Žmogus privalo išmokti gyventi, nes numirti moka kiekvienas.
Gyvenimas toks, kad pusę jo praleidžiame bręsdami, dirbdami, mažiau turime galimybės rūpintis sveikata. Sulaukus brandos, atrodo, galėtum gyventi padėdamas kitiems, bet vėl žmogų užpuola ligos, jis tampa nepilnavertis, priverstas daugiau galvoti apie save nei apie gyvenimo esmę, liga padaro žmogų egoistą. Jis tampa našta šeimai, visuomenei. Nedaug yra visiškai sveikų žmonių, bet kiekvienas gali savo sveikatą saugoti, ją stiprinti. Sveikata sutelkta gamtoje, t. y. žemėje, vandenyje, ore. Kiekvienas turi galimybę šiomis dovanomis naudotis. Privalome ugdyti valią, protą, jėgą, meilę gamtai. Sveikatos rodikliai gerėja, jei žmogus geba kontroliuoti stresą, neturi žalingų įpročių, sveikai, protingai maitinas,yra aktyvus ir užsigrūdinęs. Apsisaugoti nuo stresų galima dvejopai. Vienaip reaguodami galime pradėti rūkyti, gerti alkoholinius gėrimus, vartoti narkotikus, persidirbti, gali atsirasti savęs gailėjimo, kaltės jausmas. Per ilgesnį laiką, nekontroliuojant savęs, atsiranda pirmieji ligos požymiai.Prie kitokių apsisaugojimo būdų galima priskirti reguliarią mankštą, bendravimą su sau mielais bičiuliais, meditaciją (maldą), realių tikslų siekį, bendravimą su šeimos nariais, geros nuotaikos išsaugojimą.
Visi žmonės yra skirtingi , tad bendro ir vienodo recepto sveikatai išsaugoti ir stiprinti nėra.Štai viena pagrindinė taisyklė, kurią reikia atsiminti – Viskas “PER” : peršalimas , pervargimas , persikaitinimas , persivalgymas – alina sveikatą, o viskas “NE PER” – sveikatą palaiko ir stiprina.
Tačiau daugelio dirbančių žmonių gyvenimas toks įtemptas, kad nelieka laiko galvoti apie savo sveikatą, ieškoti galimybių jai stiprinti. Būtina siekti būdų ir metodų, kaip išsaugoti didelės žmonių dalies , ypač keturiasdešimtmečių ir vyresniųjų sveikatą , kad jie turėtų pakankamai jėgų pilnaverčiam gyvenimui. Fizinio aktyvumo kompleksinės priemonės : kūno kultūra , grūdinimasis , žaidimai ir kt. turi nepaprastą ugdomąjį poveikį žmogaus asmenybei ir sveikatai.
Grūdinimasis yra laipsniškas organizmo prisitaikymas prie išorinių poveikių, nekenkiantis sveikatai. Jo pagrindą sudaro organizmo termoreguliacinių mechanizmų treniravimas atsparumui prieš neigiamus aplinkos veiksnius įgyti, pirmiausia prieš šaltį. Žmonės pamiršo arba nevertina grūdinimosi , todėl dažnai serga sloga , kvėpavimo takų bei kitomis peršalimo ligomis. Praktikuojant grūdinimąsi, svarbiausia išsaugoti vidinės kūno temperatūros kitimus. Grūdinimasis ne tik padeda išvengti peršalimo ligų, bet taip pat palengvina prisitaikymą prie nelengvo, besikeičiančio gyvenimo, garantuoja organizmo veiklos darną. Sveika gyvensena ir grūdinimasis – mūsų geros sveikatos pagrindas.Žmogus evoliucijos procese grūdinosi spontaniškai, įveikdamas gamtos stichijas. Pusnuogis kūnas buvo nuolat dirginamas besikeičiančios temperatūros, vėjo, vandens, saulės. Gerėjant gyvenimo sąlygoms, organizmas pamažu prarado natūralią būtinybę grūdintis. Besikeičiantis mūsų krašto klimatas, dažnai darganotas oras yra predisponuojantis faktorius susirgti peršalimo ligomis, kurios sergamumo suvestinėse sudaro net iki 40 procentų atvejų. Galima tvirtinti, kad ir labai užimti žmonės gali ilgai išlikti sveiki, jeigu rastų būdų ir laiko savo sveikatai stiprinti, kol dar nesusirgo. Sveikatą stiprina fizinis aktyvumas, grūdinimasis, gera psichinė būsena. Viskam reikia žinių, patirties, o svarbiausia, noro, nusiteikimo ir valios.
-2-
Kūną puoselėdamas mankštindamasis, orą, vandenį, saulę, – nekainuojančius “vaistus” vartodamas kiekvienas, gali užsigrūdinti. Nereikia sveikatos ieškoti pas gydytojus, sveikatos šaltiniai yra šalia mūsų, reikia tik išmokti jais naudotis. Be natūralių gamtos priemonių organizmui grūdinti , yra siūloma dar ir taikomosios priemonės , pavyzdžiui , bėgiojimas ristele, važinėjimasis dviračiu, masažas (savimasažas), plaukimas ir kt. Norint pradėti grūdintis, reikia psichologinio nusiteikimo, pasitikėjimo savimi, intereso rinktis grūdinimosi priemonę. Poveikis priklausys nuo pasirinktų grūdinimosi priemonių derinimo ir jų sistemingo taikymo . Būtina laikytis laipsniškumo principo, t. y. ilginti poveikio trukmę , sieti ją su malonumu.
Grūdinimasis vandeniu
Niekam nekelia abejonių šalto vandens nauda sveikatai. Trumpalaikė šalčio dozė suaktyvina medžiagų apykaitos procesus ir apsaugines organizmo funkcijas. Vandens panaudojimo galimybės labai plačios: apsitrynimai drėgnu rankšluosčiu, apsipylimai, dušas, maudymasis, vaikščiojimas basomis per balas, rasą, sniegą, vonios (pasineriant, gulint, sėdint). Vanduo gali būti įvairiausios temperatūros, kontrastinis, t.y. šaltą keičiant karštu. Grūdinimasis vandeniu atliekamas laipsniškai, stiprinant apsaugines organizmo sistemas. Patartina pradėti nuo kūnui malonios vandens temperatūros ir pratintis prie šalto vandens. Iš pradžių grūdintis trumpesnį laiką, po to – nuosekliai jį ilginti. Jauni, sveiki gali praktikuoti staigų (stresinį) grūdinimosi būdą, pavyzdžiui, pasinėrimą į ledinį vandenį, apsipylimą šaltu vandeniu iš kibiro , žiemos metu maudymąsi jūroje ar atviruose vandens telkiniuose. Pasineriant į vandenį vyksta savotiška kraujagyslių reakcija: odos kraujagyslių spindis susitraukia, ir didesnis kraujo kiekis nuteka į vidaus organus. Apima pirminis žvarbumas. Tada kraujas vėl teka į periferiją, kraujagyslės išsiplečia, ir žmogus pajunta malonią šilumą. Toks sistemingas kraujagyslių “treniravimas” turi reikšmės odos funkcijoms, labiau prisitaiko prie aplinkos temperatūros svyravimų. Vandens procedūros refleksiškai veikia visų organų funkcijas. Staigusis grūdinimosi būdas “sukrečia”, išjudina “nusistovėjusią organizmo tvarką” ir, suaktyvėjus apsauginėms organizmo funkcijoms ,gali padidinti pasipriešinimą nedideliems organizmo sutrikimams.Sąlygiškai naujam dirgikliui (vandeniui, šalčiui) įveikti reikalingi trys etapai: savęs nugalėjimas (pripratimas), malonumo (džiaugsmo) atsiradimas ir tolesnis termoreguliacinių mechanizmų treniravimas. Šių etapų sąveika praktiškai atrodytų taip, pvz., žmogus pradėjo lankyti plaukimo treniruotes. Įšoko į vandenį, save nugalėjo, o paskui pajuto malonumą, t.y. sumažėjo šalto vandens jutimas . Vėliau svarbu neužsibūti vandenyje . Kai pradeda šalti pėdos, plaštakos, krečia drebulys, būtina išlipti ir sušilti.
Vaikai ir paaugliai užsigrūdina žaisdami pajūryje , vandenyje , aikštelėse , žiemą važinėdami su rogutėmis, bet po žaidimų jiems patartina skubėti į namus nusiprausti , vengti staigaus atšalimo. Grūdinimosi vandeniu metodika nesudėtinga, bet reikia vertinti individualias savo galimybes ir pasiren-gimą. Vienas žmogaus asmenybės neigiamas požymis – savo galimybių pervertinimas, disonansas tarp norų ir tikrovės. Svarbu nemėgdžioti kitų, rasti kelią sveikatai stiprinti. Kito patirties kopijavimas veda į išsiderinimą, o persistengiant galimas esamų ligų paūmėjimas ar sveikatos pablogėjimas. Niekada nereikia peržengti organizmo galimybių, lenktyniauti su stipresniais. Pasirinktos priemonės, jų naudojimas turi teikti džiaugsmą (malonumą), jeigu to nejaučiama, procedūros praranda prasmę.– 3 –
Grūdinimasis oru
Tai nematomas vaistas. Grynas oras, pilnavertis kvėpavimas ir buvimas lauke teigiamai veikia nervų sistemą, grūdina organizmą. Oro reikšmė svarbi ne tik išorei, bet ir žmogaus gyvybinių procesų veiklai palaikyti. Kvėpavimas – nematomas maistas. Svarbu ne tik įkvėpti gryno oro, bet ir išmokti taisyklingai kvėpuoti. Žmonės, išmokę taisyklingai kvėpuoti (9-12 kartų per minutę), gyvena ilgiau. Bėgimas, žaidimai, važinėjimas dviračiu, irklavimas treniruoja kvėpavimą.
Žmonės, kurie dirba sėdėdami, neatlieka fizinių pratimų, nesigrūdina, sąmoningai trumpina savo gyvenimą. Reikėtų įprasti miegoti prie atviro lango, kad į patalpą patektų daugiau gryno oro. Vertėtų daugiau vaikščioti. Vaikščiojimas tinka netreniruotiems, turintiems antsvorį, pagyvenusiems asmenims. Ėjimas suteikia gyvenimo džiaugsmą, normalizuoja ir pagerina širdies kraujotaką, judėjimo aparato funkciją. Visas žmogaus turtas esti virš galvos – tai oras, maitinantis, grūdinantis mūsų vidų ir išorę. Grūdinkitės oru kuo dažniau, taip pat bet kokiu oru pabūkite lauke vėsiau apsirengę. Te- kvėpuoja kūnas ir tegul jis išmoksta iš šalčio paimti šilumą. Oro voniomis grūdinamasi nusirengus arba su drabužiais, praleidžiančiais orą. Jas galima skirstyti į šiltas (+30°- +20°), vėsias (+20°-+14°) ir šaltas (+14° ir mažiau). Iš pradžių oro voniomis sveiki žmonės turėtų lepintis iki 30-ties minučių, kai oro temperatūra +20°-+14°. Laipsniškai trukmė ilginama iki 2-ų valandų. Pradėti grūdintis patartina šiltu metų laiku. Po oro vonių rekomenduojamas šiltas dušas.
Grūdinimasis saule
Kartu su oro voniomis reikėtų džiaugtis ir saulės poveikiu, nes žemėje nėra gyvybės be saulės. Saulė – šviesos, energijos, gyvybės nešėja. Jos spinduliai organizmui ypatingai naudingi, bet jais naudotis reikia protingai, kad išvengtume nudegimo. Saulė teikia ne tik šviesą, bet ir energiją, kuri transportuojama į žmogaus organizmą. Be saulės spindulių žmonės ir gyvybė gamtoje apskritai vegetuotų. Jos energija veikia raminamai, naikina bakterijas. Mes nuolatos turime jausti tiesioginius saulės spindulius. Apie 50 procentų vartojamo maisto turėtų sudaryti produktai, augę saulės spinduliuose (daržovės, grūdai). Prieš grūdinantis saulės voniomis, reikėtų pabūti pavėsyje. Galvą būtina pridengti šviesia kepuraite ar skarele. Kai kuriems žmonėms saulės spindulių poveikis sukelia stiprią odos reakciją: paraudimą, niežėjimą, net skausmą. Jautresni saulės spinduliams tie žmonės, kurių odos pigmentacija baltesnė (baltaodžiai). Todėl šie žmonės turi būti atsargesni. Oda turi apsauginę reakciją nuo ultravioletinių spindulių gilaus skverbimosi į organizmą, kai susidaro juodasis pigmentas. Įrodyta, kad saulės spinduliai lemia piktybinių odos ląstelių vystymąsi. Persikaitinimas žeidžia organizmo termoreguliacijos procesus. Saulės spinduliai gali pažeisti akių centrinę tinklainės dalį. Todėl, naudojantis saulės voniomis, reikia užsidėti tamsius akinius. Grūdintis saulės voniomis patartina ne daugiau kaip kartą per dieną. Trukmę reikia protingai ilginti, geriausiai tai daryti judant. Žmonės, turintys tamsesnę odos pigmentaciją, gali būti saulėje ilgiau, o baltą – trumpesnį laiką. Pabuvus saulėje, naudinga apsipilti vėsiu vandeniu arba išsimaudyti. Nerekomenduojama grūdintis saule, sergant širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, plaučių tuberkulioze.
– 4 –
Grūdinimasis buityje
Grūdintis buityje galima ištisą parą. Praktiniai patarimai: · kasdien atlikite rytinę mankštą (kiek galima apsinuoginus); · pratinkitės ne tik praustis veidą, bet ir maudytis geriausios (jums malonios) temperatūros, o vėliau šaltame vandenyje;
· kasdien skalaukite gerklę šaltu vandeniu, rytais ir vakarais pamasažuokite dantenas ir burnos ertmę; · vandeniu skalaukite ir nosį, įtraukdami ir išpūsdami vandenį; · vėdinkite patalpas (15-20 minučių), taip dezinfekuosite ir orą; · vaikščiokite pėsčiomis ne mažiau kaip 30 minučių kasdien, taip pat namuose basomis kojomis; · kas antrą dieną maudykitės po šaltu dušu arba užsipilkite kibirą šalto vandens; · renkitės, atsižvelgdami į metų laiką, paros metą, oro temperatūrą, kad nesušaltumėte ir neperkaistumėte; · kartą per savaitę eikite į pirtį.Stiprinti sveikatą ir nutolinti ligas padeda kasdieninė treniruotė ir fizinis aktyvumas. Požiūris į sveikatos ir fizinio aktyvumo didinimą turi būti vertinamas kaip gelbėjimasis nuo ligų. Vidutinė fizinio aktyvumo trukmė 30-60 minučių kasdien, vidutinio intensyvumo, iki lengvo suprakaitavimo. Fizinio aktyvumo rūšis – fizinė veikla ar mankšta, ėjimas, bėgimas. Individualiai pritaikius ir konkretizavus pratimus, jų intensyvumą ir trukmę, fizinė treniruotė ir sveikatos sąveika bus pozityvi. Kasdieninė treniruotė padeda siekti asmens fizinės ir dvasinės darnos, sukurti bei tobulinti humanistines vertybes.
Labai svarbu treniruojantis lavinti kvėpavimą. Atliekant pratimus padidėja deguonies poreikis, suaktyvėja kraujotaka ir širdies veikla. Patartina kvėpuoti per nosį, nes tai padeda sulaikyti įkvepiamus nešvarumus, sušildomas įkvepiamas oras. Reikia išmokti pilnaverčio kvėpavimo, t.y. pripildyti visus plaučius oro, pradedant apatiniąja, tada viduriniąja ir baigiant viršutiniąja plaučių dalimi. Mokytis patariama kasdien, atliekant 3-5 kvėpavimo pratimus. Iš pradžių reikia per 4 sekundes įkvėpti pro nosį ir per 5 sekundes iškvėpti, 1-3 sekundes nekvėpuoti. Atliekant pratimus būtina sutelkti dėmesį į tai, kaip oras plūsta į plaučius, kaip visi plaučiai prisipildo oro. Vėliau iškvėpimo trukmę galima ilginti. Pagrindiniai taisyklingo kvėpavimo principai: įkvepiant jausti, kaip išsipučia pilvas, plečiasi krūtinė, bet nejausti įtampos, iškvėpti taip, kad vienu metu trauktųsi pilvas ir leistųsi krūtinė. Kvėpavimas ir treniruotė lavina aerobinę ištvermę, organizmo darbingumą ir sveikatą.
Žmonės, kurie dirba protinį darbą (mokslininkai, seimūnai, pedagogai, buhalteriai, studentai), ypač turėtų susirūpinti savo fiziniu aktyvumu. Šios kategorijos žmonės pagrindinę darbo dalį sėdi, o grįžę į namus, stengiasi naudotis buitiniais patogumais. Nuo neveiklos didėja kūno masė, pakinta ne tik raumenys, bet ir kaulai. Rankų, kojų ir kiti kaulai praranda daug mineralinių medžiagų. Labiausiai kalcio, kurio balansas pasidaro neigiamas. Todėl vis dažniau gydytojai diagnozuoja osteoporozę.
Sportuojantis turėtų nepamiršti ir higienos reikalavimų bei saugos. Sportinė apranga turi būti lengva, patogi, kad netrukdytų kvėpuoti, neapsunkintų atliekamų pratimų. Jei galima, patartina įsigyti sportinę aprangą iš vilnonio, medvilninio audinio. Sintetiniai audiniai ne visada atitinka higienos reikalavimus. – 5 –
Jie greitai įsielektrina, blogai absorbuoja drėgmę, todėl labiau prakaituojama. Tai neigiamai veikia organizmo šilumos apykaitą, gali sukelti alergiją. Jei apranga iš sintetinio pluošto, patariama įsigyti trumpą medvilninę arba vilnonę aprangą. Drabužių oro pralaidumas ypač svarbus. Suprakaitavus drabužiai sudrėksta, sumažėja oro pralaidumas. Garuodamas vanduo (prakaitas) atima iš kūno didelį šilumos kiekį, todėl apranga turi būti gera oro laidininkė.
Vasarą rekomenduojama dėvėti sportinę aprangą, pasiūtą iš medvilnės, trikotažo, žiemą – vilnonius, medvilninius, trikotažinius drabužius. Avalynės paskirtis – apsaugoti kojas nuo sužalojimo ir meteorologinių veiksnių. Ji turi būti patogi, laidi orui ir vandens garams bei nepraleidžianti drėgmės. Vienas iš svarbių reikalavimų – po treniruotės būtina išsimaudyti.
Patarimai:· mankštintis nuolat ir laipsniškai (nuo mažo krūvio pereiti prie didesnio), · ryte nepatariama daryti šuolių, naudoti sunkių svarmenų, · stengtis lavinti pagrindines fizines ypatybes: jėgą, ištvermę, lankstumą, · pasirinkta fizinio aktyvumo forma turi atitikti žmogaus amžių, sveikatos būklę ir parengtumą, · mankštinantis pulsas neturėtų būti dažnesnis nei 130 tvinksnių per minutę, · būtina kaitalioti mankštos pobūdį, intensyvumą bei pratimus,
· mankštintis ne rečiau kaip 2-4 kartus per savaitę, po 30-60 minučių, · kad nepakenktumėte savo organizmui, jo neprievartaukite – jei sunku, mažinkite fizinį krūvį, · nesistenkite daryti daugiau, negu galite ar esate pasirengęs, · per treniruotę stebėkite organizmo reakciją bei jutimus ir šią informaciją panaudokite didindami krūvį.Išmokti savarankiškai mankštintis, grūdintis ir įvaldyti pilnavertį kvėpavimą – šiandien kiekvieno mūsų pareiga ir būtinybė. Mes privalome keisti savo gyvenimo būdą, kad sulauktume sveikos, kokybiškos senatvės.