėpavimo vyksmą derinti su rankų judesiais ir ritmą su žingsnių skaičiumi vaikščiojant patariama ne visą laiką, o tik protarpiais.
Po 2-3 savaičių, atliekant kvėpavimo mankštą vaikščiojant, po iškvėpimo patariama sulaikyti kvėpavimą. Pvz., per 4 žingsnius įkvėpti, per 4- iškvėpti, ir per 2 žingsnius- nekvėpuoti. Kvėpavimo mankštos vaikščiojant metu pulsas turi būti ne dažnesnis kaip 100 dūžių per minutę. Taip pavaikščiojus pajuntamas lengvas, malonus nuovargis, kuris greit praeina ir žmogus lieka žvalus.

5 pratimas.

Įkvėpti per 4 žingsnius, iškvėpti- per 6-8 žingsnius. Vėliau savaime iškvepiama per 18-12 žingsnių.
Iškvėpti ir įkvėpti pro nosį. Šis kvėpavimo pratimas atliekamas panaudojant visą kvėpavimo mechanizmą. Jis labiausiai lavina kvėpavimo raumenų tamprumą ir ypač naudingas žmonėms, kuriems tenka daug kalbėti ar dainuoti.
Vaikščiojant kūnas privalo būti tiesus: krūtinė nenuleista, pečiai- kiek atlošti, nugara- tiesi, privalo apačia- šiek tiek įtraukta galva- kiek pakeltas kaklas- neįtemtas, smakras- neatkištas. Laikyti patariama kuo natūraliau, nes natūrali laikysena palengvina širdies ir plaučių darbą.
Prieš vaikščiojant naudinga pamiklinti kai kuriuos raumenis. Iškvėpiant pečius reikia lėtai traukti į priekį, įkvėpiant- atgal. Atlošiant pečius smakras, smakras artėja prie kaklo. Taip įsiręžus du sek. palaukti, o paskui pratimą daryti iš pradžių. Rankos turi laisvai sekti pečių judesius. Pratimą atlikti 4-8 kartus.
Vaikščiojant nereikia smarkiai mojuoti rankomis. Jos turi lygiagrečiai judėti su kūnu į priekį ir atgal, o ne į šalis. Vaikščiojant vidutinio ilgio žingsniais. Vidutinis žingsnis yra lygus 2/3 kojos ilgio (matuojant nuo kirkšnies iki kulno). Vaikščioti tol, kol pajuntamas nuovargis kaskart vis ilgiau (iki 45 min.). kvėpavimo pratimus vaikščiojant patariama daryti ne tik besigydantiems, bet ir sveikiems žmonėms.

KVĖPAVIMO PRATIMAI SU VAMZDELIU

Po 2-3 savaičių, kai jau įprantama daryti kvėpavimo mankštą vaikščiojant, labai naudinga atlikti pratimus su vamzdeliu. Piršto storio stiklinį vamzdelį galima įsigyti vaistinėje.
Giliai įkvėpti (galima pro burną).
Įkvėpti pro nosį, o iškvėpti pro vamzdelį į stiklinę (pusiau pripildytą vandens), burbuliuojant be perstojo. Po kiekvieno iškvėpimo ne daug įkvėpti ir iškvėpti su pertrūkias per burną. Šį pratimą daryti bent 1-2 kartus per dieną prieš valgį.
Atliekant kvėpavimo pratimus su vamzdeliu, įprantama rečiau kvėpuoti, pagerėja vidaus audinių kvėpavimas, nerviniai procesai.
Kvėpavimo pratimų su vamzdelius kursas trunka 5 savaites. Šie pratimai naudingi ir vėliau.
Lentelėje pateikta 10 pratimų. Kiekvieną pratimą reikia daryti 3-4 dienas po 1-8 min. (kiekvieną pratimą vis ilgesnį laiką). Atliekant pratimus su vamzdeliu, reikia sekti, kad atitinkami veiksmai truktų nustatytą laiką.
Po 5 savaičių išmokus atlikti 10 pratimą, naudinga iš eilės po 1 kartą padaryti visus 10 ( ar mažiau, atsižvelgiant į pajėgumą) pratimų. Visus pratimus iš eilės leidžiama daryti žmonėms, kuriems rekomenduoja gydytojas.
1 lentelė

Kvėpavimo pratimai su vamzdeliu
Pratimo Nr. Per kiek sekundžių atlikti Vieno kvėpavimo trukmė(sek.)

Įkvėpti Iškvėpti į vandenį Pastabos
1 4 15 Iškvėpti su 19
2 4 16 pertrūkiais 20
3 4 18 (lyg juokiantis) 22
4 4 19 pro burna 23
5 4 21 25
6 5 23 28
7 5 24 29
8 5 24 29
9 5 24 29
10 5 25 30

KVĖPAVIMO PRATIMAI EINANT IR BĖGANT

Įsisavinus pilnavertį kvėpavimą, įpratus ritmingai ir giliai kvėpuoti vaikščiojant ir atlikus pratimus su vamzdeliu, galima daryti kvėpavimo pratimą einant ir bėgant. Šis pratimas naudingas chroniškiems ligoniams, kuriems tai rekomenduoja gydytojas.
Lentelėje pateikti pratimai 10 savaičių. Kiekvienas pratimas atliekamas einant, bėgant, stovint ar sėdint. Ėjimo ir bėgimo laikas nustatomas pagal kvėpavimo skaičių. Vienas kvėpavimas susideda iš įkvėpimo, iškvėpimo ir trumpos pauzės. Taigi, pirmą savaitę reikia eiti 5 kvėpavimo metu, paskui bėgti 5 kvėpavimo metu ir tuoj eiti 5 kvėpavimo metu.
Atlikus visus pratimus, sustoti ir du kartus laisvai pakvėpuoti. Pratimą kartoti 2-4 sykius. Atliekant reikia kvėpuoti laisvai pro nosį, nekeičiant kvėpavimo ritmo.
Jei dūstama reikia pavaikščioti vietoje, kol vėl pradedama ritmingai kvėpuoti. Bėgimas atliekant šį pratimą, žymiai palengvintas. Pradžioje (pirma ir antrą savaitę) bėgama mažučiais (per1/2 pėdos) žingsneliais beveik nekeliant kelių, vėliau pėdos –ilgio žingsniais nekeliant kelių, 5-6 savaitę – keliant kelius, o 7- 10 savaitę – kiek didesniais žingsniais. Bėgant nereikia skubėti.
Pirmos savaitės pratimų kompleksą reikia atlikti 1 kartą per dieną. 5 savaitės pratimą patariama atlikti 2 kartus per dieną.
Pratimai atliekami prieš valgį arba 1,5-2 valandos po valgio gryname ore. Žiemą šiuos pratimus galima daryti lauke, jei temperatūra ne žemesnė kaip 8C ir jei nėra vėjo. Atlikus pratimą pailsėti sėdint ar atsigulus. Paskui naudinga gerai ištrinti kūną šiurkščiu rankšluosčiu.
Ligoniams, kuriems skirtas treniravimo fizinis krūvis tinka tie patys pratimai, bet jie keičiami ne kas savaitę, o kas 3-4 dienas.
Atlikus visus kvėpavimo pratimus ir pagerėjus sveikatai, patariama daryti kvėpavimo mankštą vaikščiojant (einant į darbą ir grįžtant iš jo ar vakarinio pasivaikščiojimo metu) ir kvėpavimo pratimus su vamzdeliu (vietoj iškvėpimo pro stiklinį vamzdelį gali 3-8 minutes padainuoti).
Jei mankštinantis po persirgtos vidaus ligos iš pradžių kiek nuvargstama, o kiek pailsėjus vėl gerai jaučiamasis reikia ir toliau kasdien tuo pat metu mankštintis. Jei nuo mankštos jaučiamasis blogiau, labai nuvargstama reikia nebesimankštinti ir pasitarti su gydytoju.
Mankštinantis labai svarbu kvėpuoti pro nosį. Iškvėpti reikia stipriai, įtraukiant pilvą.
Pradžioje po kiekvieno atliko pratimo naudinga lėtai pavaikščioti ar pagulėti.
Pasimankštinus patariama kūną ištrinti šiurkščiu rankšluosčiu, o vėliau- pradėti grūdintis vandeniu.
Kvėpavimo pratimai einant ir bėgant
2 lentelė

Įkvėpimų iškvėpimų skaičius
Savaitės Einant Bėgant Einant Stovint ar sėdint
1 5 3 5 2
2 5 4 5 2
3 5 5 5 2
4 5 6 6 2
5 5 7 7 2
6 5 8 8 2
7 5 9 9 2
8 5 10 10 –
9 5 10 9 –
10 5 10 8 –

LITERATŪROS SĄRAŠAS

1. Dineika K. Mankšta.-V.,1998.
2. Kūno Kultūros Respublikos Departamrntas Vis tobulėti. – V.,1997.
3. Internetinė svetainė: www.sveikas.lt

Leave a Comment