Kelias į sveiką gyvenseną – pirmas etapas
Sveika gyvensena yra plati sąvoka, apimanti ne vieną gyvenimo sritį. Daugelis nori gyventi sveikai, tačiau nežino nuo ko pradėti. Sveikos gyvensenos modelis pirmiausia atsiranda galvoje ir tik vėliau gali pereiti į konkrečius veiksmus. Tam reikia protiškai subręsti. Protiškai subręsti, kad galėtume teisingai sverti, kas labiau apsimoka – ar dabar gyventi nesveikai, žaloti savo organizmą ir senatvėje turėti krūvą sunkių lėtinių ligų, ar rūpintis savimi ir taip atitolinti senatvę ir prailginti gyvenimą.
Esu girdėjęs nuomonę: „gyvensiu sveikai, o vieną rytą ims ir partrenks mane mašina ir viskas šuniui ant uodegos nueis“. Gal mūsų likimas priklauso ir ne vien nuo mūsų pačių, tačiau taip mąstant vargu ar apskritai verta stengtis gyvenime. Kam mokytis, dirbti, jei tuoj partrenks mašina… Manau šis posakis – tai geras išsisukinėjimas ir sąžinės užglaistymas tingintiems keisti gyvenimo būdą.
Apie šiuos mąstymo procesus tiek daug kalbu ne veltui. Jei sveika gyvensena nepradės suktis Jūsų galvoje, tikrai nieko nepradėsite veikti ir Jūs.
Sveika gyvensena prasideda nuo požiūrių keitimosi. Sveikas protas – sveiko kūno pradžia.
Pirmas esminis žingsnis
Pirmasis žingsnis – atsisėskite ir pagalvokite, kaip gyvenate dabar ir kaip pagerėtų Jūsų gyvenimas, jei pradėtumėte gyventi sveikai? Nieko nedarykite, tik pagalvokite – įsivaizduokite. Pagalvokite ne tik apie dabartį, supančią rutiną, bet ir apie ateitį – artimą ir tolimą, dabartį ir senatvę, vaikus, anūkus, proanūkius. Kaip visiems Jūsų sveiko gali reikti senatvėje. Jei po pirmojo žingsnio manote, kad Jūs dar nesate subrendę sveikai gyventi, toliau šio straipsnio galite nebeskaityti.
Nuo minčių prie darbų
Kada pradėti gyventi sveikai? Nuo rytojaus, nuo kito mėnesio, nuo Kalėdų, Naujųjų metų, Velykų? Dideliems darbams moralinis pasiruošimas yra būtinas, bet ar tolima data yra gerai?
Laikas nuolat bėga ir kiekvienos praleistos akimirkos nesugrąžinsi. Kodėl sveikai gyventi nepradėti dabar – nuo šios minutės, kurią matote ekrano dešiniajame apatiniame kampe? Jei esate pasiruošęs gyventi sveikai – prisiminkite ją. Ji gali būti Jūsų sveiko gyvenimo pradžios minute.
Kaip keisti gyvenimo būdą?
Gyvenimo būdą reiktų keisti palengva .
Įsivaizduokite, kad dar šį vakarą suvalgėte riebų kepsnį su alumi ar vynu, o rytoj pusryčiams valgysite daržoves, pietums – kruopas, o vakarienei – kruopas su daržovėmis. Arba, visus pastaruosius metus gulėjote prie televizoriaus, o rytoj bėgsite 10 km ar kitaip iš paskutiniųjų bausite save už antsvorį. Toks drastiškas pasikeitimas yra didelis stresas organizmui. Kita vertus daugeliui tokie drastiški pasikeitimai nebūna sėkmingi, nes jų išliekamumas yra mažas.
Antrasis žingsnis – minties galia
„Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“
„Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“
„Man nusibodo nesirūpinti savimi, aš galiu sau padėti ir tai pradedu jau dabar“
Dauguma žmonių funkcionuoja komforto zonoje ir net nenutuokia kokias dideles galimybes jie turi ir kokią laimę gali atnešti šių galimybių panaudojimas.
Trečiasis žingsnis – pažintis
1. Asmens higiena.
2. Žalingų įpročių atsisakymas.
3. Sveika mityba.
4. Fizinis aktyvumas.
5. Streso kontrolė.
6. Sveika aplinka.
7. Medicininė priežiūra.
Ketvirtasis žingsnis – pamilk save
Pirmiausia turite pamilti save. Sveika gyvensena be meilės sau – liūdnas ir nelaimingas mazochistinis žaidimas.
Ar mylite savo kūną? Ar juo rūpinatės?
Jūsų kūnas malonumo Jums suteiks tiek, kiek Jūs suteiksite jam. Jei nemylėsite savo kūno, nesirūpinsite juo, kūnas daug greičiau sens ir nebeteiks Jums pasitenkinimo.
Visi norime būti gražūs, bet vien noro neužtenka. Tereikia nedidelių pastangų ir šiek tiek laiko.
Negailėkite to SAU, atlikite svarbiausias grožio procedūras (plačiau skaitykite skyrelyje „Grožis“), puoškitės ir greitai pamatysite, kaip Jūs tampate žavesni. Tai suteiks Jums pasitenkinimo ir jėgų tolesniam žingsniui.
Penktasis žingsnis – žalingų įpročių atsisakymas
Jei nerūkote – puiku. Sėkmės pereinant prie šeštojo žingsnio.
Manau neverta kalbėti apie rūkimo žalą, nes kiekvienas rūkantysis tai žino.
Metimas rūkyti – didelis stresas organizmui ir reikalauja daug valios pastangų. Tačiau šį stresą būtina išgyventi. Atidėliojimas nieko gero neduos – Jūs turėsite pereiti per šią ugnį, jei nenorite ir toliau žaloti savo sveikatos tuštindami piniginę.
Vieno filmo herojus yra pasakęs:„jei nerūkęs galiu išgyventi tris dienas – vadinasi galiu ir visą gyvenimą“. Prisiminkite šią frazę, ji gali būti Jūsų vedlys. Metant rūkyti geriau pakeisti aplinką– išvažiuokite bent savaitei į kurortą, kur galėtumėte atsiplėšti nuo rutinos. Nauji įspūdžiai – geriausia alternatyva rūkymui ir tai labai padeda.. Nepamirškite rūpintis savo kūnu, tai suteiks Jums stiprybės.
Prisiminkite – alkoholikas pasigeria nuo pirmos taurelės, atkirtis į rūkymą prasideda nuo pirmos cigaretės, net nuo pirmojo dūmo.
Jei Jums tikrai pabodo nesirūpinti savimi, pats metas suplanuoti tikslią aplinkos pakeitimo datą ir mesti rūkyti, tik tada galėsite žengti šeštąjį žingsnį ir džiaugtis sveiku gyvenimu.
Šeštasis žingsnis – sveika mityba
Mityba – tai fiziologinis procesas, susijęs su gyvybei būtinų medžiagų priėmimu, perdirbimu bei įsisavinimu. Sveika mityba – tai mityba pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) sveikos mitybos principus ir taisykles.
PSO sveikos mitybos principai yra nuosaikumas, įvairumas, subalansuotumas.
Nuosaikumas – vienos medžiagos negali būti per daug, nes net ir reikalingiausios medžiagos perteklius gali būti kenksmingas sveikatai.
Įvairumas – valgant įvairesnį maistą atsiranda didesnė tikimybė gauti visas organizmui reikalingas medžiagas.
Subalansuotumas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Sveikos mitybos taisyklės
1. Valgyti kuo įvairesnį maistą.
2. Išlaikyti normalų kūno svorį.
3. Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
7. Kuo mažiau vartoti alkoholio. Sveika mityba – tai kiekybė, kokybė, režim as.
Sveikos mitybos piramidė
Mitybos piramidė
Kiekybę ir kokybę puikiai vaizduoja sveikos mitybos piramidė, tačiau ne ką mažiau reikšmingas yra valgymo režimas. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku.
Mitybos režimas yra labai svarbus, nes atėjus valgymo laikui, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.
Dėl augančio gyvenimo tempo žmonės valgį derina prie darbo, o ne atvirkščiai. Deja, ne darbu mes esame gyvi ir taip elgtis toli gražu nėra protinga.
Nepamirškite, kad pradėti sveikai maitintis reikia pamažu/palengva. Dažna klaida yra persivalgymo kaitaliojimas su dietomis. Žmogus ilgą laiką valgo daug, jį pradeda graužti sąžinė dėl antsvorio, ir tada staiga jis griebiasi dietos, kurių dabar yra tiek daug ir „vienos už kitą geresnės“.
Dieta, ypač drastiška, yra didelis stresas organizmui, jei ji pradedama staiga, kaip dažniausia žmonės ir daro, ir po kurio laiko nutraukiama vėl grįžtant prie buvusio persivalgymo.To rezultatas dažnai būna l ygus nuliui, atmintyje lieka tik išgyventas stresas. Numesti kilogramai vėl greitai grįžta į vietas.
Kitaip būti ir negali – trumpas epizodas gyvenime nepakeis Jūsų figūros, jei vėl grįšite prie buvusių įpročių.
Žiniasklaida dažnai reklamuoja įvairias dietas, aprašo, kaip pasisekė vienai ar kitai žvaigždei. Patiklios moterys bando daryti tą patį, tačiau dažniausiai negauna laukto rezultato. Mano nuomone, nėra trumpos dietos, suteikiančios išliekančių rezultatų.
Jei tokia dieta egzistuotų, visi ją žinotume ir taikytume, ir nebūtų žmonių, turinčių antsvorį.
Kalbėdamas apie nutukimą, vienas žymus dietologas yra sakė: „manęs pacientai nuolat klausia, kiek valgyti, aš jiems atsakau – jei kai Jūs esate visiškai alkanas yra 0, o kai jau „pilnas“ yra 10, sustokite valgyti, kai esate ties 5“.
Taip elgiantis išties galima išvengti persivalgymo ir taip kontroliuoti kūno svorį.
Be maisto, turime ir gerti užtektinai vandens.
Per parą vidutinės masės vyrams rekomenduojama išgerti 3, moterims – 2,2 litrus vandens.
Stenkitės gerti tyrą vandenį, ne kavą, limonadą, bet tyrą vandenį. (Ši rekomendacija netaikoma žmonėms, kurie dėl specifinių ligų – inkstų, širdies ar kitų sistemų – turi riboti skysčių vartojimą, todėl tokiems asmenims prieš skysčių kiekio didinimą būtina gydytojo konsultacija). Toks suvartoto vandens kiekis ne tik mažina tikimybę susirgti akmenlige, bet ir yra visapusiškai naudingas organizmui, kurio net 60% sudaro vanduo.
Prisiminkite ir pradėkite taikyti sveikos mitybos principus bei taisykles, laikykitės mitybos režimo, nepersivalgykite „iki 10“, sustokite kai „esate ties 5“ ir gerkite rekomenduojamą kiekį vandens. Pajauskite, kaip gerėja Jūsų sveikata ir po truputėlį mažėja antsvoris.