Sveika mityba

490 0

SVEIKA MITYBA

Sveikos mitybos rekomendacijos

Kasdien naudokitės sveikos mitybos piramide – lengviau pasirinksite maistą

Mitybos principai vyresnio ir senyvo amžiaus žmonėms

Keletas patarimų:

1. Vartokite įvairų maistą, jis suteiks pakankamai energijos, baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir skaidulų. Nei vienas maisto produktas neturi visų organizmui reikalingų medžiagų. Maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines grupes: grūdai, vaisiai, daržovės, pienas ir mėsa. Todėl kasdien valgykite visų 5 pagrindinių grupių maisto produktus ir pasirinkite kuo įvairesnį maistą.

Lentelė produktams pasirinkti

Produktų grupės Kiek suvalgyti Vienos porcijos sudėtis

Grūdų ir duonos gaminiai 5-11 porcijų duona – 1 riekutė

dribsniai – 30 g

makaronai &#

#8211; ½ stiklinės

ryžiai – ½ stiklinės

košės – ½ stiklinės

Daržovės 3 -5 porcijos daržovių sultys – ¾ stiklinės

šviežios daržovės – ½ stiklinės

šviežios lapinės daržovės – 1 stiklinė

virtos daržovės – ½ stiklinės

bulvės – 1 vnt. (vidutinio dydžio)

Vaisiai 2-4 porcijos vaisių sultys – ¾ stiklinės

žali, konservuoti ar virti vaisiai – ½ stiklinės

obuolys – 1 vnt.

persikas – 1 vnt.

greipfrutas – ½ vnt.

Pienas ir jo produktai 2-3 porcijos pienas – 1 stiklinė

jogurtas – 1 stiklinė

fermentinis sūris – 60 gr

ledai – ½ stiklinės

Mėsa ir mėsos produktai 2-3 porcijos liesa mėsa – 60-100 gr

liesa vištiena – 60-100 gr

Kiti produktai 1-2 porcijos žuvis – 60-100 gr

kiaušinis – 1 vnt.

virtos pupelės – ½ stiklinės

2. Išsaugokite normalų kūno svorį. Nutukimas didina riziką susirgti hipertenzija, širdies ligomis, insultu, cukriniu diabetu, kai kuriomis vėžio rūšimis. An

ntsvorį ir nutukimą galima nustatyti apskaičiavus kūno masės indeksą (KMI).

KMI = svoris (kg) : ūgis² (m² ).

Pavyzdžiui žmogaus svoris 70 kg, o ūgis 1,7 m,

tai KMI bus 70 : 1,72 = 24,22.

KMI Svorio kategorija

mažiau 18,5 I – nepakankamas svoris

18,5 – 24,99 II – normalus svoris

25 – 29,99 III – antsvoris

daugiau 30 IV – nutukimas

Jeigu Jū

ūsų svoris didėja, valgykite mažiau, ypač riebalų, ir daugiau judėkite.

3. Valgykite produktus, turinčius mažiau riebalų, ypač sočiųjų ,t.y. gyvulinės kilmės ir cholesterolio. Taip sumažinsite riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei kai kuriomis vėžio formomis.

4. Vartokite kuo daugiau vaisių, daržovių bei rupių grūdų produktų. Juose yra daugiausia reikalingų vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų bei sudėtingų angliavandenių.

5. Saikingai vartokite cukrų – ne daugiau 6-10 arbatinių šaukštelių be kaupo per dieną. Į šią normą įeina uogienė, medus, ledinukai. Atminkite, kad didelis cukraus kiekis padaro maistą kaloringą, bet nepagausina organizmui reikalingų maisto medžiagų.

6. Saikingai vartokite riebalus. Per dieną pakanka 1 šaukšto aliejaus ir 2-3 arbatinių šaukštelių sviesto ar margarino.

7. Įsidėmėkite, kad nėra gero ar blogo maisto – yra sveika arba nesveika mityba.Todėl valgykite savo mėgstamus produktus, bet laiku ir saikingai.

8. Nedelsdami pakeiskite mitybos ir gyvenimo būdą ir

r tai darykite palaipsniui. Taip bus lengviau.

9. Daugiau judėkite. Fizinė veikla padeda sueikvoti nereikalingas kalorijas, gerina širdies darbą, medžiagų apykaitą, grūdina sveikatą ir kelia nuotaiką. Tad kiekvieną dieną daugiau judėkite, į darbą eikite pėsčiomis, užuot važiavę liftu, lipkite laiptais, per pietų pertrauką pasivaikščiokite.

Kasdien naudokitės sveikos mitybos piramide – lengviau pasirinksite maistą

• Daugiausia valgykite neriebių ir nesaldžių maisto produktų – duonos, grūdų, kruopų gaminių.

• Antroje vietoje – daržoves ir vaisius.

• Trečioje – pieno ir mėsos patiekalus, žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius produktus.

• Piramidės smaigalyje – penktoji maisto pr

roduktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes jie beveik neturi organizmui naudingų medžiagų, yra labai kaloringi.

Tenka pripažinti, kad senstant keičiasi žmogaus fiziologiniai ir biocheminiai procesai. Yra neginčijamų įrodymų, jog šiuos procesus galima gerokai sulėtinti ir kad mitybai čia neginčijamai tenka svarbiausias vaidmuo.

Vyresnio amžiaus žmonėms galioja vienas bendras dėsnis – maisto reikia sunaudoti mažiau negu jaunystėje, tačiau didesnės mitybinės vertės, tai yra nevalgykite sočiai ir riebiai, o vartokite maistą, turintį daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų, biologiškai aktyvių medžiagų.

Mitybos principai vyresnio ir senyvo amžiaus žmonėms

Angliavandeniai sudaro vyresnio amžiaus žmonių mitybos pagrindą. Valgykite daugiau kruopų, dribsnių, makaronų, duonos, vaisių ir daržovių. Cukraus kiekį būtinai ribokite iki 50 g. per parą (iki 5 arbatinių šaukštelių).

Baltymų organizmas turi gauti 50 – 60 g. per dieną. Jis neturi būti mažinamas. Pagrindinis baltymų šaltinis – gyvulinės kilmės maistas, žuvis, pupos, žirniai.

Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. visų kalorijų. Dažniau reikėtų pasirinkti riebalus, kuriuose mažai cholesterolio, t. y. augalinės kilmės. Per dieną rekomenduojama nuo 70 g riebalų moterims iki 80g riebalų vyrams.

Maistinių skaidulų per parą rekomenduojama apie 20 g.. Jos būtinos senyvo amžiaus žmonėms. Skaidulų šaltinis – daržovės, vaisiai, kruopos, dribsniai, duona. Skaidulos būtinos vidurių užkietėjimo profilaktikai, reguliuoja žarnyno veiklą, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir riziką susirgti storųjų žarnų vėžiu.

Mikroelementai:

Kalcis (C

Ca) – kasdien su maistu reikia suvalgyti apie 1 g. (4 stiklinės pieno). Kalcis palaiko kaulų, dantų stiprumą. Jo trūkstant vystosi osteoporozė. Kalcio yra pieno produktuose, citrusiniuose vaisiuose, žalių salotų lapuose, pupose, žirniuose.

Cinkas (Zn) – rekomenduojama paros dozė – 15 mg. Cinkas reikalingas žaizdoms, opoms gyti, stiprina imuninę sistemą. Jo yra mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, kepenyse.

Kalis (K) – per parą žmogus turi gauti apie 2 g. kalio. Kalio trūkumas pasireiškia širdies ritmo sutrikimu, raumenų silpnumu, kartais sutrinka plaučių ir inkstų veikla. Daugiausia jo yra bananuose, apelsinų sultyse, žaliuose vaisiuose, bulvėse, žirniuose.

Geležis (Fe) – per parą su maistu reikia gauti iki 10 mg geležies, antraip gali vystytis mažakraujystė. Lengviausiai geležis pasisavinama iš mėsos, kepenų, kiaušinio trynio, bulvių.

Magnis (Mg) -jo trūkumas padidina raumenų dirglumą, sukelia širdies ritmo sutrikimus.Jo pagrindiniai šaltiniai – grūdai, žirniai, pupos, žalios lapinės salotos.

Skysčiai – per parą rekomenduojama suvartoti 2.5 litrų. Tačiau jeigu žmogus serga širdies liga, yra padidintas kraujospūdis, skysčių suvartojimas ribojamas nuo1 iki 1.5 litro.

Druskos kiekį riboti, neviršyti 5 g. per parą. Valgomosios druskos į vyresnio amžiaus žmonių maistą siūloma papildomai nedėti arba jį sūdyti labai mažai. Per didelis druskos kiekis kelia kraujospūdį. Paros poreikį kompensuoja druska, esanti duonoje ir kituose gatavuose maisto produktuose.

• Valgykite kuo įvairesnį maistą.

• Vartokite liesus produktus.

• Venkite sūraus maisto.

• Valgykite daugiau juodos duonos.

• Valgykite šiltą maistą.

• Valgykite lengvai virškinamų baltymų – vištienos, žuvies.

• Venkite keptų patiekalų, maisto pr

roduktų, turinčių cholesterolio.

Join the Conversation